PORTÁL SPOLOČNEJ ČESKEJ A SLOVENSKEJ EDÍCIE ČASOPISU TVAROVANIE TELA – KONDIČNÝ TRÉNING – ŠPORTOVÁ VÝŽIVA – SUPLEMENTÁCIA FACEBOOKTWITTERINSTAGRAMYOUTUBE PINTERESTGOOGLE RSS ikona

top logo 1 februar

Odoslať e-mailomVytlačiť
 

Celé tělo

|text: team M&F

Již několik let přinášíme pod hlavičkou rubriky TRÉNINK také přímočaré nekomplikované plány, zaměřené vždy na jednu konkrétní svalovou partii. (Tyto články mají z grafického hlediska uniformní podobu a určitě jste je v pestré obsahové nabídce časopisu nejednou zaregistrovali.) Náplní těchto programů jsou většinou prověřené cviky a metody, nicméně někdy – ve snaze sval šokovat – sáhneme i po méně známém nebo novátorském postupu či cviku. Výsledná směsice starého i nového se zpravidla vyznačuje vysokou účinností a mnohdy může být právě tou kýženou odpovědí, kterou hledáte na překonání stagnace v rozvoji příslušné skupiny svalů.

S tímto na zřeteli pro vás nyní shromažďujeme na jednom místě výběr toho nejlepšího ze zmiňované série programů a vytváříme tak efektivní tréninkový plán pro všechny hlavní svalové partie. Pokud potřebujete změnu ve vašem stávajícím programu, nebo hledáte efektivní způsob zatížení svalů, vyzkoušejte následující tréninky a neolitujete. Jednotlivé programy si skombinujte do tréninkového splitu, jenž vyhovuje vašim potřebám a časovým možnostem, a jděte na to.

NOHY

Nohy


Tento útok na dolní polovinu těla představuje klasické cviky, jimiž nohy zničíte a současně vybudujete velké, krásně zakřivené kvadricepsy.

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Extenze kvadricepsů  5  10
Tlaky nohama  4  12
Dřepy ve výpadu (úzký postoj*)  3  10
Výstupy bez zátěže  3  10

* Koleno zadní nohy se v dolní poloze nalézá u paty přední nohy.

TRICEPS

Triceps


Z funkčního hlediska je hlavní úlohou tricepsů pomoc při tlakových cvicích. Proto svůj trénink postavte zejména na těžkých cvicích tlakového charakteru, nikoli na izolovaných cvicích, akcentujících pohyb v jednom kloubu. Benčpresy úzkým hmatem a kliky na bradlech se závažím vám pomohou trénovat tricepsy k tomu, pro co jsou určené, zatímco modifikované stlačování vám umožní naložit pěkné váhy.

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Benčpres úzkým hmatem  4  6
Kliky na bradlech se zátěží  4  10,8,8,6
Modifikované stlačování kladky  4  10
Stlačování s gumam  1  100

MODIFIKOVANÉ STLAČOVÁNÍ KLADKY

Postavte se jako při standardním stlačování, nechte však lokty jít co nejvíc do stran a hlavu držte na jedné straně lanka. Udržujte úzký hmat a stlačujte do plného propnutí loktů.

STLAČOVÁNÍ S GUMAMI

Připojte gumové šňůry přes hrazdu nebo další vysoké místo.

Zvolte takový odpor, abyste selhali mezi 60 a 70 opakováními. Odpočívejte pouze tolik sekund, kolik opakování vám zbývá do stovky. Opakujte až do počtu sto. Čím výše jsou šňůry uchycené, tím vyšší odpor budete cítit.

Tréninkové plány na další partie najdete v čísle 7/2017 M&F. 

cz        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE.

sk        Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU.