Recepty na 15 minutová zdravá jídla.
15 minutová zdravá jídla
Nemáte moc času na přípravu jídel? Žádný problém! Tyto recepty vás pomohou nasytit a udržet se na dobré cestě k vytouženým cílům.
Smažený tempeh s pomerančovým džusem
Smažený tempeh s pomerančovou omáčkou
4 porce
Tempeh je oblíbený zejména mezi vegany a vegetariány. Jeho základem jsou podobně jako u tofu sójové boby, které jsou v celistvém tvaru a díky fermentaci prorostlé ušlechtilou plísní.
INGREDIENCE
Omáčka
¼ šálku rýžového nebo ovocného vína
¼ šálku vody
2 lžíce sójové omáčky s nižším obsahem soli
1 lžíce kukuřičného škrobu
1 lžíce strouhaného čerstvého zázvoru
3 stroužky česneku, nakrájeného na malé kousky
1½ lžičky sezamového oleje
¼ lžíce strouhané pomerančové kůry
¾ šálku šťávy ze 2 pomerančů
1 šálek = 240 ml
Na smažení
2 lžíce řepkového oleje
340 g tempehu, nakrájeného na 4 cm velké kousky
2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli
450 g brokolice, nakrájené na 4 cm velké kousky, stonek oloupeme a nakrájíme na tenké plátky
1 červená paprika nakrájená na tenké plátky
6 kusů jarních cibulek nadrobno nakrájených
hnědá rýže (volitelně)
sezamová semínka (volitelně)
POSTUP
1. Omáčka: V míse smíchejte všechny ingredience.
2. Smažení: Rozehřejte lžíci oleje na pánvi na vysokou teplotu. Poté přidejte tempeh a sójovou omáčku. Pečte, dokud tempeh nezhnědne, občas promíchejte. Poté přemístěte na talíř.
3. Opět rozehřejte pánev na vysokou teplotu a přidejte zbylou lžíci oleje. Poté přidejte brokolici a červenou papriku a občas zamíchejte, dokud zelenina nezměkne a nezesklovatí.
4. Přidejte tempeh, s omáčkou dobře promíchejte a ohřívejte cca 30 sekund.
5. Nakonec jídlo posypte jarní cibulkou a servírujte s hnědou rýží a opečenými sezamovými semínky.
NUTRIČNÍ OBSAH VE 1 PORCI
340 kcal, tuk 19 g, nasycený tuk 3 g, sacharidy 25 g, cukr 7 g, vláknina 4 g, bílkoviny 23 g
Grilovaný steak s rajčaty, pomerančem a avokádem
Grilovaný steak s rajčaty, pomerančem a avokádem
6 porcí
INGREDIENCE
1 pomeranč
1 avokádo nakrájené na 1 cm velké kousky
170 g rozčtvrcených cherry rajčátek
1 nadrobno nakrájená cibule-šalotka
2 lžičky nadrobno nakrájeného čerstvého koriandr
1 chilli paprička dušená, nadrobno nakrájená a zbavená semínek
4 lžičky limetkové džusu
675 g hovězího pupku
¼ lžičky kajenského pepře
POSTUP
1. Oloupejte a nakrájejte pomeranč a avokádo na 1 cm velké kousky.
2. V misce smíchejte pomeranč, avokádo, rajčata, šalotku, koriandr a chilli papričku. Přidejte limetkový džus a ¼ lžičky soli. Jemně promíchejte, přikryjte a odložte stranou.
3. Rozehřejte gril na vysokou teplotu.
4. Naneste na gril grilovací olej. Osušte steak kuchyňskou utěrkou, posolte, opepřete a přidejte trochu kajenského pepře.
5. Poté umístěte steak na gril a grilujte kolem 5 až 6 minut, aby maso na okrajích zůstalo trochu vlhké. Poté steak otočte a pokračujte v grilování okolo 5 minut, aby teplota uvnitř steaku nebyla nižší než 75 °C. 6. Nakonec vyjměte maso z grilu, vložte ho do fólie a nechte odležet okolo 10 minut. Poté ho jemně nakrájejte proti vláknům a servírujte s mixem rajčat.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
260 kcal, tuk 14 g, nasycený tuk 4,5 g, sacharidy 8 g, cukr 4 g, bílkoviny 25 g, vláknina 3 g
Krůtí burger s křupavou bulkou
Krútí burger s křupavou bulkou
4 porce
INGREDIENCE
450 g mletého krůtího masa
4 šálky celozrnné strouhanky
60 g strouhaného tvrdého sýra
½ šálku sušených rajčat v oleji, odkapat a nadrobno nakrájet
¼ nízkotučného bio jogurtu
¼ šálku čerstvé, nadrobno nakrájené bazalky
sůl a pepř k dochucení
1 lžíce řepkového oleje
4 celozrnné rozpečené bulky
1 nakrájené rajče
2 šálky rukoly
POSTUP
1. Smíchejte ve velké míse mleté maso, strouhanku, sýr, sušená rajčata, jogurt, bazalku, ½ lžičky soli a ½ lžičky pepře. Vše jemně promíchejte, dokud nebude směs hladká. Poté rozdělte směs na 4 stejně velké burgery. Osolte a opepřete.
2. Rozehřejte olej na nepřilnavé grilovací pánvi na středně velkou teplotu. Přidejte burgery a pečte po dobu 5 až 7 minut z každé strany, dokud maso nezhnědne (teplota uvnitř masa 75 °C).
3. Nakonec vložte burgery do bulek a do pečiva přidejte rajče a rukolu.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
500 kcal, tuk 22 g, nasycený tuk 6 g, sacharidy 42 g, cukr 5 g, vláknina 6 g, bílkoviny 30 g
Mango salát s tuňákem
Mango salát s tuňákem
4 porce
INGREDIENCE
Dresink
3 lžíce kokosové omáčky
1 lžíce vinného/rýžového octa
1 lžička sezamového oleje
1 lžička strouhaného zázvoru
¼ lžičky soli
1/8 lžičky černého pepře
Salát
675 g tuňáka nakrájeného na malé kousky
140 g baby špenátu
1 nadrobno nakrájené avokádo
1 menší, na kolečka nakrájená okurka
1 šálek strouhané mrkve
sezamová semínka (volitelně)
nakrájená zelená cibulka (volitelně)
Postup
1. Smíchejte v menší míse na přípravu dresinku všechny ingredience a dobře promíchejte.
2. Na přípravu salátu použijte středně velkou mísu. Do tuňáka lehce vmíchejte 2 lžíce dresinku. Poté marinádu odložte stranou a nechte uležet, dokud nebude salát hotový.
3. Rozdělte špenát na 4 talíře a pak naaranžujte avokádo, mango, okurku, mrkev a špenát. Nakonec přidejte kousky tuňáka a salát pokropte zbývajícím dressingem. Posypte sezamem a přidejte cibulku (volitelně).
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
380 kcal, tuk 11 g, sacharidy 29 g, vláknina 6 g, bílkoviny 40 g
Masové kuličky s dresinkem
Masové kulučky s dresinkem
4 porce
INGREDIENCE
Masové kuličky
450 g mletého krůtího masa (nebo hovězího)
¼ šálku parmazánu nebo mandlové mouky
¼ šálku nakrájené petržele
¼ šálku nakrájené červené cibule
1 lžíce nakrájeného česneku
kůra z 1 citrónu
1 lžíce šťávy z citrónu
1 lžička sušeného oregana
¼ lžičky soli
¼ lžičky pepře
¼ lžičky nastrouhaného sýra Feta
Dresink
½ šálku sezamové pasty tahini nebo humusu
½ šálku vody
¼ šálku nakrájené čerstvé petrželové natě
½ lžička soli
2 lžíce nakrájeného česneku
2 lžíce citronového džusu
2 lžíce jablečného octa
POSTUP
1. Předehřejte troubu na 230 °C. Na pečicí papír rozložte folii a posprejujte ji olejem.
2. Ve větší míse smíchejte všechny ingredience na masové kuličky. Poté pomocí velké lžíce vytvořte asi 16 kuliček.
3. Umístěte kuličky na pečicí papír a posprejujte je olejem. Pečte po dobu 12–15 minut.
4. Na přípravu dresinku smíchejte všechny ingredience v mixéru nebo použijte tyčový mixér a mixujte, dokud nebude směs hladká.
5. Pokropte masové kuličky dressingem a jídlo servírujte s chlebem nebo řeckým salátem (volitelně).
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
170 kcal, tuk 5 g, saturovaný tuk 3 g, sacharidy 1 g, cukr 0 g, bílkoviny 30 g, vláknina 0 g,
Kuřecí maso na česneku
Kuřecí maso na česneku
4 porce
INGREDIENCE
550 g masa z kuřecích prsou bez kostí, nakrájených na menší kousky
1 lžíce nakrájeného česneku
¼ šálku kuřecího vývaru
1 lžíce olivového oleje
sůl a pepř
POSTUP
1. Rozehřejte pánev s olejem na středně velkou teplotu. Přidejte kuřecí prsa a vařte po dobu 2 minut, aby kuřecí maso po stranách zbělelo. Na pánev přidejte česnek, kuřecí maso obraťte a pečte další 2 minuty, dokud celé maso nezbělá.
2. Přidejte 2 lžíce vývaru, oddělte pomocí špachtle jednotlivé kousky kuřecího masa jemně od pánve, přidejte olej, odlepte zbytek masa a počte, až maso z obou stran pěkně zhnědne.
3. Přidejte zbývající 2 lžíce vývaru. Snižte ohřev a nechejte na několik minut maso odpočinout. Osolte, opepřete a můžete podávat.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
139 kcal, tuk 2 g, saturovaný tuk 0 g, sacharidy 1 g, cukr 1 g, bílkoviny 28 g, vláknina 0 g
Recept byl použit se svolením dashingdish.com
Kuřecí salát na kari
Kuřecí salát na kari
4 porce
INGREDIENCE
½ šálku kvalitní majonézy
1 lžíce čerstvého limetkového džusu
2 lžíce čerstvého koriandru
2 lžíce kari
¼ lžička soli
2 šálky vařeného kuřecího masa
½ středně velkého jablka, nadrobno nakrájeného
1 stonek celeru, nadrobno nakrájeného
3 lžíce nadrobno nakrájené červené cibule
¼ šálku restovaných kešu vořechú
nakrájená jarní cibulka
strouhané zelí
strouhaná mrkev (volitelně)
POSTUP
1. Ve středně velké míse smíchejte majonézu, limetkový džus, koriandr, kari prášek a sůl.
2. Přidejte kuřecí maso, jablko, celer a cibuli a odložte stranou. Ještě přidejte kešu, a pokud chcete, můžete také přidat jarní cibulku, zelí a mrkev.
NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI
372 kcal, tuk 30 g, sacharidy 6 g, vláknina 1 g, bílkoviny 23 g
Recepty jsou převzaty z Whole30 Fast & Easy, © 2017 od Melissa Hartwig. S povolením Houghton Mifflin Harcourt. Všechna práva vyhrazena.
