8-rizikovych-cviku
|text: JOSEF ŠVUB
Před časem jsem do časopisu MUSCLE&FITNESS napsal text o cvicích, které představují potenciální ohrožení zdraví cvičících lidí. Když se ohlédnu do svých začátků, nic takového nás – v HP-Clubu v České Třebové a později Na skále – ani nenapadlo, a že jsme se nadělali vylomenin!
Při mrtvých tazích jednou paží až do 135 kg šlo o páteř, pozvedy 80 kg závaží prostředníčkem za kroužek hrozily utržením prstu a běžné byly maximální pokusy s minimálním rozcvičením, o hraničních vzpěračských tlacích a nadhozech nemluvě. Techniku ani správné (rozuměj bezpečné) provádění cviků nás nikdo neučil, a přesto nepamatuji žádné zranění nebo poškození zdraví.
Veterány – přestože jsou trénovaní, ovládají techniku a dobře se rozcvičují (doufejme) – ohrožují některé cviky úplně nejvíc. Mladým lidem by s dodržováním zásad metodiky neměly způsobovat bolest žádné cviky, starší a staří kulturisté (old-old v anglické terminologii) nemají dělat cviky, které bolí. Nebezpečí cviků lze jinak posoudit podle tohoto návodu:
Uvědomuji si, že cvik sám o sobě není nic, oživuje jej a ono zmíněné “nebezpečí” probouzí teprve člověk. Vybral jsem pro tento příspěvek osm cviků, jak jsem je vídal v různých posilovnách, a pokusil se o popis úskalí, která v sobě skrývají. Cítím, že útlocitným čtenářům může slovo “nebezpečí” způsobit problémy s dalším tréninkem, ale přečtěte si znovu první větu odstavce. Při tom se nešlo vyhnout odborným termínům.
Extenze kvadricepsů na stroji
Zatížení působí kolmo na podélnou osu holenních kostí a cvik vytváří nebezpečnou střižnou sílu na spojovací tkáně kolenního kloubu. Dál, při pohybech holenních kostí dopředu dochází k přitlačování čéšky ke hlavici stehenní kosti a tyto síly mohou ohrožovat zdraví vaziv i celého kloubu. Při tom se silně smršťují kvadricepsy bez odpovídající kontrakce hamstringů. Následky dlouhodobého cvičení extenzí na biomechanicky chybně vyrobených strojích (dobře si takové pamatuji), navíc bez kvalitního rozehřátí a postupného zvyšování vah, se mohou projevit později, kdy si jedinec při rekreačních sportech utrhne kolenní vazy. Náchylnost ke zraněním ACL (předního zkříženého vazu, stabilizátoru kolene) zvyšuje často doporučované vytáčení špiček.
Doporučení: Lehčí váhy a více opakování (15-20) v pomalém tempu.
Zadní kliky mezi lavičkami
Mimořádně špatný cvik pro lidi s nefyziologickým postavením ramen, případně pro jedince s historií různých poranění ramenních kloubů. Cvik sám extrémně namáhá akromioklavikulární kloub a může vyvolávat jak bolesti, tak přímé ruptury svalů manžety rotátorů ramen. Tím, že se paže pohybují za tělem, přetížení ohrožuje vazy v přední části ramene. Stejně tak i kliky na bradlech, ty navíc v dolní hluboké pozici přepínají kloubní spojení klíčků s prsní kostí.
Doporučení: Nevhodný pro začátečníky i veterány, nepoužívat dodatkovou zátěž v klíně.
Přitahování činky ke krku (k bradě)
Všimněte si, jak máte ruce otočené dlaněmi k tělu, zatímco v ramenních kloubech dochází k maximální vnitřní rotaci, a to vše se zátěží. Při tahu činky nahoru je pažní kost přitlačována na šlachu bicepsu a stlačuje její burzu i procházející nervy. Hrozí nebezpečí vzniku burzitídy a tendonitidy (zánětu šlachy a pouzdra). Cvik navíc může zhoršovat špatné držení těla.
Doporučení: Cvik nedoporučuji začátečníkům, I později pouze se středně těžkými váhami, nevytahovat až pod bradu, ale jen po spodní okraj prsních svalů.
Stroj Smith
Trénink na stroji s činkou ve vodítkách ponouká cvičence k těžším vahám než obvykle, protože není nutná starost o rovnováhu těla s činkou. Ačkoliv stroj měl původně bránit zraněním, ukazuje se, že to může být i naopak. Pokud jde o dřepy, fixní dráha nutí cvičence pohybovat tělem jinak, než by samo přirozeně chtělo. Vlastní dřep začíná koleny, nikoliv sedem vzad, těžiště těla je vysunováno dopředu a na kolena útočí mocné střižné síly, protože chybí vyrovnávací činnost hamstringů. Varianta s chodidly u sebe a dál před tělem dobře působí na kvadricepsy, nicméně každý se musí rozhodnout: Efektní svaly nebo zničená kolena? Stejná situace s vynucenou dráhou činky je také u benčpresu na stroji Smith. Mohu potvrdit riziko – jednou jsem si při benčpresu ke krku zranil rameno.
Doporučení: Cviky se dlouhodobě nehodí pro začátečníky, protože potlačují a kazí přirozenou biomechaniku pohybu. Mějte navíc na paměti hloubku dřepů (kolena jsou nejméně pevná v tolik doporučované “rovnoběžce” stehen s podlahou) i to, abyste kolena nesvírali k sobě, při benčpresu držte ruce na šířku ramen. Jestli něco hrozí okamžitým zraněním, je to rychlé spuštění činky se širokým hmatem a nadloktími kolmo na trup.
Stahování kladky za krk (za hlavu)
Všiml jsem si, že pro začátečníky je jaksi “přirozenější” tahat držák za hlavu než na hrudník. Potíž je ovšem v tom, že musejí hlavu předklonit a vysunout dopředu krk, což není zrovna nejlepší pro krční část páteře. Způsob úchopu držáku si vynucuje vnitřní rotaci ramen, umocněnou tahem závaží. Horní část pažní kosti je při tom jakoby “vytlačována” mimo kloubní pouzdro, v ohrožení jsou svaly manžety rotátorů ramen I celý kloub.
Doporučení: Ne pro začátečníky a lidi se zhoršeným držením hlavy od sezení u stolu nebo počítače. Při cvičení nesedět zpříma s předkloněnou hlavou, ale předklonit zpevněný trup s vypnutým hrudníkem tak, aby držák měl volnou dráhu za krk. Nestahujte držák až na trapézové svaly, ale zastavte jej v poloze s nadloktími rovnoběžnými s podlahou, tak nejvíc omezíte ohrožení ramen. Rovněž jím nezačínejte trénink. Ačkoliv jde o populární cvik, nerozvíjí sílu ani svaly pro přímé využití ve sportu nebo zaměstnání.
Tlaky za krkem (za hlavou)
Stejná kategorie nebezpečnosti jako u stahování kladky, pouze váha je zde tlačena nahoru.
Doporučení: Cvik vyžaduje mimořádně pružná ramena, aby jedinec dosáhl jejich potřebnou vnější rotaci, což je kuriózně ta nejhorší pozice pro vertikální výtlak. Viděl jsem elitního závodníka s benčpresem přes 170 kg, který takto stěží zvedl 60 kg, protože kvůli zatuhlým ramenům nedokázal vytočit lokty dopředu a tlačil si osu “do hlavy.”
Upažování s jednoručkami
Mimo to, že relativně malou část deltového svalu zatěžují nadměrnými váhami, chybují instruktoři i sami kulturisté v tom, že ve snaze cílový sval “izolovat” vytáčejí ruce malíčky nahoru. Tento drobný pohyb, popsaný jako “ruce s dlaněmi dolů a ramena ve vnitřní rotaci” způsobuje, že pažní kost naráží do akromionu a přetěžuje šlachy i jejich pouzdra. Přidejte švihavý pohyb s těžkými váhami a problém je na spadnutí.
Doporučení: Upažujte ve vzpřímeném postoji s rukama v boční rovině těla, nebo cvik nahraďte “upažováním L” nebo upažováním vleže na boku.
Stlačování loktů na pec-decku
Zastánci tvrdého bodybuildingu řadí pec-deck mezi cviky lehké a pumpovací. Dejme tomu, avšak nejkritičtější moment cviku nastává v okamžiku stlačení loktů proti velkému odporu k sobě, neboť ramena se nacházejí v nadmíru nestabilní poloze tzv. dislokace, kdy se hlavice pažní kosti v předpažení ocitá téměř mimo kloubní pouzdro.
Doporučení: Cvik není nezbytný.
Existují cviky přímo skvělé, cviky dobré a cviky nestojící za zlámanou grešli, přičemž u seniorských kulturistů je výběr hodně zúžený.
Rozhodněte se sami, jestli určitý cvik nutně potřebujete, a zvažte míru rizika – jdete do toho, nebo od toho?
