5 intenzívnych kardio tréningov
Práca vo vysokej intenzite vám dovolí skrátiť tradičný kardio tréning a pritom dosiahnuť výrazný úbytok tuku a spaľovanie kalórií. Máme pre vás 5 intenzívnych kardio tréningov.
Aeróbne aktivity ako beh, veslovanie na trenažéri a plávanie sa využívajú na spaľovanie kalórií a redukciu telesného tuku. Aby mali výraznejší účinok, musíme sa nepretržite hýbať aspoň 45–60 minút, na bicykli ešte dlhšie, čo výrazne ukrajuje z nášho voľného času. Navyše, činnosť je monotónna. Zaradením intervalov vo vysokej intenzite tréning spestríte a spálite viac kalórií za kratší čas. Telo bude energiu spaľovať vo zvýšenej miere aj niekoľko hodín po tréningu, aby vykompenzovalo deficit.
Tu je päť konkrétnych tréningov.
V BAZÉNE
Female swimmer at the swimming pool.Underwater photo.Grain added.
Cooper Man, Equinox Fitness, New York
TRÉNER: Cooper Man, Equinox Fitness, New York
ÚČINOK: Plávanie zaťaží väčšinu svalov a všetky energetické systémy tela. Nevyskytujú sa pri ňom prudké nárazy, preto je vhodné aj pre ľudí s nadváhou alebo s problematickými kĺbmi. Počas krátkych plaveckých šprintov spaľujete najmä sacharidy. Deje sa to však bez prístupu kyslíka, ktorý si telo musí doplniť v čase odpočinku. Tým sa zvýši činnosť metabolizmu a siahne aj do zásob tukov. Plaveckými cvičeniami si zlepšíte techniku a budete plávať rýchlejšie.
AKO TO FUNGUJE: Intervaly vo vysokej intenzite absolvujte štýlom, ktorý vám umožní vyvinúť maximálnu rýchlosť, napríklad kraul. V úsekoch s miernou intenzitou si vyberte iný štýl, pri ktorom sa vydýchate, napríklad znak alebo prsia. Snažte sa zaradiť aj intervaly v štýloch, ktoré sú pre vás namáhavejšie. Telo musí pracovať intenzívnejšie a spáli viac energie.
ČAS: 30–40 minút (1500 metrov)
VZDIALENOSŤ INTENZITA
| Vzdialenosť | Intenzita |
| 100–200 m | mierna, rozplávanie sa |
| 8 x 50 m | vysoká, oddych 20–30 sekúnd po každom intervale |
| 100 m | mierna, zmeňte štýl |
| 12 x 25 m | šprint, oddych15–20 s po každom intervale |
| 100 m | mierna, zmeňte štýl |
| Oddych 2 minúty | |
| 4 x 50 m | vysoká, oddych 20–30 s po každom intervale |
| 50 m | mierna, zmeňte štýl |
| 6 x 25 m | šprint, oddych 20–30 s po každom intervale |
| 50 m | mierna, zmeňte štýl |
| 50–100 m | mierna, vyplávanie |
BEŽECKÝ PÁS
Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New Yorku
TRÉNERKA: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New Yorku
ÚČINOK: Beh je jednoduchý pohyb, preto nie je problém zrýchliť ho s cieľom zvýšiť energetické nároky a spáliť viac tuku. To sa dá dosiahnuť aj zmenou sklonu pásu tak, aby simuloval chôdzu alebo beh do kopca. Chôdza do kopca je vhodná aj pre ľudí, ktorí majú citlivé kĺby. Nárazy sú pri nej menšie, ako pri behu.
AKO TO FUNGUJE: Počas tréningu využívate rôzne stupne intenzity od 1 po 10, čo predstavuje beh maximálnym úsilím.
ČAS: 28 minút
ČAS SKLON STUPEŇ INTENZITY
| Čas | Sklon | Stupeň intenzity |
| 4 min | 1 % | 5* |
| *rozohriatie | ||
| 1 min. | 1 % | 6 |
| 1 min. | 4 % | 6–7 |
| 1 min. | 6 % | 6–7 |
| 1 min. | 4 % | 6–7 |
| 1 min. | 1 % | 6 |
| 1 min. | 1 % | 5* |
| *vydýchanie, chôdza | ||
| 1 min. | 1 % | 6 |
| 3 min. | 1 % | 8–9* |
| * posledných 90 sekúnd vystupňujte tempo na maximum | ||
| 1 min. | 1 % | 6–7 |
| 1 min. | 1 % | 5* |
| *vydýchanie, chôdza | ||
| 1 min. | 1 % | 6 |
| 3 min. | 1 % | 8–9* |
| * posledných 90 sekúnd vystupňujte tempo na maximum | ||
| 1 min. | 1 % | 6–7 |
| 1 min. | 1 % | 5* |
| *vydýchanie, chôdza | ||
| 1 min. | 1 % | 10 |
| 1 min. | 1 % | 5 |
| 30 sek. | 1 % | 10 |
| 1 min. | 1 % | 5 |
| 30 sek. | 1 % | 10 |
| 2 min. | 1 % | 4–5 |
VESLOVANIE
Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
TRÉNER: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
ÚČINOK: Veslovanie zapojí takmer každý sval tela. Intervalové tréningy záťaž ešte zvýšia, pretože svaly musia pracovať, aj keď nemajú dostatok kyslíka. V kombinácii s posilňovacími cvikmi bude telo neustále čeliť zmenám zaťaženia, čo je účinné na rozvoj kondície a spaľovanie tuku.
AKO TO FUNGUJE: Základ je správny posed a technika veslovania na zvýšenie efektivity tréningu a minimalizovanie rizika zranenia. Položte nohy na podložky v prednej časti trenažéra a utiahnite popruhy, ktoré by mali prechádzať cez najširšiu časť chodidla. Uchopte rukoväť a sústreďte sa na načasovanie. Pohyb vychádza z nôh, podobne ako pri legprese alebo pri drepoch, a chrbát je celý čas vystretý. Dynamicky sa odtlačte vystretím nôh. Po vystretí kolien sa mierne zakloňte a pritiahnite rukoväť k hrudníku. S výdychom vráťte ruky do východiskovej pozície a pokračujte krčením nôh.
KRUHOVÝ TRÉNING
► 600 m veslo (1:40–3:00 min.)
► 12 drepov s jednoručkou pri hrudníku (goblet squat)
► 12 kľukov
► 550 m veslo (1:30–2:45 min.)
► 14 drepov s jednoručkou pri hrudníku
► 14 kľukov
► 500 m veslo (1:20–2:30 min.)
► 16 drepov s jednoručkou pri hrudníku
► 16 kľukov
*Ak máte čas, absolvujte celý tréning ešte raz. Kľuky môžete nahradiť angličákmi.
BICYKEL
Jennifer Jacobs z Peloton Cycle v New Yorku
TRÉNER: Jennifer Jacobs z Peloton Cycle v New Yorku
ÚČINOK: Cyklistika zaťaží najmä svalstvo stehien a bokov, ktoré spáli veľa energie. Záťaž na kĺby je minimálna, preto je vhodná aj pre ľudí s nadváhou alebo trpiacich bolesťami kĺbov. Ak chcete navýšiť spaľovanie tuku, tréning so striedaním intervalov v maximálnej intenzite a v miernom tempe je tá správna voľba.
AKO TO FUNGUJE: Tréning sa skladá z trojminútových intenzívnych intervalov a jednej minúty v oddychovom tempe.
ČAS: 30 minút
● MIERNA INTENZITA: Tempo, v akom by ste vydržali šliapať aj celý deň.
● STREDNÁ INTENZITA: Rýchle tempo, pri ktorom zvládnete počas šliapania povedať 1–2 súvislé vety.
● VYSOKÁ INTENZITA: Vydržíte v nej 45 minút, maximálne hodinu. Dýchanie je prudké a dokážte súvisle povedať len niekoľko slov.
● PLNÝ VÝKON: Tempo, aké udržíte 30 až 120 sekúnd.
● MAX: Šprint. Vydržíte v ňom menej 5–20 sekúnd.
| Čas | Intenzita | Tréning |
| 3 min. | mierna | Rozohriatie. Pulz okolo 80–60 úderov/min. |
| 3 min. | stredná | Stupňujte tempo každých 30 sekúnd. |
| 3 min. | vysoká | Každú minútu stupňujte tempo, až sa dostanete k vysokej intenzite |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
| 3 min. | vysoká | 1. kolo: 30/20/10. Šliapte 30 sekúnd vo vysokej intenzite, 20 s na plný výkon, zakončite 10 s šprintom. Opakujte sekvenciu trikrát |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
| 3 min. | vysoká | 2. kolo: Rovnako ako 1. kolo. |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
| 3 min. | plný výkon | 3. kolo: Striedajte 30 s na plný výkon, 30 s v miernom tempe. Opakujte trikrát. |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
| 3 min. | plný výkon | 4. kolo: Rovnako ako 3. kolo. |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
| 3 min. | šprint | 5. kolo Do jazdy strednej intenzity vložte niekoľko 10–15 s šprintov. |
| 1 min. | mierna | ľahký odpor |
ČAS INTENZITA TRÉNING
SKÁKANIE CEZ ŠVIHADLO
Young woman training with skipping rope in rural park
Corine Tate-Jackson, Health & Racquet Club, New Yorku
TRÉNERKA: Corine Tate-Jackson, Health & Racquet Club, New Yorku
ÚČINOK: Kombinácia intenzívneho skákania na švihadle a posilňovacích cvikov stimuluje budovanie svaly aj kondíciu. To má – pri pravidelnom cvičení – za následok aj zvýšenie metabolizmu a efektívne spaľovanie tuku. Dvojité preskoky sú efektívnejšie, ale náročné, preto zo začiatku robte jednoduché preskoky. Po čase nahraďte každý desiaty jednoduchý preskok dvojitým a postupne ich počet zvyšujte. Nezabúdajte na prácu zápästí. Latke by mali byť mierne pokrčené a pri tele, aby sa záťaž neprenášala na plecia.
AKO TO FUNGUJE: Najskôr musíte zvládnuť skákať v súvislom tempe 5–7 minút. Potom môžete prejsť na tento kruhový tréning. Z každého cviku robte 12–15 opakovaní.
ČAS: 28 minút
SKÁKANIE NA ŠVIHADLE
Rozohriatie 5–7 minút
ROZCVIČENIE: 3 minúty
► Začnite zo stoja vzpriameného. Položte ruky na podlahu a vyrúčkujte do polohy podporu na pažiach ako pri kľukoch. Telo držte vystreté. Zdvihnite jednu ruku do predpaženia, podržte 2–3 sekundy a vráťte ruku späť. Pomaly rúčkujte naspäť a opakujte cvik na druhú ruku. Cvičte po dobu jednej minúty.
► Vyrúčkujte zo stoja do podporu ako pri kľukoch. Presuňte pravé chodidlo k pravej dlani a podržte jednu sekundu. Pozor na vystretý chrbát! Vráťte sa do podporu a opakujte ľavou nohou. Striedajte nohy po dobu jednej minúty.
OKRUH 1
► Tlaky nad hlavu s jednoručkami
► Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
► Hod medicinbalom o zem sponad hlavy
► Skákanie cez švihadlo (1 min.)
OKRUH 2
► Drepy v širokom postoji s činkou na chrbte
► Výpady s jednoručkami
► Drep s odhodom medicinbalu
► Skákanie cez švihadlo (1 min.)
OKRUH 3
► Kľuk s rukami na jednoručkách + príťah jednoručky (renegade row)
► Jumping jacks
► Skákanie cez švihadlo (1 min.)
OKRUH 4
(každý cvik robte 1 min.)
► Švihadlo
► Horolezec (mountain climber)
► Vytáčanie trupu s jednoručkou
► Drepy
► Angličáky
foto: Solis Images/Getty Images
foto: ZAVE SMITH/Getty Images
