6 poctivých cvikov pre chlapov
|text: LEE BOYCE, ERIK RÉDLI
Väčšina chlapov v posilňovni cvičí cviky, ktoré im idú najlepšie alebo sa venuje „módnym záležitostiam“ ako pumpovanie hrudníka a bicepsov. Ozajstné výsledky však potrebujú ozajstné cviky. Nasledujúce cviky a pohyby nemusia patriť medi vaše obľúbené a ich vykonávanie neprináša vždy príjemné pocity. Berte to však tak, že vaše telo potrebuje poriadne intenzívny stimul, aby sa posúvalo k lepšej kondícii a k väčším svalom.
Čelné drepy
Drepy s činkou vpredu dokážu byť ešte nepríjemnejšie, ako variant s činkou na chrbte. Majú však význam na rozvoj kvadricepsov (výraznejšia aktivácia) a sily celého trupu. Zároveň odhalia oslabené svaly a nedostatok pohyblivosti v ramenných kĺboch, keď vám klesajú lakte a nedokážete činku dostať k hrudníku. Musíte pri nich udržať ťažkú činku v stabilnej polohe bez predklonu, čo preverí svaly trupu. Vyskúšajte výdrž v spodnej polohe drepu s činkou na ramenách. Alternatívou sú Zercherove drepy, pri ktorých činku držíte na lakťoch, alebo drepy s činkou nad hlavou, ktoré si vyžadujú vysokú úroveň koordinácie pohybov a kĺbovej stability.
TIP: Naložte si na činku 50-60 percent svojho maxima a odcvičte 50 opakovaní bez toho, aby ste položili činku — oddychujte len v hornej polohe drepu. Napumpujete kvadricepsy a zabrať dostane aj kondícia.
Trh s jednoručkou alebo kettlebellom
Vzpieračské cviky sú univerzálny nástroj na rozvoj výbušnosti a koordinácie svalových skupín. Ich variácie s jednoručkou alebo kettlebellom umožňujú voľnejší rozsah pohybu a preto sú vhodné a pre ľudí so slabšou technikou a obmedzenou pohyblivosťou. Ukazujú sa aj ako alternatíva pri zraneniach, keď rozdielna biomechanika pohybu presmeruje záťaž z bolestivého miesta. Samozrejme, treba zvládnuť techniku. Trh s jednoručkou zaraďte na začiatok tréningu na rozvoj rýchlosti a výbušnosti. Môžete ho však využiť aj v rámci kondičnej vložky.
TIP: Skúste splniť štandard školy kettlebellu Paula Tsatsoulina: 100 trhov s kettlebellom pod 5 minút. Váhu kettlebellu si zvoľte podľa svojej kondície.
Turkish getup s vrecom
Turecký vztyk (getup) s pieskovým vrecom núti vaše telo pomaly prejsť cez viacero polôh, čím sa do akcie zapájajú rôzne svalové skupiny. Striedajú sa pri aktívnej práci a udržiavaní stability. Navyše, cvik sa vykonáva pomaly, čo vám umožňuje kontrolovať si správnu polohu jednotlivých častí tela. Na nácvik techniky použite ľahšie vrece; v rámci rozvoja kondície si naložte aspoň 25-32 kg. Podobný cvik používali aj Sparťania v rámci vojenských cvičení. (s 32 kg vrecom).
TIP: Nastavte časovať na 5 minút a snažte sa odcvičiť čo najviac opakovaní tureckého vztyku. Striedajte polohu vreca na ľavom/pravom pleci.
Dvíhanie nôh vo vise
Nie je to len cvik na brušné svaly. Pri tomto pohybe dostáva zabrať trup, úchop a mentálna odolnosť. Zo začiatku skúste dvíhať pokrčené kolená do výšky pása. Postupne vystierajte nohy a snažte sa ich dostať až ku hrazde. Pozor však na švihové pohyby – vypájate tým z akcie priamy brušný svaly a priťahovače bedrového kĺbu, ktoré by mal cvik primárne posilňovať.
TIP: Vrchol kondície je zdvih špičiek ku hrazde vo vise na jednej ruke. Pozor – je to však namáhavé na ramenné kĺby.
Floor press
Benčpress je medzi mužmi asi najpopulárnejší cvik v posilňovni. Čo však robiť, ak nemáte k dispozícii lavičku alebo vám bolesť v oblasti ramena znemožňuje tlačiť veľkú činku? Skúste floor press. V spodnej pozícii benčpresu, keď odtláčate činku od hrudníka, pracujú najmä tricepsy a práve v tejto polohe sa ramenný kĺb dostáva do citlivej pozície. Pri floor prese začínate s činkou vyššie od hrudníka. Pohyb cítiť najmä v prsných svaloch, čo vytvára lepšie predpoklady na ich rozvoj. Nemôžete si pomôcť ani odrazom činky od hrudníka a prácou nôh.
Tip: Môžete použiť aj jednoručky a určiť si dráhu, pri ktorej vás bolesť neobmedzuje.
Drep s pauzou v spodnej pozícii
Nie sú drepy ako drepy. Zapája sa pri nich do množstvo svalov, preto je celkom možné, že nadmerne zaťažujete tie nesprávne – najmä ak sa príliš predkláňate alebo „tancujete“ kolenami. Skúste v spodnej pozícii každého opakovania zastať, skontrolovať si postoj a najmä polohu kolien a vydržať 2-3 sekundy. Okrem nácviku správnej techniky poriadne rozpálite stehenné svaly.
TIP: Odcvičte sériu drepov a po poslednom opakovaní zostaňte v spodnej pozícii tak dlho, ako vydržíte.
