TRÉNINKOVÁ METODIKA: Silový trénink pro hypertrofii

Cesta k masivním svalům je dlážděná těžkými váhami. Vysvětlíme vám, proč je tomu tak, a také jak se k pořádným rancům na čince dopracujete.

Není žádným tajemstvím, že kulturistické soutěže se v jistém ohledu paradoxně vyhrávají v mimosezónním období. Soutěžní kulturisté tehdy navyšují přísun kalorií, mají hodně energie a mohou ji všechnu vybít v gymu. Dostávají se tak do červené zóny, kde se stírá hranice mezi bolestí a výkonnostním růstem, a výsledkem je další zlepšování. V tomto ohledu se lze od soutěžních kulturistů leccos naučit, nicméně jak roky plynou, nehledě na vložené úsilí, je dosažení nárůstu svalové hmoty stále těžší.

Pokud vám to zní povědomě, možná nastal ten pravý čas k tomu, abyste vystoupili z tradičního schématu „čtyř sérií po 8–12 opakováních“ a znovu zaměřili své úsilí na sílu. Nikdo vám neříká, že máte přesedlat na powerlifting, avšak krátkodobá odchylka od vašeho běžného tréninku vás vybaví lepšími základy, na nichž pak můžete dále stavět.

Abychom vám ukázali, jak na to, obrátili jsme se na Paula Cartera, amerického silového kouče specializujícího se na hypertrofii, který spolupracoval s kulturisty jako Fred Smalls a Toney Freeman. Tady máte vše, co potřebujete vědět, abyste zesilněli a silové přírůstky pak přetavili do nové svalové hmoty.

SÍLA PRO RŮST 

Když se na to tak podíváte, koncept budování síly a hmoty je poměrně jednoduchý. Cíleným zatížením utrpí tělo poškození svalových vláken na buněčné úrovni a reaguje tím, že se přizpůsobí, aby příště sneslo víc. Nakonec ale tělo uvykne všemu, čemu je vystaveno, a vy – abyste vyprovokovali další růst – budete nuceni hledat nový stimul ve smyslu těžší váhy nebo více opakování. „Buď budete tělo soustavně nutit přizpůsobovat se novým podnětům, nebo jste z kola ven. Tak prosté to je,“ zdůrazňuje Carter.

Zatímco tentýž postup nového stimulu a následné adaptace platí jak pro sílu, tak i pro hmotu, obě tyto proměnné jsou zcela svébytné. Síla je především neurologická odezva, zatímco hmota je zejména svalovou reakcí. Proto také existují méně masivní borci, kteří ale dokážou zvednout víc, než jejich masivnější protějšky. Rovněž je ovšem potřeba si uvědomit, že svalová velikost je jedním z činitelů podmiňujících sílu. Anebo, jak říká známý trenér Hany Rambod: „Silnější sval je větší sval.“

Recept pro kulturisty je jednoduchý, nikoliv však snadný. „Je potřeba trénovat s co nejtěžšími zátěžemi, ale pro vysoké počty opakování,“ říká Carter, přičemž naráží na ten typ trénink, jakým proslul Tom Platz, muž, který ustavil nové standardy pro rozvoj nohou a v sérii provedl 59 dřepů se 159 kg. „To vás opravdu přiměje růst, protože během takové série je sval vystaven enormnímu napětí. A právě dostatečně dlouhá doba pod napětím je dle všeho klíčem k svalové hypertrofii.“

Ovšem abyste vydrželi popsané sadistické série, jež vás mají přivést k dalšímu růstu, musí být vaše tělo schopné zvládat stále vyšší zátěže. A právě v tomto bodu vstupuje do hry zaměření na sílu.

„Smýšlejte o tom, jako o přechodném cyklu, v němž budujete silovou základnu. Nově získanou sílu pak později úspěšně začleníte do postupů, majících za úkol vyvolat svalovou hypertrofii,“ vysvětluje Carter. „Tím, že zlepší vaši schopnost provést více opakování s vyšší váhou, je tento silově orientovaný blok jakýmsi předskokanem hypertrofického cyklu. Ale dost bylo řečí, pojďme na to.

TRÉNINK 

To, co vám zde nabízíme, je pětitýdenní tréninkový blok vystavěný na schématu sérií a opakováním, navrženém Carterem. Půjde o lineární progresi, založenou na procentech z maxima, respektive v tomto případě z hmotnosti, odpovídající 90 % vašeho absolutního maxima pro jedno opakování.

Znamená to, že zátěž budete zvyšovat pomalu a pravidelně, což – při současné adaptaci na stále těžší váhy – zefektivní fungování vašeho nervového systému.

Zvolili jsme vám pravděpodobně dobře známý čtyřdenní split, kdy v prvním dni procvičíte nohy, v dalším hrudník a paže, poté záda a na závěr ramena. Tréninky se budou zaměřovat na mrtvý tah, benčpres, dřep a soupažný tlak nad hlavu. Jako doplňkovou práci Carter navrhl tzv. finišery – tedy cviky absolvované v sériích s extrémně vysokým počtem opakování (50–100), které vytrhnou svaly ze stavu homeostáze (čili samočinného udržování stávajícího stavu) a přimějí je růst.

Ve dvou z tří netréninkových dní daného týdne budete zlepšovat svou fyzickou kondici pomocí mimosezónního kardia. Zkuste to nějako zkousnout, odměnou vám bude zvýšená odolnost vůči tréninkové námaze. A samozřejmě více tréninkové námahy předpokládá vyšší úroveň adaptace vašeho těla, což se de facto rovná růstu.

foto: archiv M&F