GAINERY POD DROBNOHLEDEM (+FAQ)

JAK MÍT SACHARIDY POD KONTROLOU

Gainery se v kulturistice zařazují do individuálních plánů sportovní výživy vedle proteinových koktejlů nejčastěji. Kdo si klade za cíl nabrat tělesnou hmotu s důrazem na kvalitu svalů nebo chce dostatečně doplňovat energii do svalů přetěžovaných sériemi náročných tréninků, sahá obvykle po gainerech.

Chování gaineru v těle sportovce závisí na jeho složení, a to zejména na procentuálním podílu bílkovin a na převažující formě sacharidů použité při výrobě gaineru, na níž závisí celková rychlost a míra vstřebávání energie z doplňku.

Pokud je kulturistickou prioritou nabírání svalové hmoty v tzv. objemovém období, je vhodný gainer s vyšším procentem bílkovin, tj. 20–30 %. Takový koktejl obvykle obsahuje celou škálu sacharidů, kromě tzv. rychlých sacharidů (maltodextrin, Vitargo) také komplexní škroby (pomalejší sacharidy). Ty jsou vhodné pro postupné zásobování těla energií, protože spolu s bílkovinami snižují tzv. glykemický index GI směsi. Proto zamezují prudkým výkyvům hladiny krevního cukru (glukózy) po vypití koktejlu – tzv. insulinovým šokům. Ty bývají u kulturistů příčinou vyššího zadržování tuků v těle a problémů s vyrýsováním, které obvykle následují.

Pokud gainer obsahuje ještě méně bílkovin, například jen 10 %, které sniží GI výrobku méně než výše uvedené gainery, budou se z něj sacharidy vstřebávat po tréninku do těla za účelem doplnění energie do svalů a jejich regenerace rychleji. Během regenerační periody (cca 2 dny mezi tréninky při cvičení 3krát týdně) by mělo vždy dojít k uspokojivému doplnění zásobního sacharidového paliva ve svalech, tj. glykogenu.

DYNAMIKA PŮSOBENÍ GAINERŮ

Pokud jsou tréninky velmi intenzivní, dávkují se například 3 odměrky gaineru ihned po skončení výkonu a jedna odměrka nejpozději 10 minut před začátkem výkonu. Maltodextriny se po vypití koktejlu poměrně rychle hydrolyticky rozštěpí na menší, vysoce vstřebatelné jednoduché monosacharidy, které dokážou krevní cukr – glukózu – pohotově a výrazně zvýšit. O to rychleji však vzápětí jeho hladina fyziologicky „padá“ dolů a díky vyloučenému insulinu se často dostane na úroveň dokonce nižší, než byla počáteční hodnota (hypoglykémie). Kdo si tedy gainer vezme například 30 minut před tréninkem, může být na začátku tréninku paradoxně ve stavu, kdy se cítí slabý a „unavený“. Má totiž málo cukru v krvi díky tzv. reaktivní hypoglykémii, způsobené insulinovou vlnou, přestože si vzal energetický sacharidový přípravek – gainer. Trénink tedy vlastně začíná ve chvíli, kdy je unaven, cítí se bez energie a trpí pocitem falešného vyčerpání.

Při předtréninkové suplementaci gainerem je naopak třeba zachytit a podržet si hladinu krevního cukru vyšší, aby tzv. anabolická odezva organismu na posilovací cvičení byla co nejvyšší. To je právě tehdy, když se předtréninkový gainerový koktejl vezme až  5–10 minut před tréninkem a následující dávka koktejlu se vypije hned po tréninku. Tehdy bude gainer působit nejen jako skutečná energetická vzpruha pro zatěžované tělo a hlavně jako zasloužená nezbytná regenerace – předpoklad dalšího svalového růstu a trvalého zlepšování, na což se často v kulturistice zapomíná.

(z praxe výživového poradce ve fitness a kulturistice)

► Patřím mezi tzv. hardgainery. Nejsou pro mě vhodnější proteinové koktejly než gainery?
Na standardní vysokoproteinové koktejly zkuste úplně zapomenout a používat pouze gainery s obsahem do 10–15 % bílkovin. Kromě toho, že obvykle poskytují kvalitní bílkoviny jak ze vstřebatelnější, tj. „rychlejší“ syrovátky, tak z „pomalejšího“ kaseinu, obsahují hlavně velmi dobře vstřebatelné sacharidy a nejedenou dokonce zdravé tuky (omega-3 oleje nebo MCT). Kromě ušlechtilých energetických sacharidů vám tedy poskytnou ještě další vhodné makroživiny, které potřebujete k vybudování svalů, a současně zajistí vyšší příjem kalorií, který je pro hardgainera nezbytným předpokladem k nabrání svalové hmoty a objemů. Podle mé zkušenosti by zejména velmi mladý hardgainer s vysokou úrovní bazálního metabolismu (vnitřní energie) měl důsledně nahradit proteinové koktejly, a to nejen před tréninkem a po něm, ale i při běžném jídle, před spaním a dokonce hned ráno po probuzení, právě gainery.

► Kam vlastně v těle putují sacharidy z gaineru, když odtrénuji?
Směřují do tělesné zásobárny energie, která se nachází přímo ve svalech. Je to vlastně jakýsi svalový „škrob“ – glykogen. Když konzumujete po cvičení gainer, tj. ušlechtilý sacharidový koncentrát, do svalů se doplní (a částečně i do jater) zásobní glykogen. Doplnění (nikoliv přeplnění) je podmínkou nejen kvalitní regenerace a přípravy na další výkon, ale i tendence k zadržování bílkovin v těle (svalového anabolismu), tedy tvorby svalů výstavbou nových svalových vláken.

► Co se stane, když není dodávka sacharidů dostatečná k budování svalů nebo po skončení objemového období ji přespříliš zredukuji?
Zásoba glykogenu se začne vyprazdňovat tak rychle, kolik jsi do ní zásobního paliva nastřádal, tedy čím více, tím pomaleji. To vede k tomu, že se bílkoviny ze svalových vláken bohužel začnou „spalovat“ na energii, takže už nejsou k dispozici jako potenciál pro tvorbu a růst svalstva. Nad anabolismem začne mít navrch svalový katabolismus.

► Jak tedy souvisí obsah sacharidů v gaineru s aktivitou anabolického insulinu?
Sacharidy podporují přirozené fyziologické uvolňování insulinu ze slinivky – hormon v těle vzniká jako nejúčinnější anabolický a tkáňotvorný hormon. Je to velmi aktivní působek, který vtlačuje jak aminokyseliny z přijatých proteinů, tak glukózu (obě látky jsou základními nutričními kameny běžné kulturistické stravy, v níž dominuje obsah sacharidů nad obsahem bílkovin) do svalů, kde společně zodpovídají za jejich obnovu a regeneraci. Abyste vybudovali svalnatou postavu, snažte se přijímat nejménmě 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ti, kteří přibírají opravdu pomalu a mají vysokou úroveň bazálního metabolismu, mohou příjem přechodně zvýšit až na 6,5 g/kg – 80kilový sportovec tedy potřebuje asi 360–520 g sacharidů denně.

► Jak poznám, že bych měl přijímat více sacharidů, například až 6,5 g/kg, abych nepřeplnil glykogenovou zásobu a nezalil se?
Jednoduše tím, že se budete pravidelně vážit. Když váha ukazuje tempo nabírání aspoň 0,3–0,4 kg za týden, jíte sacharidů dostatečné množství. Pokud je to méně, je gaining, tj. sacharidová podpora vašeho tréninkového úsilí a růstu nedostatečná. Řekněme, že přijímáte zmíněných 4,5 g/kg sacharidů denně a na váze to není za týden vůbec vidět. V tom případě zvyšte příjem řekněme na 5,5 g sacharidů na kilogram hmotnosti. A jestliže ani to nepomůže, zvyšte příjem až na 6,5 g/kg. Právě gainery umožňují přesné odměřování dávek – řízenou sacharidovou suplementací, tedy cílené doplňování sacharidů k běžné stravě.

► Musím se spoléhat pouze na drahé gainery? Jsou rychlé a pomalé sacharidy také v běžných potravinách?
Sacharidy by v běžné stravě, která by i u špičkových kulturistů měla zůstat základem jejich výživy, měly pocházet hlavně z tzv. pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže „natural“ a celozrnné pšeničné těstoviny. Sacharidy z ovoce a brambor patří k těm rychleji vstřebatelným.

► Jsem hardgainer a bojím se alergenů v gainerech. Jaké základní potraviny jsou jejich analogií?
Kdo patří k hardgainerům, by se měl zaměřit na potraviny, které jsou bohaté na sacharidy, tedy na ty, které jsou jejich koncentrovanými zdroji. Takovými potravinami jsou například brambory, těstoviny, rýže, rozinky, palačinky, bagety a zralé banány. Tyto druhy potravin s vysokým obsahem sacharidů, za to s minimálním obsahem bílkovin a vlákniny, takže nenadýmají, byste měl jíst denně dostatek, a jejich příjem ještě případně doplňovat gainery, u nichž si předem na malém množství ověříte, že je dobře snášíte.

PŘÍKLAD: Velikost porce dextrózy vypočítáme (75 kg : 91) x 100 = 82,4 g (tzv. sacharidová jednotka).

► Jak souvisí gaining se sacharidovou superkompenzací?
Cílená manipulace s příjmem sacharidů za účelem maximalizace sportovní formy i výkonu se odborně nazývá sacharidová či glykogenová superkompenzace. Je to vlastně druh nutriční stimulace svalů, aby byly přinuceny uložit do své tkáňové struktury více sacharidů díky podstatným změnám v tréninku a v dietě v průběhu určité doby před okamžikem sportovního výkonu, například soutěže v kulturistice nebo ve fitness (obvykle 1 týden). Výzkumy i praxe ukázaly, že sportovci, kteří takový plán dodržují, udrží ve svalech významně více tzv. glykogenních sacharidů. Ale protože tyto glykogenové zásoby udržují současně ve svalech i více vody (1 gram glykogenu váže 4 g vody), mohou se někdy cítit poněkud těžce, až nafoukle. Výhoda ve svalech uložených sacharidů (glykogenu), které jsou k dispozici v rozhodujících fázích sportovního výkonu či přispívají k výraznějším svalovým objemům, které se v kulturistice hodnotí, však obvykle převažuje nad pocity nepohodlí. Ruku v ruce s glykogenovou superkompenzací by měl probíhat i management elektrolytů (ionty sodíku a draslíku), aby glykogen s navázanou vodou zůstal ve svalové tkáni a nebyl vypuzován do podkožních (subkutánních) prostor, kdy by působil obávané „zalití“ svalů.

POZNÁMKA: Dle knihy Mach I., Borkovec J.: Výživa ve fitness a kulturistice (Grada Publishing, Praha, 2013)

► Co jsou tzv. maltodextriny, které jsou součástí téměř všech gainerů?
Stupeň naštěpení (hydrolýzy) škrobů (polysacharidů), přidaných do gaineru, udává hodnotou tzv. dextrózového ekvivalentu DE, který určuje kolik procent volné dextrózy (= glukózy) daný gainer po přepočtu na sušinu obsahuje. Přírodní, tj. nemodifikovaný škrob má tedy DE = 0, naopak 100% hydrolyzát škrobu, obsahující pouze glukózu, má DE=100. Jako maltodextriny se označují frakce s hodnotou DE<20. Už nemají sladkou chuť po glukóze a v kulturistické hantýrce jsou známé jako „malta“. Obsah jednotlivých složek maltodextrinů je uveden v tabulce níže. Produkty s DE>20 se podle procentuálního zastoupení glukózy označují jako škrobové, maltózové nebo glukózové sirupy.

► Mohu po gainerech přibrat tuk?
Skutečným viníkem zatučnění v kulturistice je obvykle celkový přebytek energie v těle – dlouhodobá energetická bilance je pozitivní. Tuto bilanci dobře snižuje tzv. termický efekt živin, který je nejvyšší u bílkovin. Sacharidy se dříve i v kulturistice považovaly za velice záludné, protože obezitologové dokazovali, že u jedinců s extrémní nadváhou (ale i s mizivou tělesnou aktivitou!) fungovaly diety se sníženým obsahem sacharidů. Kulturisté však musí současně se svaly do těla kontrolovaně také ukládat svalový glykogen. Jen když se jejich svaly tímto „palivem“ dlouhodobě přeplňují, nadbytek sacharidů se může ukládat do tělesného tuku v doprovodu podkožní vody. Proto sacharidy ve stravě a v gaineru dávkujte v průměrném množství 4,5 gramů sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně, které můžete případně upravit směrem nahoru, pokud jen stěží přibíráte svalovou hmotu.

► Naberu tuk, když si dám gainer až večer?
Hodně kulturistů, kteří si chtějí udržet formu po celý rok, nejí večer žádné sacharidy a omezují se jen na proteinové koktejly, drůbeží prsa, ryby a zeleninu. Věří, že sacharidy přijaté večer se přes noc přemění a uloží do tělesného tuku. Toto nebezpečí skutečně hrozí, protože citlivost (aktivita) insulinu večer klesá. Pokud však trénujete například kolem sedmé hodiny večer a s tréninkem končíte před devátou, měli byste si přeci jen dát potréninkový regenerační gainer, abyste proces budování svalstva, který probíhá v noci, podporovaný uvolňováním růstového hormonu GH vůbec odstartovali. Když byste žádné sacharidy nepřijali, růstový anabolický proces bude jen zpomalený, a co bude ještě horší, v těle naroste koncentrace katabolického hormonu kortisonu. Ten sníží hladinu anabolického hormonu testosteronu, pokusí se odbourat svalovou hmotu (na klidovou energii) a dokonce sníží rychlost klidového metabolismu, což je největší rána, protože když klesne jeho rychlost, tělo začne mít tendenci ukládat tuky. Proto se obvykle i večer bere po tréninku formou gaineru 50–60 gramů sacharidů (spolu s bílkovinami), aby noční růstový a regenerační proces vůbec nastartoval.

► Proč mám užívat gainery, když přece stavebními kameny svalů nejsou sacharidy?
Už jsme si vysvětlili, jak sacharidy v gainerech nepřímo podporují budování svalstva. Sval bez energie přestává anabolizovat a růst. Dobře vybrané sacharidy také vytvářejí speciální hormonální prostředí, které díky insulinu hraje při růstových procesech klíčovou roli. V tomto prostředí podporuje insulin vstřebávání proteinů do svalů a pomáhá svalové tkáni k udržení hladiny testosteronu, což je další klíčový hormon pro růst svalů.

► Musím si ohlídat, aby v gaineru byly pouze sacharidy s nízkým glykemickým indexem?
Glykemický index je kritériem rychlosti vstřebávání sacharidů. Teoreticky jsou velmi rychle vstřebatelné sacharidy účinnější při stimulování dějů vedoucích k ukládání tuků. Když však kombinujeme potraviny s vysokým obsahem bílkovin s těmito „rychlými“ cukry nebo se zeleninou, bohatou na vlákninu, jako brokolice, květák, špenát, houby a zelené fazolky, celkový glykemický index jídla se snižuje a riziko přeměny na tuk je nižší. Tak například známé „polystyrény“ se tráví výrazně pomaleji, když je jíme s plátky krůtího masa, netučným sýrem nebo arašídovým máslem, a dokonce velmi pomalu, když si je dáme s porcí zeleniny. V gainerech se standardně užívají kombinace složek, které glykemický index snižují na optimální hodnotu, která omezuje riziko ukládání tuků.

► Aby mi svaly co nejvíce rostly, musejí být sacharidy naplněny na maximum – podle pravidla čím více, tím lépe?
Svalový glykogen představuje sacharidy škrobové povahy naakumulované ve svalech, které jim poskytují energii k namáhavému tréninku a regenerují je. Glykogenové rezervy však nemusejí být na úplném maximu, aby svaly rostly co nejvíce (pravidlo tzv. „plné nádrže“ tady zcela neplatí). Při budování svalstva hrají také významnou roli další důležité faktory jako příjem bílkovin, časování jídel atd. Když bychom svaly neefektivním nadužíváním gainerů glykogenem přeplňovali, byli bychom zalití, měli bychom sklony k zatučňování a funkčnost zalitých svalů by klesla.

text: Ing. IVAN MACH, foto: PAVEL YTHJALL