KDYSI A NYNÍ: BENČPRES

Když jste poprvé vzali do rukou činku, jaký cvik to byl? Nevsázel bych se, ale šance jsou, že benčpres. Nejste sami, protože za posledních 50 let to podobně udělaly milióny lidí. Pár důkazů o jeho oblibě. 1) Najdete jej ve všech příručkách, encyklopediích a časopisech. 2) Lavici na benčpres mají v každé posilovně na světě. 3) Z metodických publikací o tréninku síly se jich nejvíc věnuje benčpresu. 4) S benčpresem se spřátelí všichni, kdo jednou překročí práh posilovny. 5) Benčpres je regulérní soutěžní disciplína a mnohdy slouží jako měřítko síly trupu. A to i přesto, že neumožňuje plnou kontrakci zúčastněných svalů a v dolní pozici ohrožuje zdraví ramenních kloubů. Uvedené číslo 5 si znovu přečtěte a promyslete, ještě se k němu vrátíme…

Autor při benčpresu v HP-Clubu Česká Třebová v roce 1968

Traduje se, že králem posilovacích cviků, chcete-li cviků s činkou, je dřep. Mnozí také považují dřep za krále cviků pro stehna – budiž s připomínkou, že pouze pro jedince s příhodnou stavbou těla. Další početná skupina lidí hovoří o tlaku vleže jako o cviku č. 1 pro svaly trupu. Dovolím si nesouhlasit. Cvik pro horní polovinu těla, účinkem srovnatelný se dřepy, jednoduše neexistuje. Tak proč je benčpres populárnější než shyby, tlaky nad hlavu, veslování nebo pullovery s velkou činkou? Řekl bych, že pro jeho dostupnost a relativní pohodlnost. Většina lidí se domnívá, že stačí lehnout na lavici a vytlačit činku nahoru… jenže kdyby to byla pravda, všichni by zvedali 2krát i 3krát svoji váhu!

Benčpres má kouzlo, jemuž jsme jako kluci z HP-Clubu v České Třebové koncem 60. let m. s. logicky taky podlehli, protože díky zvedaným vahám byl důkazem síly, a kdo vytlačil nejvíc, byl nejsilnější – nebo snad ne? Na fotce z roku 1969, pořízené při letním tréninku na dvoře, vidíte jasně, jak mám při výtlaku vytočené lokty od těla.

Venkovní trénink v roce 1969, lokty vytočené od těla

To ale nebyl můj styl, tělo si samo našlo pro ten moment nejúčinnější pozici, a benčpres s lokty do stran jsem později dělal cíleně, abych více protáhl prsní svaly, které stále neměly vytoužený tvar. Vlastně jsem celých 10 aktivních let (1970–1980) měl s technikou potíže. Lokty do stran, nebo k tělu? Užší nebo širší úchop? Hrudní most s lopatkami u sebe, nebo tělo naplocho na lavici? Všechny tyto možnosti jsem pozoroval u závodníků na soutěžích i kamarádů doma, a záviděl jim skvělé výkony okolo 150–170 kg (proti mým skromným 140 kg). I když 140 kg drug-free a RAW není zas tak málo…

Ve striktním provedení pro bodybuilding, tzn. širším hmatem, s lokty pod osou a nadloktími kolmo na trup, je benčpres ze 70 % hrudník, z 15 % čelní delt a z 15 % triceps (viz foto z roku 1994).

Striktní provedení pro bodybuilding (1994)

Na druhé straně bývalý světový rekordman Larry Pacifico, s nímž jsem si v 80. letech m. s. dopisoval, mi sdělil, že “Benčpres je z 80 % triceps”; nutno ovšem dodat, že byl tzv. tricepsovým benčařem. Obecně se jako optimální šířka úchopu doporučuje 1,5-násobek šířky ramen. Technika s lokty více k tělu snižuje zapojení prsou, zmenšuje však též kroutící moment na ramena. Pokud jde o efektivitu, při spolupráci několika svalů může vyčerpání jednoho poškodit výkon celé skupiny – u benčpresu to znamená, že unavené čelní delty a/nebo tricepsy omezují účinek cviku na prsní svaly, což je špatné.

Na základě těchto vývodů jistě dává smysl vyhýbat se u benčpresu zbytečnému důrazu na dolní polohu. V mém soukromém VZ (Výčet Zranění) byste nenašli úraz od benčpresu nebo kliků na bradlech, zato jsem míval méně vážné potíže s úpony při rozpažování. Bolí to, je to nepříjemné i v běžném životě, ale co je krajně negativní, zavře vám to dveře posilovny na dlouhý čas. Mezi další obvyklé nešvary benčpresu patří více či méně silné odrážení činky od hrudníku a nadzvedávání pánve. Za každých okolností mějte aspoň jednoho člověka za hlavou kvůli záchraně. Lahůdkou je nezvládnutý benčpres o samotě – ležíte bezmocně s činkou na hrudi, pak ji začnete převalovat na břicho a stehna, až se dokážete posadit. To jsem zkusil se 130 kg a jde o bolestivý zážitek, ale nikdy jsem nepřevrátil činku na jednu stranu. Taky jsem viděl nestejnoměrně naloženou činku – co to udělá při jejím razantním nadzvednutí ze stojánků, raději nechtějte zažít.

Předpokládejme, že benčpres je opravdu “Králem cviků pro hrudník”, tedy nejlepším cvikem pro prsní svaly. A to přesto, že míjí bod úplné kontrakce (asi o 30 cm), přesto, že v dolní poloze přetěžuje klouby ramen. Přijali bychom tyto podmínky u jiných cviků? Představte si dřep s těžkou váhou z místa, kdy se zadkem dotýkáte pat, končící asi v polovině vztyku. Představte si bicepsový zdvih s oporou loktů, začínající s plně nataženými pažemi (v podstatě s hyperextenzí v loktech), vedený jen do poloviny dráhy nahoru. Nikdy bychom nezačali jakýkoliv cvik s přetíženými klouby a následně vyloučili kontrakci svalů. Proč však tyto podmínky rádi bereme u benčpresu? Kdo to ví, odpoví… dostupnost… pohodlnost…

Něco k tréninku. Od začátku jsme preferovali pyramidy, postupné zvyšování váhy a ubírání opakování, ale neplánovitě; jakési lineární cyklování přišlo až koncem 80. let. Tak jsme vlastně správně nerozvíjeli ani sílu, ani hmotu prsou, protože chyběly série benčpresu po 8–10 opakováních, s nimiž se nikdo nechtěl zatěžovat ani otravovat – pamatujete, kdo vytlačí nejvíc?

Benčpres s dopomocí (1984)

Snad se občas dělala zesílená opakování s dopomocí, případně nějaké spouštění (negativní práce), neznali jsme však stop-tlaky, podložky pod činku (boards), gumové pásy ani benčpresy na podlaze. Benčpres jsem kvůli bolavým ramenům přestal dělat někdy na přelomu tisíciletí, blíž k šedesátce.  Protože mi ramena znemožňovala tlaky nad hlavu i kliky na bradlech, tlaková síla trupu postupně klesala, ačkoliv tahy docela šly. A v poslední době (2020) jediné dva cviky na hrudník, které vcelku bez bolesti a s ohledem na vybavení (nemám žádné stroje) provádím, jsou pullovery a rozpažování vleže hlavou dolů.

Galéria