6 cvikov pre silný stred tela
Ako precvičiť brušné svaly bez tradičných skracovačiek? Priveľa skracovačiek môže spôsobiť bolesť spodnej časti chrbta, najmä ak nie sú dostatočne kompenzované cvikmi na túto oblasť. Týchto šesť cvikov pre silný stred tela zasiahne stred tela komplexne.
-
PLANK NA BOKU
Pre silný stred tela je plank vynikajúci. Ľahnite si na bok, aby ste mali celé telo v jednej línii. Nadvihnite sa do podporu na lakti na boku. Lakeť je na podlahe približne na úrovni vášho pleca a celé telo je spevnené – nedovoľte bokom klesnúť alebo sa vychýliť z línie trupu a kolien. Po čase by ste mali cítiť zvýšené napätie v oblasti trupu a bokov, najmä v šikmých brušných svaloch. Vydržte v podpore aspoň 30–40 sekúnd na každej strane a opakujte sekvenciu trikrát. Na zvýšenie náročnosti môžete vyložiť nohy na podložku alebo skúsiť podpor na vystretej paži.
-
VYTÁČANIE TRUPU S LOPTOU
Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a v rukách držte medicinbal. S chodidlami pevne na podložke nadvihnite hornú časť tela a vytáčajte trup s loptou do strán. Loptu držte pri hrudníku, aby ste minimalizovali prílišné preťaženie chrbta. Rotačné pohyby využijete v športových hrách, v atletike a v boxe.
-
MŔTVY CHROBÁK
Sadnite si na podlahu tvárou hore. Pritiahnite kolená, aby sa dostali nad rovinu bokov a ruky vystrite hore v rovine pliec. Spodný chrbát držte pritlačený k podložke. Pomaly spúšťajte vystreté pravé rameno na zem za seba a súčasne vystierajte ľavú nohu pred seba. Z krajnej polohy ich pomaly vráťte do východiskovej pozície a cvik opakujte v opačnom garde. Odcvičte 10–12 opakovaní. Tento cvik stabilizuje polohu panvy, ktorú mnoho žien nadmerne predsúva dopredu.
-
DVÍHANIE NôH VO VISE
Aj tento cvik je pre silný stred telaZaveste sa na hrazdu a zdvíhajte vystreté nohy do prednoženia. Začiatočníci môžu priťahovať pokrčené kolená. Pokročilí by mali zase zvládnuť zodvihnúť vystreté nohy úplne hore – po dotyk členkov s hrazdou. Pri každej z verzii je dôležité vykonávať cvik výlučne kontrakciou brušných svalov a ohýbačov stehien. Kývanie a cvičenie švihom je nežiadúce.
-
NOSENIE KUFROV
Uchopte jednoručku alebo kettlebell a kráčajte 5–10 metrov bez toho, aby došlo k úklonu trupu. Posilňujete tým trup. Chrbát musí byť vystretý, hrudník hore a stred tela pevný. Na konci trasy prechyťte náčinie do druhej ruky a kráčajte naspäť.
-
VYSTIERANIE CHRBTA
Silný stred tela nepredstavujú len brušné svaly. Musia byť v rovnováhe so svalmi v spodnej časti chrbta. Ľahnite si tvárou dole na podložku a vystrite ruky a nohy. Začiatočníci začínajú dvíhaním ruky a opačnej nohy do výšky 15–20 cm nad podložku. Pokročilí môžu dvíhať obe ruky aj nohy súčasne. Snažte sa vykonať 10–15 poctivých opakovaní. Mali by ste cítiť svaly v spodnej časti chrbta, sedacie svaly a hamstringy.
Silný stred tela? Vyskúšajte predchádzajúce cviky a bude to!
TRÉNING RÁNO ALEBO VEČER?
Najvhodnejší čas na tréning je ten, ktorý najlepšie vyhovuj vašej osobnosti: ste ranné vtáča alebo skôr sova? Uvedomte si, že silný stred tela vybudujete tak či tak. Hlavne aby ste makali.
PREČO RÁNO?
► Vaša nervová sústava je ráno oddýchnutá a máte viac energie a menej stresu.
► Máte to skôr za sebou.
► Mozog ešte nie je úplne prebratý a nestihnú sa dostaviť výhovorky.
► Cez deň si potom dávate väčší pozor na stravu, lebo nechcete zničiť vynaložené úsilie.
PREČO VEČER?
► Nahradíte tým všetky pokušenia: posedenie v cukrárni, povaľovanie pred telkou, nakupovanie, jedenie.
► Pohyb podporuje dobrý spánok.
► Po celom dni máte možnosť uvoľniť stres.
► Máte motiváciu – celý deň sa tešíte na tréning.
► Nie ste už zaťažení pracovnými povinnosťami po tréningu (oproti ránu).
KEDY JESŤ ARAŠIDOVÉ MASLO?
Arašidové maslo obsahuje viac tuku, ako bielkovín, preto nie je ideálnym jedlom pred a po tréningu. Pred tréningom telo potrebuje najmä sacharidy. Po tréningu zase chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu a bielkoviny. Priveľa tuku v masle by spomalilo ich vstrebávanie.
Arašidové maslo si preto nechajte na raňajky alebo na neskorší olovrant. Nenasýtené tuky, ktoré v arašidovom masle prevažujú, vás zasýtia a pôsobia proti návalom hladu účinnejšie ako cukry.
text: AIMEE BERG
foto: MIKE NEVEUX/STOCKITPIX; MARTIN JACOBS/GETTY IMAGES
