30 dní pro štíhlý pás
S tímto plánem pro formování abdominální oblasti budete připravené vystavit na odiv svůj pás a ploché břicho.
Zde máte důvod, proč tolik módních selfie staví na odiv šest vyrýsovaných políček na břiše: vyrýsované břicho je trademarkem zdravého životního stylu a prostředkem, jak prezentovat ovoce tvrdé práce, vložené do tréninku a diety. Tento jednoměsíční plán vám pomůže povznést partie středu těla na novou úroveň. „Jsem přesvědčenou přívrženkyní obměňování cviků, tudíž vás trénink nikdy nezačne nudit, pořád zkoušíte něco nové a neustále máte pocit permanentního zlepšování,“ říká trenérka Lacey Stone, jež navrhla tento program. Stejně důležitá je dieta. „Pokud jíte nevhodná jídla, zapomeňte na výsledky. Jestli však dodržujete trénink a upravíte si stravu, máte vyhráno!“
30 DNÍ PRO ŠTÍHLÝ PÁS |
| Dodržujte tento plán – společně se stravovacími tipy – po dobu jednoho měsíce a uvidíte, jak se vám pod kůží začnou rýsovat břišní svaly. |
| 1. a 2. TÝDEN |
| Frekvence: třikrát týdně Čas: Každý cvik absolvujte po dobu jedné minuty (není-li stanoveno jinak). Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. |
| 3. TÝDEN |
| Frekvence: čtyřikrát týdně Čas: Každý cvik absolvujte po dobu jedné minuty (není-li stanoveno jinak). Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. |
| 4. TÝDEN |
| Frekvence: čtyřikrát týdně Čas: Každý cvik absolvujte po dobu dvou minut (není-li stanoveno jinak). Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. |
| 1. TÝDEN |
1. DEN
PRSTY KE ŠPIČKÁM 
Lehněte si na záda, nohy zvedněte tak, aby s trupem tvořily pravý úhel, a paže natáhněte kolmo vzhůru. Sbalujte trup, přičemž se prsty rukou pokuste dotknout špiček chodidel, poté se vraťte do výchozí pozice.
PRKNO
Výdrž 30 až 60 sekund.
VYTÁČENÍ DO STRAN 1
Sedněte si na podlahu, kolena mějte pokrčená a ruce sepjaté před hrudníkem. Zakloňte se asi o 45 stupňů, čímž aktivujete břišní svaly. Vytočte trup co nejvíc vpravo, pak se vraťte do neutrální pozice a pokračujte vytočením trupu doleva.
2. DEN
ZAVÍRACÍ NŮŽ 1
Lehněte si zády na podlahu – nohy jsou pokrčené v kolenou a vyzdvižené nad podlahu, paže natažené za hlavu. Současně sáhněte rukama směrem k nohám a přitáhněte kolena k trupu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
BOČNÍ PRKNO
Výdrž 30 až 60 sekund na obě strany.
HOROLEZEC
45 až 60 sekund.
3. DEN
JÓGA – POZICE „LOĎKA“ 1
Lehněte si zády na podlahu – s pokrčenými koleny, chodidly celou plochou na zemi a pažemi po stranách těla dlaněmi vzhůru. Zvedněte chodidla přibližně 10–12 cm nad podlahu a současně nadzvedněte také hlavu a ramena, čímž kontrahujete břicho, stehna i sedací svaly. V této pozici vydržte 30 až 60 vteřin.
PŘITAHOVÁNÍ KOLEN S JEDNORUČKOU
Sedněte si na okraj lavičky, mezi chodidla vložte jednoručku a natáhněte nohy. Zakloňte se o 45 stupňů a napněte břicho (A). S nohama u sebe přitáhněte kolena k hrudníku (B). Natáhněte nohy zpátky před sebe a dolů, aniž byste se chodidly dotkly podlahy. Opakujte po dobu jedné minuty.
SEKÁNÍ DŘEVA VKLEČE
Poklekněte na podlahu a před sebou držte v natažených pažích soupažně jednoručku. Pohybem paží dolů a do strany přesuňte jednoručku k vnější straně pravé nohy, pak rotací trupu zvedněte činku křížem před tělem nad levé rameno. Po stejné dráze přesuňte jednoručku zpátky k pravé noze. Opakujte po dobu 30 vteřin, pak proveďte totéž do opačné strany.
| 2. TÝDEN |
1. DEN
PRSTY KE ŠPIČKÁM S MÍČEM
Viz 1. týden; do rukou vezměte medicinbal.
PRKNO
Výdrž 60 až 90 sekund.
VYTÁČENÍ DO STRAN 2
Viz 1. týden; nyní však chodidla zvedněte nad podlahu.
2. DEN
ZAVÍRACÍ NŮŽ 1
Viz 1. týden.
BOČNÍ PRKNO
Výdrž 60 až 90 sekund na obě strany.
HOROLEZEC
60 až 90 sekund.
3. DEN
JÓGA – POZICE „LOĎKA“ 2
Lehněte si zády na podlahu – s nataženýma nohama a pažemi po stranách těla dlaněmi vzhůru. Zvedněte chodidla přibližně 10–12 cm nad podlahu a současně nadzvedněte také hlavu a ramena, čímž kontrahujete břicho, stehna i sedací svaly. V této pozici vydržte 30 až 60 vteřin.
PŘITAHOVÁNÍ KOLEN S JEDNORUČKOU
Viz 1. týden.
SEKÁNÍ DŘEVA VKLEČE
Viz 1. týden.
| 3. TÝDEN |
1. DEN
SED Z LEHU S DOTEKEM PODLAHY
Lehněte si zády na podlahu – s pokrčenými koleny, chodidly celou plochou na zemi a pažemi nataženými za hlavu. Zvedněte trup do sedu, přičemž se dlaněmi dotkněte podlahy mezi chodidly. Obraťte směr pohybu a pomalu se vraťte zpátky do výchozí pozice. Opakujte.
PRKNO S DOTEKEM RAMENE
Začínejte v standardní pozici prkna – ruce jsou na podlaze pod rameny a nohy natažené dozadu s chodidly široce od sebe. S napjatými břišními svaly a hlavou v prodloužení páteře se pravou rukou dotkněte levého ramene. Vraťte ruku na podlahu a opakujte na opačnou stranu.
VYTÁČENÍ DO STRAN S MEDICINBALEM
Viz 1. týden; nyní však do rukou vezměte medicinbal. Vytáčením trupu překládejte medicinbal střídavě z jedné strany na druhou.
2. DEN
ZAVÍRACÍ NŮŽ 2
Lehněte si zády na podlahu – nohy jsou narovnané a zdvižené nad podlahu, paže natažené za hlavu. Současně sbalujte trup a zvedejte nohy, přičemž se natahujte rukama směrem k chodidlům. Po dosažení plné kontrakce břišních svalů se vraťte zpátky do výchozí pozice a opakujte.
HOROLEZEC S VYTÁČENÍM
Začněte ve vzporu na rukou (horní pozice kliku) – s rukama pod rameny a nohama nataženýma za sebe. Přitáhněte pravé koleno k levému lokti, přičemž trup udržujte co nejvíce nehybný. Pak se rychle vraťte do výchozí pozice a opakujte – nyní ovšem přitažením levého kolene k pravému lokti. Cvičte střídavě po dobu 45 až 60 sekund.
3. DEN
JÓGA – POZICE „LOĎKA“ – S KMITÁNÍM NOHOU
Viz 2. týden, nyní však během výdrže v dané poloze kmitejte nohama nahoru a dolů. Setrvejte tak 30 až 60 vteřin.
ZKRACOVAČKY S PŘITAŽENÍM KOLEN
Lehněte si zády na lavičku tak, aby se boky nacházely na jejím okraji. Nohy natáhněte nad podlahu a ruce položte za hlavu. Zvedejte hlavu a ramena z lavice, přičemž současně přitahujte kolena k hrudníku. Vraťte se zpátky do výchozí pozice a opakujte po dobu jedné minuty.
HÁZENÍ MÍČEM DO STRANY
Poklekněte na podlahu přibližně metr od zdi – levé koleno máte pokrčené do pravého úhlu před sebou, pravé koleno je na podlaze. Před boky držte oběma rukama medicinbal (A). Vytočením trupu přeneste medicinbal co nejvíce vpravo, pak proveďte rotaci trupu zpátky doleva, načež dynamicky mrštěte medicinbalem proti zdi (B). Nechte míč dopadnout na podlahu, chyťte jej a opakujte. Proveďte 12 odhodů míče nejprve do jedné a pak i do druhé strany.
4. DEN
Vyberte si své tři oblíbené cviky.
| 4. TÝDEN |
1. DEN
SED Z LEHU S DOTYKEM PODLAHY
Viz 3. týden, nyní však držte nad hlavou medicinbal. Během zvedání do sedu ťukněte medicinbalem o podlahu mezi chodidly.
PRKNO S ROZSKOČENÍM
Začněte v pozici standardního prkna s rukama na podlaze, srovnanýma pod rameny, nohama nataženýma dozadu a s chodidly u sebe. S napjatým středem těla a s maximálně stabilním trupem se rozskočte oběma chodidly do stran. Vydržte jednu vteřinu, pak skočte nazpátek. Opakujte po dobu jedné minuty.
VYTÁČENÍ DO STRAN S MEDICINBALEM
Viz 3. týden, nyní mějte ovšem během cvičení chodidla zvednutá nad podlahu.
2. DEN
ZAVÍRACÍ NŮŽ 3
Viz 2. týden, nohy zůstávají natažené, nyní ovšem držte v rukou medicinbal.
PRKNO NA BOKU SE ZVEDNUTÍM KONČETIN
Lehněte si na pravý bok s nohama u sebe, pravý loket máte pod pravým ramenem a předloktí přímo před sebou. Zvedněte boky i pravou nohu z podlahy do polohy bočního prkna. Z této pozice zvedněte levou nohu nad pravou a levou ruku nad levé rameno. Hlavu držte v prodloužení páteře a břicho napjaté. Setrvejte tak 30 vteřin, pak proveďte totéž na opačnou stranu.
HOROLEZEC S VYTÁČENÍM
Viz 3. týden.
3. DEN
JÓGA – POZICE „LOĎKA“ – S KMITÁNÍM NOHOU
Viz 3. týden.
ZKRACOVAČKY S PŘITAŽENÍM KOLEN
Viz 3. týden.
HÁZENÍ MÍČEM DO STRANY
Viz 3. týden.
4. DEN
Vyberte si své tři oblíbené cviky.
STRAVOVÁNÍ PRO ŠEST POLÍČEK NA BŘIŠE
Stvrďte práci, odvedenou v posilovně, těmito jídly, která napomohou vyrýsování. Výživové tipy připravila nutriční poradkyně Kelly Boyer.
AVOKÁDO: zdroj zdravých mononenasycených mastných kyselin, vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Natřete si jej na toust, přidejte do salátu nebo si jej vychutnejte s kapkou olivového oleje, citronové šťávy, špetkou soli a koření.
Kolik: 1/2 denně.
LESNÍ BOBULE: Bohaté na vlákninu, jež popožene snězené jídlo trávícím systémem. Rovněž zdroj antioxidantů, jež podpoří tréninkové výsledky.
Kolik: 1/2 šálku denně (1 šálek = 240 ml).
VEJCE: Skvělý zdroj bílkovin s vyváženým aminokyselinovým spektrem. „Neobávejte se žloutku,“ přízvukuje Boyerová. „Nachází se v něm více živin a také vitamin D, jenž pomáhá kontrolovat apetit.“
Kolik: Jedno nebo dvě každý druhý den.
JABLKA: Jedno velké jablko obsahuje kolem 5 gramů vlákniny a tvoří jej z 85 % voda. „Jedno i druhé vám dopomohou k pocitu sytosti,“ vysvětluje Boyerová.
Kolik: Jedno denně.
OŘECHY: Mandle a další druhy ořechů jsou plné bílkovin a zdravých tuků. „V surovém stavu nabízejí ještě více enzymů, než když jsou pražené,“ říká Boyerová.
Kolik: Kolem dvou tuctů denně (150 kalorií).
LISTOVÁ ZELENINA: Bohatá na vápník, důležitý z hlediska svalových kontrakcí. Navíc ji lze jíst v takřka neomezeném množství.
Kolik: Alespoň 3 šálky surové listové zeleniny denně.
trénink: LACEY STONE, foto: PER BERNAL, modelka: DAYNA MALETON
