18 možností, jak upgradovat vaši postavu

Máme pro vás 18 možností, jak upgradovat vaši postavu. Chcete mít svalnatý vyrýsovaný vzhled, třeba jako superhvězda kategorie physique Ryan Terry? Začněte tím, že do své přípravy budete zařazovat tyto tipy, každý nabídnutý jiným odborníkem na fitness.

S blížícími se teplými měsíci pravděpodobně přemýšlíte, jak svou „zimní“ postavu vyměníte za aktualizovanou verzi podobnou těm, jaké vídáte na stránkách tohoto časopisu. A buďme upřímní, jestliže hledáte praporečníka nebo anatomický obraz, podle něhož hodláte poměřovat svoje pokroky, dobrou volbou bude profesionál IFBB kategorie physique Ryan Terry.

Pro 29letého Angličana, jenž loni vyhrál Arnold Classic a skončil šestý v nabité divizi Men´s Physique Olympia, to byl výjimečný rok. Zdá se však, že tento úspěch pouze nabudil Terryho apetit pro větší a lepší věci v roce 2018.

„Mým konečným snem je a vždy bylo vyhrát Olympii,“ říká Terry. „Až toho dosáhnu, budu mít splněný svůj nejvyšší cíl a všechno, na co jsem se ve své kariéře upnul.“

Terry, jenž předtím, než se vydal na dráhu fitness modelingu, strávil roky jako soutěžící gymnasta, doslova vykvetl v divizi, oslavující svalovou symetrii, čisté obrysy a bezchybnou kondici, jinak hodnotné cíle pro jakéhokoliv návštěvníka posilovny, vědomého si své postavy. Na dalších stranách najdete kolekci tipů, taktik a strategií z naší stáje expertů na fitness, jež můžete ve snaze o kýžený sportovní vzhled využít.

RYAN TERRY

RYAN TERRY

Datum narození: 14. listopadu 1988

Výška: 173 cm

Váha: 91 kg

Místo narození: Worksop, Anglie

Současné bydliště: Boca Raton (Florida), Nottinghamshire (Anglie)

Web: ryanterry.co.uk

Instagram: @ryanjterry

Facebook: Ryan Terry

1 PRO BŘIŠNÍ SVALY ZVOLTE VYŠŠÍ OBJEM TRÉNINKU

Co momentálně děláte pro břišní svaly? Pár sérií na konci tréninku? Jeden nebo dva cviky dvakrát týdně? Příležitostnou sérii o vysokém počtu opakování? To je roztomilé. Důvod, proč Ryan Terry vypadá v šortkách lépe než vy, je tento: nemilosrdný trénink o vysokém objemu práce, jímž si vypracoval excelentní břišáky.

„Břicho procvičuji dvakrát týdně celou hodinu,“ říká. Chvíli se nad tím zamyslete. Ve světě poblázněném Tabatou Ryan tráví plnou hodinu prací na středu těla – a dvakrát do týdne!

„Zpočátku jsem dřel břicho každý den, ale s trochou vědomostí jsem rychle zjistil, že to bylo poněkud nadbytečné a vlastně kontraproduktivní. To znamená, že svaly se mezi tréninky nedokázaly dostatečně zotavit,“ říká Terry.

„Dvakrát týdně znamená, že svaly mají na zotavení dostatek času. A tvrdou prací zajišťuji uchování jejich třírozměrného vzhledu.“

Trénink břicha Ryana Terryho

* Jedná se o sed z lehu na lavici pro tzv. glute ham raise, čili pro zvedání trupu s fixovanými kotníky a koleny.

Poznámka: Terry provádí tento trénink nalačno a mezi sueprsety odpočívá 60 sekund.

2 MÉNĚ SELHÁNÍ

Pokud jste si vtloukli do hlavy, že svaly porostou jen tehdy, když v každé sérii dojdete až do selhání, jste na špatné cestě. „Zacházet do selhání není nezbytné a může více uškodit než prospět,“ říká powerlifter a silový kouč Greg Nuckols (strongerbyscience.com).

Za jeho názor se také staví věda. Nedávná studie z European Journal of Applied Physiology objevila, že při stejném objemu tréninku trvá zotavení po tréninku a sériemi do selhání déle, než když se selhání vyloučí. Studie z Journal of Strength & Conditioning Research mezitím zjistila, že pro umocnění růstu svalů není trénink do selhání nutný.

Je tedy lepší nechat absolutní svalové selhání až na finální sérii hlavních objemových cviků. Tím se vyhnete přetrénování a dosáhnete dlouhodobé přírůstky svalové hmoty.

3 TRÉNUJTE S KETTLEBELLY

Jestliže již netrénujete s koulemi s uchem (kettlebell, bulina), něco vám chybí. „Koule s uchem je jedním z nejúčinnějších nástrojů, sloužících k rozvoji atletické svalnaté postavy,“ říká silový guru John Cissik (cissik.com/blog).

Pro zařazení koulí s uchem do kondiční přípravy existuje mnoho důvodů. Za prvé, koule využívají téměř každý sval na těle, přičemž kladou důraz na svaly tělesného jádra, gluteály a hamstringy. Za druhé, spalují spousty kalorií, protože se jedná o cviky na celé tělo, prováděné rytmicky a se zátěží. A za třetí, koule zlepšují aerobní fitness.

Jaký je Cissikův oblíbený trénink s kettlebelly?

„Skákání přes švihadlo 60 sekund, švihy s kettlebellem 60 sekund a prkno po dobu 60 sekund. Tento okruh opakujte šestkrát.“

4 Z PŘÍPRAVY JÍDEL UDĚLEJTE ZÁBAVU

Pokud chcete jíst správně a ušetřit peníze, máte si týden dopředu chystat spousty jídla. Problém je v tom, že při konzumaci stejného oběda každý den máte pocit, že se nalézáte ve věznici. Proto máte dát průchod tvořivosti. „Dejme tomu, že si přes víkend nachystáte týdenní zásobu dušených kuřat,“ říká Toby Amidorová, autorka kuchařské knihy The Healthy Meal Prep Cookbook (Příprava zdravých jídel). „Během týdne je můžete použít se salátem, obalené, na pizzu nebo se sladkými brambory. Připravte je v neděli a jezte celý týden – se salátem, s porcí řeckého jogurtu nebo se sýrovými tortillami.“

5 PORCUJTE JÍDLO

Příprava jídel dopředu je chytrý krok. Máte je ovšem také naporcovat, jinými slovy napřed rozdělit do nádobek (plastových krabiček) tak, abyste nikdy neměli v lednici velké porce. „To vám pomůže vyhnout se přejídání, což je největší překážka zdravého stravování,“ říká Toby Amidorová. A její volba? Širší sklenice s uzávěrem. „Miluji je především pro saláty a směsi sušeného ovoce s ořechy. Můžete je popadnout a jít, přičemž se nemusíte obávat, že se vylijí.“

6 VÍCE SNÍDEJTE

Pro vyřezání šesti políček na břiše není důležité jen o to, co jíte, ale také kdy jíte. Studie z American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že lidé konzumující velké dávky jídla nedlouho před spaním byli mnohem náchylnější k tloustnutí. „Je jasné, že konzumace více kalorií na začátku dne podporuje štíhlejší postavu,“ říká autor publikací o sportovní výživě Matthew Kadey. Začněte používat tuto zdravou dietní radu: Snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřte jako chuďas.

7 JEZTE PŘIROZENÉ ZDROJE BÍLKOVIN

Máme rádi BCAA a proteinové prášky jako kdokoliv jiný, ale vaší nejlepší sázkou pro postavu hodnou obdivu je získávání bílkovin z jídla. „Stále více výzkumů podporuje myšlenku, že zdroje založené na jídle jsou pro zotavení a syntézu svalové bílkoviny prospěšnější,“ říká dietoložka Dana Angelo White (danawhitenutrition.com). „Vyhledávejte zdroje jako kuřata, tvaroh, vejce, řecký jogurt, losos a fazole. Zařaďte tato jídla jako konstantní příslušenství vaší stravy před a po tréninku.“

8 RESPEKTUJTE ZOTAVENÍ

Víme, že tvrdě trénujete, nyní je však čas pojmout se stejným nasazením také zotavení. „Zotavení je stejně důležité jako trénink,“ říká fitness trenér Anthony J. Yeung (groombuilder.com). Doporučuje najít si každý den čas na strečink, meditace a dýchací cviky, s nimiž se vyhnete zhroucení těla. Máte také dvakrát týdně dělat 30 až 40 minut aerobního kardia jako běh, cyklistika nebo veslování na stroji. „Čím lepší je vaše aerobní kondice,“ říká Yeoung, „tím lepší bude vaše zotavení.“

9 DĚLEJTE ROLOVÁNÍ PĚNOVÝM VÁLEČKEM

Vzhledem na předchozí odstavec byste rolování s pěnovým válečkem měli opravdu používat. Nedávná studie v Journal of Strength & Condition Research ukázala, že rolování s válečkem zlepšuje rozsah pohybu v kloubech a zrychluje zotavení bez ohrožení síly. Zvykněte si tedy strávit 10–15 minut rolováním válečku po vašich svalech po tréninku nebo před spaním. Rozproudíte tím krev a naladíte parasympatický nervový systém na pomoc vašemu tělu uvolnit se a zotavit. Můžete si tak dokonce usnadnit usínání.

10 ZPOMALTE

Jde o poměrně jednoduchý koncept, vracející se zpátky do dnů Pumping Iron a ještě dříve: Abyste prodloužili svalům dobu pod napětím (a zlepšili jejich růst), zpomalte spouštěcí část cviku. „Odlehčení zátěže a zacílení na pomalou excentrickou fázi s cílem prodloužení doby pod napětím zlepšuje kontrolu a nutí svaly k tvrdší práci,“ říká silový kouč a publicista Lee Boyce (leeboycetraining.com). Pro následující cviky jako benčpres, dřep, tlak nohama a shyby Boyce obecně doporučuje: tři až čtyři sekundy dolů, vteřinová pauza vespod a pak výbuch nahoru.

11 VÍCE SPÁNKU

Místo projíždění kontaktů na Twitteru až do pozdních nočních hodin zalezte pod duchnu a získejte více tolik potřebného spánku. Pro optimální výsledky usilujte o sedm až devět hodin každou noc. Cokoliv méně poškozuje vaši schopnost zvětšit svaly a spalovat tuk. Důvodem je fakt, že špatné spací návyky způsobují zmatek v produkci dvou klíčových hormonů: růstového hormonu a testosteronu. Ale to není vše.

„Méně spánku vede k ubývání hormonu leptinu, čehož důsledkem je jezení více jídla,“ říká trenér Walter Norton junior (ipfitness.com), jenž pomohl Benovi Affleckovi nabrat svaly pro roli Batmana. „Spánková deprivace rovněž vede k vysokým hladinám ´hormonu hladu´ ghrelinu, jenž umocňuje pocit hladu a neplánované volby jídel.“ Závěr: Čím méně spíte, tím více – a zpravidla také hůře – jíte.

12 HÝBEJTE SE VŠEMI SMĚRY

V kuchyni jsou důležitá vyvážená jídla, v posilovně je zase nezbytný vyvážený trénink. Jak upozorňuje Chris Gray, odborník na sportovní výkonnost (ignitionapg.com), lidé denně využívají šest hlavních pohybů: výrazy, tahy, dřepy, předklony v kyčlích, nesení a vytáčení. Usilujte o zařazení všech těchto pohybových vzorců do svého tréninku! Gray doporučuje následující trénink, pokrývající základy všech vašich pohybů: tlak nad hlavu (výraz), přitahování v předklonu (tah), čelní dřepy (dřep), rumunský mrtvý tah (předklon v kyčlích), farmářská chůze (nesení) a vytáčení s medicinbalem (vytáčení).

13 DĚLEJTE VÍCE SÉRIÍ, NE VÍCE OPAKOVÁNÍ

„Zařazením schémat více sérií a méně opakování – jako například 8 x 2, a omezením sérií do selhání se mnohem dříve zotavíte, rychleji naberete sílu a budete v hormonálně lepším stavu pro budoucí hypertrofickou práci,“ říká Matt Pudvah (@mattpudvahcscs), hlavní silový kouč z Manchester Athletic Club v Massachusetts.

Podobný názor má také silový a kondiční trenér Josh Bryant (joshstrength.com). Třeba v tréninku bicepsů doporučuje následující postup: „Vezměte váhu, jíž byste normálně použili pro 12 opakování. Udělejte tři zdvihy, 15 sekund odpočívejte, udělejte další tři zdvihy, 15 sekund odpočívejte, a to celé opakujte po dobu 5 minut. Uděláte více práce v kratším čase.“

14 NEPŘEHLÍŽEJTE KARDIO

Pokud vás kardio nebaví, budete hledat sto důvodů proč jej nedělat. Není-li tedy 45minutový klus vaší představou pořádné kalby, zkuste své kardio nějak okořenit. Zapomeňte na otravný běhací pás a dejte přednost mnohem zábavnějším nástrojům, jako je tahání kluzáku, klouzavé podložky, medicinbaly a skákání přes švihadlo. Můžete dokonce plavat nebo hrát frisbee. „Všechny tyto věci působí na váš kardiovaskulární systém mnohem odlišněji, než běhací pás,“ říká Pudvah.

15 ROZŠIŘTE ÚCHOP

Chcete mít záda široká jako Terry? Tak se ujistěte, že používáte stahování kladky širokým úchopem. Nakonec sám Arnold jednou slavně řekl: Široký úchop, široká záda. Abyste zašli ještě dál a opravdu zacílili na horní a vnější latissimy, zkuste techniku doporučovanou trenérem celebrit Alecem Penixem (@alecthetrainer): Mocně stáhněte držák k hrudníku, nechte jej jít nahoru a uprostřed dráhy na dvě až tři sekundy zastavte. Udělejte takto 4 série. Začněte na 12 opakováních a postupně zvyšujte váhu pro osm opakování v poslední sérii. Cvičení ukončete ubíranou (shazovanou) sérií.

16 ZVOLNĚTE

Ačkoliv hodláte být vyrýsovanější než Ryan Reynolds ve filmu Deadpool, jet na plný plyn každý den v týdnu, neřku-li po celý rok, je navýsost škodlivé. A Reynoldsův trenér souhlasí. „Když se někdo snaží zůstat vyrýsovaný a tvrdý celý rok, je nutné trochu ubrat na intenzitě,“ říká Don Saladino (donsaladino.com), fitness trenér herců jako Reynolds, Scarlett Johansson a Liev Schreiber. Saladino říká, že nepřerušované dosahování k limitům intenzity může nakonec zastavit zlepšování a vést k přetrénování nebo zranění. „Zmírnění intenzity vám umožní lépe se zotavit a zvýšit počet dnů v týdnu, v nichž trénujete každou tělesnou partii,“ říká. Jinými slovy, závody se vyhrávají pozvolným a stálým tempem.

17 SPRÁVNÉ TRÁVENÍ

Další tip od Saladina: využijte probiotika jako řecký jogurt, kysané zelí, kyselé okurky, fermentované sójové boby a kombuchu. Proč? Abychom plně zpracovali a metabolizovali jídla. „Představte si, že sníte 180 g kuřete, ale využijete jenom 90 g, protože je tělo nedokáže správně vstřebat,“ říká Saladino. „A tohle se může stát bez probiotik.“ Bonus: probiotika též redukují záněty, omezují nadýmání a umocňují imunitní systém – což znamená, že váš tréninkový harmonogram nebude poškozován chřipkami a nachlazením.

 18 DĚLEJTE TO JEDNODUŠE

Nemáte v určitém dni nadbytek času? Využijte jednoduchý okruh pro rychlý a účinný trénink. Zde jsou dva oblíbené okruhy Andyho Petraneka, zakladatele crossfitového tréninkového centra CrossFit LA: 1) Běžte 180 metrů, pak udělejte 25 dřepů. Celé opakujte osmkrát. 2) Běžte minutu, pak dělejte 30 sekund dřepy. Celé opakujte šestkrát. „Jde o nejjednodušší věc a můžete ji provést kdekoliv,“ říká Petranek. „A možnosti jsou vpravdě neomezené.“

text: ERIC VELAZQUEZ       foto: STEVE SMITH