20 MINÚT NA SPAĽOVANIE TUKU

Dajte do toho všetko! Výbušné cviky zvýšia tep a naplno zapoja všetky svaly. Za krátky čas tak spálite viac kalórií.

Skoky a plyometria zlepšujú aktiváciu a schopnosť rýchlej kontrakcie svalov. Využívajú ich športovci pri rozvoji výbušnosti a rýchlostných schopností. Výrazne pri nich stúpajú energetické nároky organizmu, čo sa prejaví zvýšeným spaľovaním kalórií.

Nasledujúci výbušný tréning aktivuje svaly a naštartuje váš metabolizmus. Zaberie vám len 20 minút a preto ho môžete využiť aj v dňoch, keď vás tlačí čas.

Nemáte čas absolvovať kompletný posilňovací tréning? Využite tento rýchly a účinný tuk spaľujúci okruh, ktorý zapojí všetky svalové skupiny a spáli pri tom veľké množstvo kalórií. „Každý pohyb v tomto programe je výbušný a svaly pracujú v rôznych smeroch, čo je optimálne na rozvoj kondície,“ hovorí trénerka Holly Rilinger z New Yorku.

Cviky vykonávajte za sebou formou kruhového tréningu, každý po dobu 30 sekúnd a odpočinkové prestávky skráťte na minimum. „V tréningu sa postupne striedajú cviky na hornú časť tela, nohy a stred tela, čím vlastne dané svaly – počas precvičovania protiľahlej partie – získajú určitý čas na odpočinok. Cviky predvádza fitness modelka Muri Rodrigues.

1. VÝSKOK Z DREPU

PÔSOBÍ NA: spodnú časť tela

► Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pokrčte lakte, ruky sú pred telom. Klesnite do drepu, pričom váhu tela prenášate na päty (A).
► Zatlačte do piat a prudko sa odrazte smerom hore. Švih paží za telo napomáha odrazu (B).
► Pri doskoku dopadajte do podrepu a poklesom do drepu stlmíte náraz. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

2. HOD MEDICINBALOM O ZEM SPOZA HLAVY

PÔSOBÍ NA: hornú časť tela, brušné svaly

► Zaujmite postoj s chodidlami na šírku bokov a nad hlavou držte vo vystretých rukách medicinbal (A).
► Prudko sa predkloňte, kontrakciou brušného svalstva a švihom paží hoďte medicinbal o zem (B).
► Aby ste zdvihli medicinbal, urobte drep. Tlakom do piat a narovnaním dolných končatín sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

3. VÝBUŠNÉ SKRACOVAČKY

PÔSOBÍ NA: stred tela

► Ľahnite si na podlahu s vystretými nohami, špičky chodidiel smerujú hore (A).
► Výbušným pohybom pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne naťahujte paže dopredu a dvíhajte trup nahor, pričom ruky zostávajú v jednej línii s plecami (B).
* Vráťte sa naspäť do východiskovej pozície a opakujte po dobu 30 sekúnd.

4. VÝSKOK NA DEBNU

PÔSOBÍ NA: spodnú časť tela

► Postavte sa pred debnu (výšku prispôsobte svojej kondícii, odporúča sa 30 až 50 cm). Kolená sú mierne pokrčené a paže spočívajú po bokoch tela.
► Pokrčte kolená a prudkým odrazom vyskočte na debnu. Švih paží spoza tela pomáha odrazu. Pristaňte mäkko na prednej časti chodidiel a prepnite kolená.
► Zoskočte alebo zostúpte z debny a celý pohyb opakujte po dobu 30 sekúnd.

5. PLYOMETRICKÉ KĽUKY

PÔSOBIA NA: hornú časť tela

► Začnite v pozícii kľuku (vzpor na pažiach); ruky sú na podlahe priamo pod plecami a nohy sú vystreté za telom. Spevnite stred tela a držte plecia, boky a päty v jednej línii.
► Pokrčením lakťov kontrolovane spustite hrudník k podlahe. Z tejto pozície sa tlakom dlaní proti podlahe odrazte tak, aby sa obe ruky odlepili od zeme. (Zníženie náročnosti cviku dosiahnete cvičením s kolenami na podlahe.) Opakujte po dobu 30 sekúnd.

6. ANGLIČÁK S PRESKOKOM CEZ LAVIČKU

PÔSOBÍ NA: celé telo

► Postavte sa bokom k lavičke alebo nižšiemu plyoboxu (debna), kolená majte mierne pokrčené.
► Preskočte bokom cez lavičku a mäkko pristaňte na druhej strane. Okamžite urobte angličák (burpee): zo vzpriameného postoja prejdite do drepu, nohy prudko vykopnite za seba, až sa dostanete do pozície kľuku. Položte boky a hrudník na zem, následne sa odrazte z rúk a nohy pritiahnite naspäť do drepu. Vyskočte do vzpriameného postoja.
► Preskočte naspäť cez lavičku a prejdite do ďalšieho angličáku. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

7. PLYO-HOROLEZEC

PÔSOBÍ NA: celé telo, stred tela

► Položte ruky na okraje lavičky alebo plyoboxu a nohy vystrite za seba. Ruky umiestnite priamo pod úroveň pliec a chrbát udržujte vystretý.
► Striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Pohyb musí byť dynamický – pravá noha plynule strieda ľavú. Striedajte nohy tak rýchlo, ako sa len dá po dobu 30 sekúnd.

8. RÝCHLOKORČULIAR

PÔSOBÍ NA: spodnú časť tela

► Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, paže sú voľne popri tele.
► Poskočte pravou nohou doprava, pričom ľavú nohu premiestnite za telo doprava – mierne za úroveň pravej nohy. Ľavá paža, ohnutá v lakti, kopíruje pohyb ľavej nohy, ale pred telom – krížom cez hrudník. Obe kolená sú mierne pokrčené.
► Znížením ťažiska sa odrazte z pravej nohy, preskočte na ľavú a pravú presuňte za telo doľava. Pravá paža sa pohybuje krížom pred telom. Opakujte preskoky po dobu 30 sekúnd.

POZOR! Pri skokoch sa snažte nedopadať na vystreté nohy, príliš tým zaťažujete kĺby. Dopadajte mäkko – s mierne pokrčenými kolenami.

text: ALYSSA SHAFFER, foto: JAMES FARRELL