8 zásad pro začátečníky

l text: MARIA KWIATKOWSKI l foto: ROBERT REIFF

* Chci začít s pravidelným posilováním a nevím jak na to. Které jsou podle vás nejdůležitější zásady pro začátečníka?

Začít s posilováním je velká změna – jako když se začnete učit cizímu jazyku, změníte zaměstnání nebo se přestěhujete. Výhodou je, že plody z námahy v posilovně si odnesete již za několik týdnů. Počáteční euforie je jedna věc – skutečnost, že u fitness dlouhodobě zůstane jen 50 % z těch, kteří začnou, věc druhá.

Čím to je, že někdo, sotva začne se cvičením, dlouho přešlapuje na místě, zatímco jiný jde rychle vpřed? Pomineme-li genetický faktor, půjde asi o to, aby vědomí dalo tělu ty správné signály. Proto tolik zabírají strategie, které nás nutí soustředit se na trénink, klást si stále náročnější cíle a postupovat vpřed. Co je jejich základem?

1. Musíte vědět „proč“

Co vás na fitness přitahuje, proč jste se dali na cestu dřiny a odříkání? Jde jen o novoroční předsevzetí, sázku, anebo chcete vypadat jako Arnold? Či vám doporučil lékař cvičit ze zdravotních důvodů? Vnější podněty jsou důležité, ale výzkum naznačil, že nejdůležitější jsou vnitřní motivační faktory. Nikdo jiný než vy sami vás nedonutí k pravidelné práci na sobě, nikdo jiný než vy sami nebude rozhodovat o tom, jakou cestou se pustit, jak pokračovat a zlepšovat se. Nejdříve si tedy poctivě odpovězte na otázku, proč vlastně cvičíte. Důvodů může být celá řada, od zdravotních (zlepšení kardiovaskulární kondice), výkonnostních (vytrvalost, síla) až k estetickým (vybudování nebo vytvarování svalstva). Důvod, proč cvičíte, si zapište a vracejte se k němu, kdykoliv se dostanete na křižovatku na vaší cestě k fitness.

2. Přidejte odpovědi na otázky „co“ a „kdy“

Nestačí se pouze rozhodnout, ale je třeba si stanovit postupné cíle a nástroje k jejich dosažení. Například si můžete vytýčit cíl, spočívající v redukci tuku o 5 % („co“) v průběhu 6 měsíců („kdy“).

3. Sestavte si strategický plán

který vám umožní blížit se ke stanovenému cíli krok za krokem. Měl by obsahovat dietetickou část (jídelníček) a týdenní rozpis tréninků (cviky v posilovně, série, opakování, kardio-aktivity). Ujistěte se, že jednotlivé kroky vašeho plánu mají smysl a jsou realizovatelné.

4. Rozhodněte o prioritách

Je třeba jíst 6krát denně, abyste dodrželi základní pravidlo rozvržení příjmu energie, ale vy tvrdíte, že nemůžete, protože máte na jídlo málo času. Nejvhodnější doba na aerobní cvičení je po ránu, ale vy tvrdíte, že to nestihnete, protože pospícháte do práce. Rozhodnout se pro fitness na jedné straně, ale na druhé straně neustále tvrdit „nemohu“, je nelogické. Má-li být vaše cvičení prioritou, protože jste se pro něj sami rozhodli, měli byste mu podřídit denní režim, rodinný život, stravování atd. Cest, jak dát všechno do souladu, je samozřejmě celá řada, a nějaký čas potrvá, než začnete všechno stíhat a zvládat.

5. Fitness je výzva

Nestačí jen nastoupit cestu a nechat se po ní vláčet. Musíte si sami stále vytyčovat nové cíle a hledat nové motivační faktory, aby se pro vás cvičení nestalo stereotypní záležitostí, která se náhodně vklínila do vašeho života. Stagnace může znamenat ztrátu motivace, oslabení úsilí dosáhnout vytouženého cíle a v konečném důsledku se můžete od vytýčených met vzdálit natolik, že si řeknete, že už nemá smysl dál pokračovat. Naučte se sami vyhecovat se k větším výkonům a vyšší náročnosti! Jen tak se budete stále zlepšovat a pocítíte trvalé uspokojení.

6. Úspěch musí být vidět!

Vizualizace úspěchu je velmi důležitý motivační faktor. Arnolda například úžasně motivoval růst bicepsu, který si často prohlížel a poměřoval. Zapojte všechny smysly, aby se podílely na vašem fitness projektu. Choďte do fitka nejen dobře oblečeni, ale i pozitivně naladěni a starosti nechejte v práci a doma. Pravidelně se važte, prohlížejte v zrcadle, dejte vědět svému okolí, čeho chcete dosáhnout a jak se zlepšujete. Vaše úsilí a postup vpřed musejí být měřitelné a musejí být vidět.

7. Závazek je víc než předsevzetí!

Ujistěte se, že s cvičením pouze nekoketujete, ale myslíte to naprosto vážně. Zavažte se, že dosáhnete těch a těch cílů tehdy a tehdy a svůj závazek stvrďte – podpisem. Nevěříte, že to funguje? A co kdybyste ještě požádali vašeho blízkého, aby váš závazek podepsal jako svědek? Bude to další příspěvek k tomu, abyste postupovali odhodlaně a zodpovědně kupředu za vytýčeným cílem. Je to další psychologický trik, jak zvýšit hnací sílu, která vás žene kupředu. Na vyplnění závazku si nechejte asi tak půl roku a potom si vytyčte nový.

8. Ozbrojte se stálou trpělivostí

Počítejte s tím, že dílčí úspěchy se budou střídat s neúspěchy, že se dostanete do situací, které vás budou zrazovat od nastoupené cesty, že nebudete vždycky přesvědčeni, že to všechno má nějaký smysl. Buďte však trpěliví! Fitness a kondice není dílem jednoho okamžiku, je to životní styl a životní cesta. Nenechejte se z ní svést, sotva jste udělali první krůčky nebo jste si poprvé natloukli. Neočekávejte zázraky zítra ani pozítří, buďte realisty. Ještě dříve než poznáte výraznější změnu při pohledu do zrcadla, naměříte v pase „jen“ o centimetr méně a přes biceps zase „jen“ o centimetr víc. Nepodceňujte maličkosti, celé cvičení a životní styl v tomto znamení se z nich skládá!