ZLOZVYK MENOM SLADKOSTI
|
■ Milá redakcia, neviem sa zbaviť zlozvyku – napchávania sa keksami, čokoládou a ďalšími sladkosťami. Môžem nejako minimalizovať účinky týchto potravín? Robert E. |
Jesť nadmerné množstvo sladkostí nie je ideálne. Existuje však cesta, ako minimalizovať nepriaznivé účinky potravín, ktoré spomínate. Najlepšou stratégiou je vzdať sa ich, alebo aspoň ich konzumáciu výrazne redukovať tak, ako popisujeme nižšie. Ak vám naozaj záleží na vašom zdraví, určite to zvládnete!
1. JEDZTE SLADKOSTI VŽDY LEN BEZPROSTREDNE PO TRÉNINGU.
Po tréningu je fyziologicky vhodný čas dať si niečo sladké. V tom čase totiž inzulín uprednostňuje transport cukru do svalov, nie do tukových buniek. Ak si teda potešenie zo sladkostí doprajete po tréningu, je tu veľká šanca, že jednoduché cukry a rýchlo stráviteľné sacharidy budú využité na naplnenie vašich vyprázdnených svalov.
2. UDRŽUJTE SACHARIDY PRED TRÉNINGOM NA NÍZKEJ ÚROVNI.
Chceme využiť potréningový nárast inzulínovej citlivosti. Budeme z nej naďalej čerpať, zatiaľ čo vaša zásoba glykogénu sa pred tréningom trochu vyprázdnila. Znamená to žiadne sacharidy v priebehu tréningu. Prídete o časť zásob, nie však o veľa. Toto je daň za to, že chcete konzumovať sladkosti a súčasne zostať štíhly. Nemusíte mať žiadne obavy, naakumulovali ste dostatok sacharidov do svalov, aby ste mali z čoho čerpať na tréningu. Mierne vyprázdnené zásoby glykogénu vytvoria medzeru, ktorú po tréningu naplníte vašimi obľúbenými snackmi.
3. MAJTE POD KONTROLOU PRÍSUN KALÓRIÍ.
Ani vyprázdnené zásoby glykogénu vám však nepomôžu, ak to so sladkosťami po tréningu preženiete. Neexistuje žiaden biochemický trik, ktorý vás zachráni pred priberaním. Celkové kalórie sa spočítajú, takže ich držte pod kontrolou. Ak chcete zostať štíhly, udržujte si kalorický príjem na približne 29 kcal/1 kilogram telesnej váhy.
| STARÝ JEDÁLNIČEK |
| 1. JEDLO 80 g ovsených vločiek (v suchom stave) 9 vaječných bielkov |
| 2. JEDLO 3 keksy s kúskami čokolády |
| 3. JEDLO 12 g tortilla čipsov 225 g hovädzej sekanej 65 g salsy |
| 4. JEDLO/TRÉNING 50 g dextrózy/maltodextrózy 25 g srvátkového proteínu |
| 5. JEDLO 225 g kuracích pŕs 200 g varenej hnedej ryže 155 g brokolice 50 g cukríkov Skittles |
| 2630 kcal, 228 g bielkovín, 283 g sacharidov, 62 g tuku |
| NOVÝ JEDÁLNIČEK |
| 1. JEDLO 80 g ovsených vločiek (v suchom stave) 9 vaječných žĺtkov |
| 2. JEDLO 175 g extra chudej hovädzej sekanej 1/2 cibule 1 paprika 115 g čiernej varenej fazule 2 čajové lyžičky repíkového oleja 65 g salsy |
| 3. JEDLO/TRÉNING 20 g BCAA 5 g kreatínu |
| 4. JEDLO 175 g kuracích pŕs (panírované a pečené) 200 g varenej hnedej ryže 155 g brokolice 50 g Skittles |
| 5. JEDLO 1 odmerka proteínu s príchuťou škorice 150 g nízkotučného tvarohu 1 jablko 3 polievkové lyžice vlašských orechov |
| 2257 kcal, 192 g bielkovín, 213 g sacharidov, 73 g tuku |
foto: Gorman Studio
