8-TÝDENNÍ TRÉNINK PRO CELÉ TĚLO
Každá žena chce vypadat a cítit se úžasně. Budete-li trénovat podle tohoto tréninkového programu na 8 týdnů, inspirovaného dvojnásobnou Ms. Figure Olympia Erin Stern, spálíte tuk, vybudujete svalovou hmotu – a úplně změníte svoji postavu.
Podle Sternové není nevyhnutně nezbytný trenér nebo trendová strava, abyste dosáhly solidní formu. Vše, co je zapotřebí, je ochota promyšleně trénovat, a skutečný rozdíl v tom, jak vypadáte a jak se cítíte, pak lze udělat i za pouhých osm týdnů. Abychom vás navedli správným směrem, nabízíme podrobně vypracovaného průvodce, včetně komplexního plánu cvičení, který je navržen tak, aby vás dovedl k co nejlepším výsledkům. Ujistěte se ale, že také vaše stravování odpovídá vašim cílům.
8-TÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
Nic, na čem opravdu záleží, není snadné a speciálně to platí o formování postavy. Tento plán je navržen tak, aby vás motivoval a Joy Kushner, majitelka soukromé akademie pro ženy, která jej připravila, v něm spojila směs náročných cviků garantujících formování svalové hmoty, spalování tuku a viditelnou proměnu vaší postavy.
První dva týdny začnete částí programu, která bude spalovat tuk a zároveň budovat svaly. „Půjde o rychlý nástup zaměřený na budování pevného základu celého těla a ztrátu tuku,“ říká Kushnerová. Poté začnete přidávat váhy pro zvyšování síly a následně rozšíříte trénink o vysoce intenzivní intervalové aktivity a cviky pro zpevnění středu těla. Závěrečné týdny programu se zaměřují na shazovací fázi se zvýšeným důrazem na kardiovaskulární trénink a aktivní zotavení. „Tepová frekvence bude v průběhu každého tréninku zvýšená, čímž zajistí co možná největší spalování kalorií,“ dodává Joy.
Tréninkový plán je sestaven ze supersetů a kruhových tréninků, protože jsou účinné a posilují vytrvalost, zatímco formují hezké svaly. „Odcvičit víc za kratší čas zaprvé zvýší výdaj energie, zadruhé umocňuje intenzitu tréninku a tím i výsledky,“ poznamenává Joy. Na konci osmého týdne se budete cítit silnější, vypadat štíhleji a budete mít víc energie a sebedůvěry. Takže pojďte s námi zdolat všechny úkoly, které před vás tento program postaví.
| JAK NA TO Každý z dvojtýdenních tréninkových bloků obsahuje čtyři až pět tréninků s cviky primárně rozdělenými na dolní a vrchní část těla a s využitím supersetů. Každé dva týdny se důraz mění, takže se vám určitě nestane, že byste se nudily. |
| TÝDEN 1 a 2 |
Zaměřené na: vybudování pevného základu, nastartování spalování tuku pomocí supersetů a kardia.
Pokyny: Z každého cviku dělejte 3 série po 12–15 opakování, odpočívejte 10 sekund mezi jednotlivými cviky, 30 sekund mezi dílčími sériemi supersetu a 45 až 60 sekund mezi supersety.
DEN 1: Spodní část těla
| Superset 1 Úkroky do stran s gumovým pásem Sumo dřepy s jednoručkou |
| Superset 2 Bulharské dřepy Podsazování pánve s gumovým expandérem |
| Superset 3 Mrtvý tah s nataženýma nohama Výpady vzad s jednoručkami |
| Superset 4 Bederní most s činkou (kolem stehen gumový pás) Bederní most „žába“ |
DEN 2: Vrchní část těla
| Superset 1 Dřep s jednoručkami s bicepsovým zdvihem a tlakem nad hlavu Prkno z pokrčených paží do vzporu |
| Superset 2 Stahování kladky shora širokým úchopem Předpažování/Upažování s jednoručkami |
| Superset 3 Dřepy s přitahováním kladky k pásu Kliky |
| Superset 4 Pullover s jednoručkou Roztahování gumového pásu do stran |
DEN 3: Spodní část těla
Opakujte den 1
DEN 4: Vrchní část těla
Opakujte den 2
DEN 5 (volitelný): Kardio
Proveďte následující kruhový trénink na běhacím pásu. Udělejte 4 až 5 kol, v každém kole zvyšte úhel sklonu o 1 %.
1. 2 minuty chůze
2. 1 minuta výpady
3. 2 minuty poklus
| TÝDEN 3 a 4 |
Zaměřené na: Rozvoj síly zvyšováním vah.
Pokyny: Z každého cviku dělejte 3 série po 8–10 opakováních. Mezi cviky odpočívejte 10 sekund, mezi dílčími sériemi supersetu 30 sekund a 45–60 sekund mezi jednotlivými supersety.
DEN 1: Spodní část těla
Stejný program jako v týdnu 1 a 2, zvyšte váhy.
DEN 2: Horní část těla
Stejný program jako v týdnu 1 a 2, zvyšte váhy.
DEN 3: Spodní část těla
Stejný program jako v týdnu 1 a 2, zvyšte váhy.
DEN 4 (volitelný): Celé tělo + kardio
Jako kardio opakujte program z týdne 1 a 2. Pro procvičení celého těla trénujte následovně:
| Superset 1 Dřepy s jednoručkami a tlaky Mrtvý tah s nataženýma nohama s přitažením jednoruček k bokům a tricepsovým zapažením |
| Superset 2 Bederní most s rozpažováním s jednoručkami Angličáky |
| TÝDEN 5 a 6 |
Zaměřené na: budování svalů, přidání speciálních cviků na střed těla, zvyšování opakování, přidání HIIT.
Pokyny: Z každého cviku dělejte 3 série po 15–20 opakováních. Mezi dílčími sériemi supersetu odpočívejte 30 sekund, mezi supersety 45–60 sekund.
Den 1: Spodní část těla + střed
Pro spodní část těla cvičte program z týdnů 1 až 4. Pro střed těla trénujte následovně:
| Superset 1 Mrtvý brouk Krab se střídavými doteky ruka/špička nohy |
| Superset 2 Prkno na fitbalu se střídavým přitahováním kolen k trupu Sed-leh |
DEN 2: Horní část těla + střed
Pro horní část těla cvičte program z týdnů 1 a 4. Pro střed těla trénujte následovně:
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Je možné jej cvičit mnoha způsoby. Můžete volit mezi sprinty, výpady s výskoky, dřepy s výskoky, angličáky, horolezcem, jízdou na kole, plaváním a během do schodů. Vysoká intenzita znamená 90 až 100 % úsilí! Vždy začněte trénink s 5minutovou rozcvičkou a zakončete jej 5minutovým zvolněním.
Začátečnice
30 sekund vysokou intenzitou
2 minuty střední intenzitou
Opakujte 4–5krát
Středně pokročilé
30 sekund vysokou intenzitou
90 sekund střední/nízkou intenzitou
Opakujte 8krát
Pokročilé
30 sekund vysokou intenzitou
30–60 sekund nízkou intenzitou
Opakujte 8–10krát
DEN 3: Spodní část těla
Stejný program jako v týdnech 1 až 4.
DEN 4 (volitelný): Celé tělo + HIIT
Stejný program jak v týdnech 3 a 4 a HIIT z 2. dne týdne 5 a 6.
| TÝDEN 7 a 8 |
Zaměřené na: Zhubnutí s kardiovaskulární kondicí, aktivní odpočinek.
Pokyny: Dělejte 3 série po 8 až 10 opakováních.
DEN 1: Spodní část těla + střed
Podle týdnů 1 až 6.
DEN 2: Horní část těla + HIIT
Podle týdnů 1 až 6.
DEN 3: Spodní část těla + střed
Podle týdnů 1 až 6.
DEN 4 (Volitelný): Celé tělo + HIIT
Podle týdnů 3 až 6.
▲ Úkroky do stran s gumovým pásem
Zapojují se: sedací sval, vnější stehna
Nad kolena umístěte gumový pás a zaujměte vzpřímený postoj s chodidly na šířku beder, kolena lehce pokrčte. Udělejte malý úkrok levou nohou doleva, následuje malý úkrok pravou nohou do téže strany. Pokračujte 12–15 kroky doleva a po celou dobu udržujte gumový pás napjatý. Po odcvičení série vlevo cvičte úkroky vpravo.
▲ Dřepy s přitahováním kladky k pásu
Zapojují se: záda, paže, střed těla, sedací svaly a kvadricepsy
Postavte se s malým odstupem před kladkostroj, ve svěšených pažích držte u pasu třmenové držáky. Klesněte do dřepu, úhel v kolenou je 90°. Během klesání narovnejte paže před sebe. Ve spodní pozici dřepu přitáhněte držáky zpátky k pásu, přičemž lokty zatáhněte za trup.
▲ Bederní most s rozpažováním s jednoručkami
Zapojují se: hrudník, sedací svaly
Lehněte si zády na podlahu a do rukou v předpažení vezměte jednoručky, dlaně směřují k sobě. Zvedněte pánev z podlahy a zatněte sedací svaly. Paže s činkami rozpažte až k podlaze, pánev je pořád zvednutá. Klesněte pánví k podlaze (ale nedotkněte se jí); současně vraťte činky zpět nad hrudník.
▲ Mrtvý tah s nataženýma nohama s přitažením jednoruček k bokům a tricepsovým zapažením
Zapojují se: Tricepsy, záda, střed těla, sedací svaly a hamstringy
Ve vzpřímeném stoji držte jednoručky po stranách těla. Spusťte činky podél nohou k podlaze a zatlačte pánev dozadu. Když budou záda paralelně s podlahou přitáhněte činky k bokům. Z této pozice narovnejte paže v loktech tlakem za sebe. To je jedno opakování. Vraťte se zpětným chodem do výchozí polohy a opakujte. Do stoje vzpřímeného se vraťte zapojením hýždí, nikoliv zad.
▲ Krab se střídavými doteky ruka/špička nohy
Zapojuje se: střed těla
Zaujměte polohu na čtyřech břichem nahoru, paty na podlaze pod koleny a dlaně pod rameny. Zvedněte pánev a udržujte přímku od kolen po ramena. Zároveň zvedněte pravé chodidlo a levou ruku z podlahy a navzájem se jimi dotkněte. Vraťte ruku i chodidlo na podlahu a opakujte opačnými končetinami.
Erin Sternové unikla kvalifikace na Letní olympijské hry 2008 v Pekingu ve skoku do výšky o pouhé 3 centimetry. Neodradilo ji to, jen z atletiky přesedlala na činky. Svoji první soutěž vyhrála a nastoupila cestu, která ji dovedla až ke dvěma titulům Figure Olympia. Nyní, po čtyřleté pauze od soutěžní kariéry pod hlavičkou IFBB Professional League, je zpět.
„Zanechala jsem soutěžení na pár let, protože jsem se neztotožnila s vývojem kategorie figure k vyšší muskularitě,“ říká Sternová. „Je velmi náročné soutěžit ve figure a zůstat naturální, tak jsem se rozhodla, že nejde-li to naturálně, nebudu to dál zkoušet.“
Po rozkolu v mezinárodní federaci kulturistiky a fitness IFBB koncem roku 2017, kdy vznikly dvě nezávislé organizace – NPC plus IFBB Professional League Jima Maniona a IFBB International Rafaela Santonji – se však rozhodla k soutěžnímu comebacku v nově vytvořené IFBB Elite Pro, jež je Santonjovou alternativou k Manionově profesionální divizi. Rozhodující pro ni bylo, že IFBB Elite Pro se zavázala dodržovat antidopingová pravidla. A tak Erin soutěžila loni na Arnold Classic South Africa, kde skončila čtvrtá. (Zvítězila Slovenka Adela Ondrejovičová, která rovněž opustila řady IFBB Professional League.)
Odchod z Manionovy organizace znamená de facto ztrátu licence IFBB Professional League, nikoliv však definitivní. Pokud ji chce bývalý člen nazpátek, musí se opět kvalifikovat na některé k tomu určené kvalifikační soutěži. Erin Stern tuto možnost využila a nově ji IFBB Professional League uvidíme závodit v kategorii bikini fitness.
„Prezentace na soutěžních pódiích byla vždy nejoblíbenější částí mé kariéry,“ říká. „Tady můžu ukázat výsledek mého tréninkového nasazení, postavit se pod světla reflektorů a zjistit, zdali jsem se přiblížila svým tělem k ideálu.“ To vyžaduje obrovské úsilí. Rozhodla se trénovat bez trenéra pod vlastním vedením, a tak je Erin sama zodpovědná za svůj trénink i výživu.
„Moc jsem četla,“ říká. „Nasávala jsem tolik informací, kolik jen šlo, a řídila se radami renomovaných lékařů a trenérů.“ Zmínila se, že v této branži panuje nepřeberné množství různých názorů, speciálně na sociálních sítích, takže je důležité umět odfiltrovat špatné od dobrých. „Pokuste se začít vědeckými základy, přidejte některé empirické důkazy a smíchejte obě složky.“
Když Erin trénuje, vyhýbá se vážení. Místo toho si jednou za pár týdnů pořizuje fotografie a zaznamenává míry, a tak srovnává a vyčísluje své pokroky. A místo toho, aby nabírala a rýsovala, udržuje se během roku v dobré kondici a štíhlá mixem promyšleného tréninku a kontrolovaného stravování. „Tři-čtyřikrát týdně se stravuji jen v časově omezených intervalech – mezi 8. hodinou ráno a 17. hodinou večer,“ říká Erin.
Mezi trénováním a soutěžením se Erin podařilo spustit novou aplikaci Elite Body, která každý týden nabízí různé tréninky. Koncem června jí vyjde v pořadí již třetí knížka Train Like a Bodybuilder (Trénuj jako kulturistka). A letos se plánuje vrátit zpět do soutěžního kolotoče, přičemž ale odmítá účastnit se kategorie masters nad 35 let. „Jejich neoficiální motto je „starší, pomalejší, slabší“ a to já nejsem,“ vysvětluje Erin.
TEXT: Kevin Gray and Alyssa Shaffer FOTO: Per Bernal
