1 potravina/5 spôsobov: LOSOS
Pripravte si túto obľúbenú zdravú a chutnú rybu, bohatú na bielkoviny a zdravé tuky.
Losos je ľahko dostupný zdroj bielkovín lahodnej chuti, ktorý sa dá jednoducho pripraviť a je top potravinou akéhokoľvek zdravého jedla. A ako sa presvedčíte, existuje oveľa viac spôsobov prípravy než len grilovaný filet. Vyskúšajte tieto chutné spôsoby pre oživenie vašej večere a zapôsobenie na vaše chuťové poháriky.
1. Pečený s citrónovou miso pastou a špargľou
(4 porcie)
Ak máte na výber, najlepší je divo žijúci losos, alebo losos dochovaný v čistých recirkulačných nádobách.
Miso je fermentovaná sójová pasta, ktorá sa používa ako základ pre známu ázijskú miso polievku. Či je miso pasta biela, žltá alebo červená závisí od kombinácie s rôznymi druhmi obilnín a dĺžky fermentácie. Najjemnejšiu chuť má biela pasta, ale do tohto receptu sa rovnako dobre hodí ktorýkoľvek druh miso pasty. Čím tmavšia je miso pasta, tým výraznejšia chuť vás čaká.
INGREDIENCIE
1 kg špargle, olúpanej
4 ks 100 g filetov z lososa (bez kože)
1/4 hrnčeka miso pasty
šťava a kôra z 1 citróna
1 lyžica nasekaného zázvoru
1 strúčik cesnaku, nasekaný
POSTUP
1. Zahrejte rúru na 180 °C. Nádobu na pečenie postriekajte sprejom na pečenie. Poukladajte špargľu na dno nádoby v tenkej vrstve. Navrch poukladajte filety lososa.
2. V malej miske zmiešajte miso pastu, šťavu a kôru z citróna, zázvor a cesnak. Zmesou potrite lososa.
3. Pečte 20–25 minút alebo kým nebude losos prepečený, ale v strede stále jemne ružový a kým špargľa nebude mäkká.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
288 kcal, 13 g tuku z toho 3 g nasýtených mastných kyselín, 18 g sacharidov, 7 g vlákniny, 28 g bielkovín, 541 mg sodíka
2. Údený s uhorkou v hlávkovom šaláte
(4 porcie)
Ak v obchode s potravinami nedostanete klasický hlávkový šalát, môžete ho nahradiť rímskym šalátom.
INGREDIENCIE
12 listov hlávkového šalátu
1/4 hrnčeka nasekaného kôpru alebo koriandru
šťava a kôra z 1 citrónu
2 lyžice majonézy
2 lyžice 2% neochuteného gréckeho jogurtu
1 lyžička pikantnej omáčky
100 g plátkov údeného lososa
400 g konzerva palmových srdiečok*
2 hrnčeky nasekaných karfiolových ružičiek
1 šalátová uhorka, nakrájaná
2 jarné cibuľky, najemno nakrájané
*kúpite v predajniach s ázijskými potravinami
POSTUP
1. Na taniere poukladajte šalátové listy
2. Vo veľkej mise zmiešajte kôpor, šťavu a kôru z citróna, majonézu, jogurt a pikantnú omáčku. Pridajte lososa, palmové srdiečka, karfiol a uhorku a premiešajte.
3. Zmes rozdeľte na šalátové listy a posypte jarnou cibuľkou.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
149 kcal, 7 g tuku, z toho 1 g nasýtených mastných kyselín, 15 g sacharidov, 6 g vlákniny, 11 g bielkovín, 760 mg sodíku
3. Pečený v prosciutte s baby brokolicou
(4 porcie)
Ak chcete rybu ochutiť slaninkovou príchuťou, ideálne je obaliť ju do prosciutta.
INGREDIENCIE
900 g baby brokolice
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice balzamikového octu
2 strúčiky cesnaku, posekané
1/4 lyžičky soli
1/4 lyžičky čierneho korenia
4 ks 100 g filetov lososa bez kože
8 plátkov prosciutta (100 g)
POSTUP
1. Predhrejte rúru na 220 °C. Rozložte brokolicu na plech na pečenie, pokvapkajte olivovým olejom a ochuťte octom, cesnakom soľou a korením. Pečte 15–20 minút, alebo domäkka.
2. Vysteľte nádobu na pečenie (rozmer cca 18×28 cm) pergamenovým papierom. Položte 2 plátky prosciutta tak, aby sa dlhšími stranami trochu prekrývali, do ich stredu položte porciu lososa a obaľte ich prosciuttom. Rovnako to urobte so zvyšnými filetami ryby a poukladajte ich na plech.
3. Pečte 10 až 12 minút, alebo kým nebude losos prepečený, ale v strede stále jemne ružový. Podávajte s brokolicou.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
382 kcal, 21 g tuku, z toho 4 g nasýtených mastných kyselín, 17 g sacharidov, 6 g vlákniny, 33 g bielkovín, 772 mg sodíka.
4. Grilované chipotle tacos
(4 porcie)
Chipotle, zrelé údené jalapeño, môže byť vo forme sušeného prášku alebo (v tomto recepte) konzervované v cesnakovo-paradajkovej omáčke.
INGREDIENCIE
2 limetky
2 lyžice nakrájaného chipotle v adobo omáčke (dostupné v ázijských potravinách)
2 lyžice nasekaného koriandru
1/2 lyžičky soli
4 ks 100 g filetov z lososa bez kože
12 ks kukuričných tortíl (s priemerom asi 20 cm)
1/2 hrnčeka pokrájaného hlávkového šalátu (akákoľvek odroda)
1/4 hrnčeka kyslej smotany
1 avokádo, nakrájané na kocky
POSTUP
1. Do mixéra dajte kôru a šťavu z 1 limetky, pridajte chipotle, koriander a soľ a 4–5 pulzmi rozmixujte na hrubú zmes. Preložte ju do uzatvárateľného igelitového vrecka spolu s lososom a uložte na 30 minút do chladničky.
2. Potrite gril olejom nad najteplejším miestom. Položte lososa na gril mäsovou stranou nadol. Pečte 3 až 4 minúty, alebo kým nezačne hnednúť. Otočte a pečte ďalšie 3 až 4 minúty, kým nie je losos prepečený, ale v strede stále jemne ružový. Odstráňte kožu a preložte ho na tanier.
3. Na grile zohrejte tortily a preložte ich na tanier.
4. Lososa nakrájajte na menšie kúsky a rovnomerne rozdeľte na tortily. Zvyšnú limetku rozkrojte na štyri mesiačiky. Navrch rozložte pokrájané listy šalátu, kyslú smotanu, avokádo a podávajte s kúskami limetiek.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
450 kcal, 22 g tuku, z toho 5 g nasýtených mastných kyselín, 39 g sacharidov, 8 g vlákniny, 27 g bielkovín, 419 mg sodíka.
5. Pošírovaný v budhovej miske s krémovým sriracha dresingom
(4 porcie)
Sriracha, korenisté thajské ochucovadlo, pridá dresingu výnimočnú chuť, ktorá osvieži zeleninu a nevýraznú chuť lososa. Použite radšej mrazené artičoky namiesto konzervovaných, nakoľko v konzervovaných je o 300 % viac soli, a to by vám mohlo spôsobiť plynatosť.
INGREDIENCIE
4 ks 100 g filetov z lososa bez kože
4 hrnčeky baby špenátu
2 červené mäsité papriky, nakrájané na kocky
1 šalátová uhorka, nakrájaná
2 paradajky, nakrájané
270 g mrazených artičokov, rozmrazené
1/2 hrnčeka majonézy
1/2 hrnčeka neochuteného 2% gréckeho jogurtu
1 lyžica sriracha omáčky
1 lyžica citrónovej šťavy
1 lyžica vody
1/2 lyžička cesnakovej soli
1/4 lyžicky mletého čierneho korenia
POSTUP
1. Vo veľkom hrnci priveďte vodu tesne pod bod varu. Opatrne vložte kúsky lososa do vody a znížte teplotu. Prikryte a nechajte 8 až 10 minút, alebo kým nebude losos uvarený, ale v strede stále jemne ružový. Preložte na tanier, nech vychladne.
2. Rozdeľte špenát, papriku, uhorku, paradajky a artičoky do 4 misiek. Pridajte lososa.
3. V malej miske zmiešajte majonézu, jogurt, sriracha omáčku, šťavu z citróna, vodu, cesnakovú soľ a čierne korenie. Dresingom pokvapkajte obsah misiek.
Nutričné hodnoty v jednej porcii
531 kcal, 23 g tuku, z toho 4 g nasýtených mastných kyselín, 17 g sacharidov, 6 g vlákniny, 28 g bielkovín, 527 mg sodíka.
text: JENNIFER ISERLOH, foto: STOCKFOOD: JENNIFER ISERLOH
