1 potravina/5 spôsobov: BATÁTY
Sacharidy sú základnou makroživinou, ktorú fitness svet zvykne nenávidieť. Pri batátoch však nevzniká dilema, či ich môžete konzumovať ak chcete spáliť viac telesného tuku, či získať tony energie na splnenie si všetkého, čo v tomto živote chcete dosiahnuť.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké, a nie všetky sú vhodné na čokoľvek, avšak batáty sú kráľovnou zdravej kuchyne. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi ako biele zemiaky, napriek tomu plne nahradia škrobové sacharidy.
Autor publikácie Sweet Potato Diet Michael Morelli vytvoril plán cyklovania sacharidov, v ktorom využíva obľúbenú hľuzu v nekonečnom množstve úprav, aby prispela k oveľa rýchlejšiemu schudnutiu než si myslíte, že je možné. Keďže vieme, aké ťažké je mať deň čo deň čerstvú stravu, požiadali sme ho, aby vybral 5 receptov s touto na karotény bohatou zeleninou na prípravu raňajok, obeda či večere.
1 GRILOVANÉ KURACIE BURGRE
Príprava: 10 minút
Čas varenia: 20 minút
Porcie: 4 burgre
Ingrediencie
1/2 kg mletého kuracieho mäsa
1 stredne veľký nastrúhaný batát
1 hrnček posekaného špenátu,
1 stredne veľký batát natenko nakrájaný
Postup
1. Zomeľte kuracie mäso, nastrúhajte batát, nasekajte špenát a zo zmesi vytvarujte fašírky.
2. Ugrilujte burgre (ak máte kuchynský teplomer na mäso, tak burgre sú hotové, ak má mäso 80 °C).
3. Rezy batátu potrite olivovým alebo kokosovým olejom a grilujte, až kým bude mäkký, v polovici grilovania obráťte.
4. Burger podávajte s opečenými plátkami batátu.
Výživové hodnoty v jednej porcii:
221 kcal, 14 g sacharidov, 9 g tuku, 21 g bielkovín
2 BROWNIES
Príprava: 15 minút
Pečenie: 20 minút
Porcie: 12
Ingrediencie
1/4 hrnčeka kokosového oleja
1 hrnček na kašu rozomletého batátu
2 vajcia
1/2 hrnčeka medu
1 lyžička vanilky
1/2 hrnčeka kokosovej múčky
1/3 hrnčeka kakaového prášku
1/4 lyžičky prášku do pečiva
1/4 lyžičky soli
1/2 hrnčeka čipsov horkej čokolády (ak chcete)
Postup
1. Predhrejte rúru na 175 °C.
2. Štvorcový plech na pečenie (ideálne 23×23 cm) potrite zľahka kokosovým olejom.
3. Zmiešajte batátovú kašu, vajíčka, med, kokosový olej a vanilku.
4. Pridajte múku, kakaový prášok, prášok do pečiva, soľ a čokoládové čipsy.
5. Dobre premiešajte, až kým sa ingrediencie nespoja. Vylejte do vymazanej formy na pečenie a pečte 20 minút. Koláč je upečený, ak doň zapichnete nôž a vytiahnete ho čistý.
Výživové hodnoty 1 porcie:
181 kcal, 24 g sacharidov, 10 g tuku a 3 g bielkovín
3 FRITTATA
Príprava: 10 minút
Pečenie: 10 minút
Porcie: 2
Ingrediencie
1 batát, ošúpaný a nastrúhaný (alebo špiralizovaný)
6 vajec, rozšľahaných
štipka soli
čierne korenie na dochutenie
Postup
1. Nádobu vhodnú to rúry posprejujte kokosovým olejom.
2. Vyhrejte rúru na 180 °C, pridajte zemiak a niekoľko minút zapekajte, kým nenadobudne jasnú farbu.
3. Znížte teplotu na 125 °C a pridajte vajíčka. Nechajte niekoľko minút zapekať.
4. Opatrne nadvihnite okraj vajíčok a skontrolujte, či sú zlatisté.
5. Ak sú vajíčka zospodu opečené, presuňte panvicu na vyšší priečinok pod gril a zapečte povrch frittaty.
Výživové hodnoty v 1 porcii
328 kcal, 15 g sacharidov, 20 g tuku, 21 g bielkovín
4 PEČENÉ BATÁTY
Príprava: 5 minút
Pečenie: 30–45 minút
Porcie: 3
Ingrediencie
4 malé batáty
olivový olej
mletá paprika
cesnaková soľ
soľ a čierne korenie
Postup
1. Predhrejte rúru na 220 °C.
2. Rozkrojte batáty pozdĺžne na štvrtiny (mesiačiky) a pokvapkajte olejom a koreninami.
3. Plech na pečenie prikryte papierom na pečenie.
4. V jednej vrstve naukladajte na papier ochutené batáty a pečte 30 až 45 minút, kým nebudú mäkké.
Výživové hodnoty v 1 porcii
140 kcal, 28 g sacharidov, 3 g tuku, 2 g bielkovín
5 WAFLE
Príprava: 15 minút
Pečenie: 20 minút
Porcie: 3
Ingrediencie
1 malý nastrúhaný batát
1 hrnček batátu rozomletého na kašu
2 vajcia, rozšľahané
3 lyžice kokosového mlieka
1 lyžička mletej škorice
Postup
1. Všetky prísady spolu zmiešajte
2. Posprejujte waflovač kokosovým olejom a zahrejte ho.
3. Do waflovača dajte 1/2 hrnčeka cesta.
4. Pečte, kým nebudú okraje chrumkavé.
Výživové hodnoty v 1 porcii
130 kcal, 19 g sacharidov, 4 g tuku, 19 g bielkovín
recepty: MICHAEL MORELLI, foto: GETTY IMAGES
