5 minut k plochému břichu

Máte málo času? Tento trénink břicha zvládnete v průběhu několika minut i doma.

Pokud se domníváte, že cestou k pěknému štíhlému pasu jsou nevyhnutelně nutné nekonečné hodiny tréninku břišních svalů, tak jste na omylu. Za předpokladu správně zvolených cviků je možné důkladně procvičit břicho v průběhu pouhých pěti minut. S cílem maximálně využít čas jsou součástí nabízeného tréninku cviky, při kterých se do činnosti zapojují stabilizující a opěrné svalové skupiny, které zabezpečují udržení rovnováhy při cvičení.

Považujete své břišní svaly za dostatečně silné a výkonné? V tomto případě zkuste změnit střed těla pomocí programu pro pokročilé. Stojíte teprve na začátku cesty k vysněnému bříšku? Trénink pro začátečnice vám pomůže rozvinout potřebnou sílu a stabilitu středu těla. Vyberte si z uvedených tréninků ty cviky, které vám nejvíce vyhovují a zkombinujte je do vlastního programu. Břišní svaly procvičujte třikrát týdně a pokud je třeba, zvyšte frekvenci až na pět tréninků.

Poznámka: Přestávky mezi sériemi jsou 10 až 30 vteřin
* Sérii ukončete, jakmile nejste schopni dodržet perfektní techniku provedení

Oboustranné zkracovačky
Lehněte si zády na podložku a přednožte tak, aby kolena a boky svíraly úhel 90 stupňů a nohy v kotnících přeložte přes sebe. Ve výchozí poloze by měla být kolena přímo nad boky. Konečky prstů rukou opřete zlehka na zadní straně krku a po dobu celého cvičení se vyhněte tahání za krk nebo hlavu. Napněte břišní svaly, ramena odlepte od podložky a zároveň nadzdvihněte o několik centimetrů i hýždě, jako byste byla mušle, která se chce zavřít. Snažte se rozpůlit svoje tělo tlakem spodní části zad do podložky a zkracováním vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Pokuste se odcvičit tři série po 30 opakováních, ale sérii ukončete ihned, jakmile nejste schopna dodržovat perfektní techniku cviku. Nemá smysl trvat na určitém počtu opakování, protože jakmile nemáte dostatek sil, tak místo napínání břišních svalů jen taháte za hlavu a pracujete zády.

Zdvihy pánve
Cvik začínejte v modifikové klikové poloze, hmotnost těla spočívá na špičkách chodidel a předloktích (úhel v loktech je 90 stupňů). Záda nejsou rovná, ale mírně zakulacená. Páteř vytváří mírný plynulý oblouk, což je důležité z hlediska bezpečnosti. Z této výchozí polohy zdvihejte hýždě směrem ke stropu stlačováním břišních svalů, s cílem přiblížit hrudník k pánvi, takže pohyb skončíte v poloze připomínající vysoký most. Pomalým kontrolovaným spouštěním do výchozí polohy ukončíte první opakování. Pokračujte zdvihem pánve a jejím spouštěním v 15 opakováních nebo do vyčerpání. Jakmile cítíte, že trup se začíná propadat a spouštíte se příliš nízko, je nejvyšší čas sérii ukončit.

Zkracovačky na fitbalu
Lehněte si zády na fitbal a chodidla opřete o protilehlou stěnu tak, aby úhel v kolenním kloubu byl 90 stupňů. Záda musí být opřena tak, abyste se cítily pohodlně. Paže překřižte na hrudníku, dlaně spočívají na ramenou. Hýžděmi zatlačte do míče a současně napínejte břišní svaly tak, abyste nadzdvihly vrchní část zad, přičemž se snažíte dotknout lokty stehen. Z bezpečnostních důvodů doporučujeme asistenci tréninkové partnerky, která bude přidržovat míč. Klíčem úspěchu při tomto cviku je udržování rovnováhy. Dřív, než se pustíte do prvního opakování, setrvejte několik vteřin ve výchozí poloze, abyste si zvykly na pocit rovnováhy.

Poznámka: Přestávky mezi sériemi dodržujte 10 až 30 vteřin
* Sérii ukončete, jakmile nejste schopni dodržovat perfektní techniku provedení.

Zkracovačky napříč
Vycházíme ze stejné polohy jako u předchozího cviku, jen s tím rozdílem, že pravý kotník se opírá o levé koleno. Opřením jedné nohy o druhou se zvyšuje odpor pomocí vlastní váhy a stále je možné cvičit v plném rozsahu pohybu. Náročnost tohoto cviku je závislá na flexibilitě svalů a kloubů v oblasti pánve. Čím jsou tužší, tím je cvičení těžší. Čím je flexibilita lepší, tím to půjde snadněji. Postup při cvičení je stejný jako při cviku oboustranné zkracovačky, po odcvičení patnácti opakování vyměňte nohy.

Zdvihy pánve na fitbalu
Při náročnější variantě cviku je zvýšený faktor nestability umístěním dolních končetin na fitbalu. Začínejte v klikové pozici, s dlaněmi na podložce a stehny opřenými spodní částí o podložku. Při použití správné velikosti míče by mělo být vaše tělo ve vodorovné poloze, takže připomíná stolek. Při zvedání pánve míč bude rolovat směrem dolů ke kotníkům v závislosti od toho, jak vysoko dokážete dostat hýždě při natažených dolních končetinách. Poloha paží se během cviku nemění. Kritickou fází cviku je spouštění dolů bez toho, aniž byste se sesmekly z míče. V tomto cviku použijete všechny stabilizující svaly, takže působení cviku pocítíte prakticky v celém těle. Dá to zabrat.

Přednožování s fitbalem
Lehněte si zády na podložku, fitbal držte mezi chodidly. Dlaně umístěte pod hýždě. Výchozí poloha bude záviset na síle vašich svalů. Zdvihejte natažené nohy s míčem až do polohy, ve které stále cítíte, že spodní oblast zad je zcela přilepená na podložku (výchozí poloha). Z této polohy zdvihněte nohy o dalších 10–15 cm a vraťte se zpět do výchozí polohy (tedy ne až na podložku). Když se spodek zad začne odlepovat od podložky, buď jste již unavená, nebo jste špatně určila úroveň, ve které cvičíte. Čím máte břišní svaly silnější, tím níže můžete spouštět dolní končetiny. Pokud teprve začínáte, je možné, že budete muset vycházet z kolmé pozice vůči zemi. V žádném případě se nesmíte dostat tak nízko, aby se záda odlepovala od podložky.

■ Kam má směřovat pohled nebo co dělat s bradou, abyste udržely správnou polohu hlavy při procvičování břišních svalů? Jednoduše držte hlavu tam, kam patří, tedy v jedné linii s páteří a občas se ubezpečte, že se neodchýlila. Dbejte na to, aby konečky prstů jen lehce spočívaly na zadní straně krku, vyhnete se tak pokušení pomáhat si při cvičení tahem za hlavu.
■ Když při prvním opakování nadzdvihnete ramena, zatlačte zády do podložky. Ramena by se neměla vrátit na podložku před koncem série – v opačném případě se záda prohnou a napětí v břišních svalech se ztratí.
■ Velmi častou chybou při posilování břišních svalů je rychlost. Pokud vykonáváte pohyb příliš rychle, nevyhnete se zapojení švihového momentu a budete se kolébat po páteři místo toho, abyste pracovaly břišními svaly. Zastavte se na vrcholu každého opakování, abyste zdůraznily kontrakci břišních svalů.
■ Tajemství úspěchu při tvarování břicha není v počtu opakování či používané zátěži, ale ve správné technice!

Text: Beth Sonnenburg
Foto: James Georgopoulos