10 tipů pro léto

Máme pro vás 10 tipů pro léto, rady, které můžou pomoct ke zlepšení postavy.

Cílem tohoto článku je předat vám dostatek informací k tomu, abyste pro léto zlepšili svou postavu. Najdete zde tipy jak sestavit trénink a přizpůsobit počty opakování, způsoby navýšení intenzity a zrychlení metabolizmu, i rady ohledně jídelníčku. Vyberte si z nich podle svých cílů a možností a výběr cviků a tréninkových prostředků přizpůsobte úrovni své kondice.

Máme pro vás 10 tipů pro léto, rady, které můžou pomoct ke zlepšení postavy.

1. ZÁKLADNÍ CVIKY

Základní cviky jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky v lehu nebo ve stoji, shyby a kliky na bradlech zapojí velké svalové skupiny a spálí množství energie. Jedným z 10 tipů pro léto je, že tyto cviky by měli tvořit základ vašeho tréninku, i když se snažíte o vyrýsování svalů. Ve druhé části tréninku dělejte izolované cviky, cílící zejména na zaostávající svalové partie.

2. TĚŽKÉ A LEHKÉ DNY

Jestliže dodržujete dělení tréninku podle tělesných partií, pokládejte rozsah 5–8 opakování za těžký den. Později v témže týdnu procvičte stejné svaly s 12–15 opakováními. Zvlněná intenzita podporuje zotavení a snižuje riziko zranění i vyhoření.

3. BUĎTE V POHYBU

Většina úbytku tuku nastane díky dietě, zbytek však zajistí tělesná činnost – a tím nemyslíme jenom tréninky v posilovně. Necvičební tělesná činnost může podle Miyakiho ovlivnit až 20 % vašeho úbytku tuku. „Do práce choďte pěšky, nebo jezděte na kole, obchůzky obstarávejte taky pěšky, o víkendech vyrazte na túru a s blízkou osobou si užívejte více času při sexu. Tento typ aktivity s nízkou intenzitou vám může přinést množství stejných výhod jako tradiční kardio, ale bez stinných stránek, jako opotřebení kloubů, opakovaná namožení a narušené zotavení ze silového tréninku.“ A to je další z 10 tipů pro léto.

4. VYZKOUŠEJTE „ZPĚTNOU“ SÉRII

„Bylo prokázáno, že navýšený metabolický stres během tréninku zvyšuje potenciál pro růst,“ říká kondiční trenér Jim Smith. Jedním z jednoduchých způsobů ke zvednutí intenzity je provedení „zpětné“ (back off) série s vysokým počtem opakování po poslední hlavní sérii tréninku.

Co to znamená? Vezměte 50 % z nejtěžší série hlavního cviku a proveďte 50 až 100 opakování. Takže když jste udělali 5 dřepů se 140 kg, uberte na 70 kg a jděte na doraz. Jestliže to nedokážete najednou, projděte sérií pomocí odpočinkových přestávek (rest-pause). „Rest-pause by neměli trvat déle jak 20 sekund,“ upozorňuje Smith.

Zajímavou obměnou kardia po tréninku mohou být například i vysoké počty opakování švihů s koulí s uchem, dřepů s činkou, kliků a dokonce i plyometrie.

5. CO JSOU TO „FINIŠERY“

„Zajímavou obměnou kardia po tréninku mohou být například i vysoké počty opakování švihů s koulí s uchem, dřepů s činkou, kliků a dokonce i plyometrie,“ říká Lee Boyce, fitness trenér z Toronta. Tyto cviky mohou navýšit úbytek tuku tím, že udržují metabolizmus na výši i celé hodiny po ukončení tréninku.

6. ZVYŠTE POHYBLIVOST

Udržování zvýšené tepové frekvence mezi sériemi podporuje vyšší spalování kalorií. Místo sezení a čekání na další sérii zabudujte do svého tréninku cviky pro pohyblivost. Rolování válečkem z pěnové gumy, dynamický strečink (švihy nohama, rotace ramen) a cviky jako přitahování kladky k obličeji mohou sloužit jako práce na slabinách, na zlepšení pružnosti a přípravy těla pro pozdější těžké série. „Tyto cviky vám neuberou na síle,“ říká Bruno, „avšak během tréninku navýší metabolické požadavky.“

7. SPRINTUJTE

Chcete rozhýbat svůj metabolizmus a dopřát si kardio? Tady je další z 10 tipů pro léto. Slyšte. Najděte si kopec, nebo nastavte šikmý sklon na páse, a vybíhejte nahoru s asi 90 % vaší nejvyšší rychlosti. Kvůli bezpečnosti si nechte něco v zásobě. Samotný sprint má trvat mezi 5 až deseti sekundami. „Počet sprintů určete podle cviků v tréninku,“ říká trenér Smith. Po tréninku stehen vám postačí šest sérií. Po tréninku horní části těla, kdy jsou nohy méně unaveny, jich můžete dělat i více. Méně zdatní cvičenci mohou ze začátku namísto sprintů zařadit rychlou chůzi do kopce nebo sprinty na stacionárním kole.

8. ČÍSLA JSOU DŮLEŽITÁ

Pokud chcete vypadat dobře na pláži, musíte se orientovat v oblasti kalorií a makroživin. Lidé často nemají přehled, co za den sní. „Čtěte nutriční informace a držte svůj denní energetický příjem v rozmezí 25 až 27 kalorií na kilogram tělesné váhy,“ říká Nate Miyaki, výživový poradce a trenér ze San Francisca. Jako orientační hodnotu můžete použít váhu, jakou chcete dosáhnout. Jestliže tedy máte měkkých 91 kg a myslíte, že budete vyrýsovaní na 81,5 kg, začněte s 2 160 kaloriemi denně (26 x 81,5). Nastavte příjem bílkovin na 2,2 g na kilogram cílové váhy, sacharidy taktéž a tuky na 0,9 g na kg cílové váhy.

9. OCHUCUJTE SACHARIDY

Vybírejte si kvalitní potraviny a vyhýbejte se polotovarům, sladkostem, slazeným nápojům a příliš mastným jídlům. Rýže a brambory mohou být hlavní částí jakékoliv diety pro budování svalů nebo shození tuku. Častá konzumace stejných jídel však může po čase způsobit ztrátu chuti do jídla. „Uvařte je v lehce osoleném kuřecím bujónu,“ říká Gavan Murphy, majitel cateringové společnosti, „a přidejte trochu čerstvě nastrouhaného zázvoru.“ Takový postup oživí stereotyp a zvýší chuť jídla.

10. PŘIDEJTE ZELENINU

Zelenina obsahuje nízký počet kalorií, proto ji můžete konzumovat i večer. Díky objemu a obsahu vody zaplní žaludek a nebudete pociťovat potřebu zakousnout si něco sladkého. Kromě toho zelenina dodá tělu vitaminy a vlákninu. Dějte si k večeři libový steak nebo rybu a jako přílohu zvolte zeleninový salát s trochou olivového oleje. A to byl poslední z 10 tipů pro léto, které tady pro vás máme.