5 důvodů, proč mohou shyby nefungovat

Špatná správa. Co se týče budování síly a hmoty, mohou vás shyby nechat na holičkách. Zde je pět důvodů, jak špatným způsobem provedení snížit účinnost jinak skvělého cviku, a také doporučení, jak sjednat nápravu.

5 CHYB, 5 ŘEŠENÍ

Shyby mohou někdy potrápit

Shyby jsou jedním z nejlepších cviků s vlastní váhou pro rozvoj hmoty a síly horní poloviny těla. Ovšem jen pro to, že je děláte od hodin tělesné výchovy na základní škole, nemusí být vaše technika stoprocentně v pořádku. Nyní nabízíme pět nejčastějších chyb, jichž se lidé u tohoto cviku dopouští, a také řešení, jak se jich vyvarovat.

● NEZAČÍNÁTE Z ÚPLNÉHO VYVĚŠENÍ

Shyby vždy začínejte z úplného vyvěšení – z visu na plně natažených pažích a s chodidly bez kontaktu s podlahou. Pokud to tak neděláte, znamená to, že provádíte poloviční opakování, čímž redukujte dobu, kterou jsou cílové svaly pod napětím, a více zatěžujete bicepsy. Úplné vyvěšení je výchozí pozice, jež favorizuje zapojení latissimů ještě před samotným přítahem. Náročnost cviku a protažení latissimů ještě zvýšíte, pokud v spodní poloze – při plném vyvěšení – pokaždé sekundu setrváte.

● NEZAPÁJÍTE LATISSIMY

Než začnete samotný přítah, svěste ramena, vypněte hrudní koš a natáhněte krk. Nastavíte tak tělo do výhodné mechanické pozice, jež vám umožní lépe dosáhnout aktivace cílových svalů. Pokud na samém začátku nevytvoříte ideální podmínky pro zapojení latissimů, zatížíte během cvičení ve zvýšené míře paže a ramena.

● NEUSILUJETE O PŘIROZENÝ OBLOUK V ZÁDECH

Nebuďte prkenní. Vyklenutí zad umožní protažení páteře a otevření hrudní oblasti. To způsobí zatažení lopatek a větší nábor svalů horní části zad. 

● PŘITAHUJETE SE AŽ ZA BOD VRCHOLNÉ KONTRAKCE

Obvykle doporučujeme, že v nejvrchnějším bodě dráhy by se vaše brada měla dostat nad hrazdu. To ovšem nemusí nutně platit pro vaše tělo. Pokud vnímáte úplnou kontrakci s očima nebo nosem na úrovni hrazdy – a nikoliv až poté, co se jí dotknete bradou nebo krkem – je to v pořádku. Zjistěte, kdy vnímáte nejsilnější kontrakci svalů zad, a tuto dráhu pohybu pak používejte jako standard pro všechna opakování.

● VYUŽÍVÁTE ŠVIH A SOUHYB TĚLEM

Švih a souhyb tělem je snadný způsob, jak zvládnout víc opakování, aniž byste plně zapojili zádové svaly. V takovém případě však kvůli soustavnému houpání riskujete poranění ramenních kloubů. Rovněž tento způsob provedení nemá žádný přínos pro technicky striktní shyby. Kvůli optimálním výsledkům v rozvoji hmoty a síly setrvejte u standardních shybů a každé opakování provádějte s plnou kontrolou.

TRÉNINK

Shyby metodou obráceného žebříku: celkem 10 shybů v sérii s využitím kombinace pozitivních (koncentrických) a negativních (excentrických) opakování. Excentrické opakování proveďte tak, že pomocí bedny nebo schůdku – respektive pouhým výskokem – zaujměte horní polohu shybu, z níž se pak pomalu spouštějte do úplného vyvěšení. Usilujte o kontrované spouštění v trvání 5 sekund. Pokud na to máte kapacity, absolvujte dvě následující kola.

NADHMAT VERSUS PODHMAT

Shyby podhmatem zatěžují více bicepsy, rombické svaly a vnitřní partie latissimů. Kvůli kompletnímu rozvoji zad střídejte u shybů držení podhmatem a nadhmatem na týdenní bázi. 

text: LEE BOYCE foto: GETTY IMAGES, DUSTIN SNIPES