PRO ŽENY: Rozdrťte špeky na bříšku!

S tímto náročným, na střed těla zaměřeným tréninkem s míčem, předváděným profesionální závodnicí IFBB v bikini fitness Kelsie Burgin, vyformujte ploché a sexy bříško.

Přitahování kolen na cvičebním míči

Působí na: celý střed těla, dolní část břicha, stabilitu ramen
● Zaujměte polohu v podporu na napnutých pažích a s chodidly na míči (A).
● Přitahujte kolena k hrudníku a současně lehce nadzvedněte boky (B).
● Pokračujte v kontrakci, dokud špičky zůstanou na míči, a pak se vraťte do startovní pozice.
● Opakujte ve třech sériích po 20 opakováních.

Zvedání nohou s míčem a dotekem prstů

Působí na: horní a dolní část břicha, vnitřní partie stehen
● Položte se na žíněnku. Mezi kotníky držte cvičební míč, paže mějte nataženy nad hlavu (A).
● Současně zvedejte míč i paže.
● Sáhněte nahoru a dotkněte se míče prsty, přičemž nadzvedněte lopatky od podlahy (B).
● Vraťte se nazpátek a zastavte míč i ruce 15 cm nad podlahou.
● Opakujte ve čtyřech sériích po 20 opakováních.

Stříhání nohama

Působí na: boky, vnitřní a vnější partie stehen, horní a dolní část břicha
● Položte se na podložku v poloze zkracovaček. Ruce dejte za uši a nadzvedněte lopatky.
● Zvedněte nohy do výšky 15 cm a roztáhněte je do polohy „V“ (A).
● Překřižte levou nohu přes pravou (B) a potom pravou přes levou; tělo držte v poloze zkracovaček. To je jedno opakování.
● Opakujte ve dvou sériích po 25 opakováních.

Sekání s medicinbalem

Působí na: mezižeberní svaly, šikmé břišní svaly, celý střed těla
● Stůjte rozkročené na šířku ramen a v natažených pažích držte 4kg medicinbal.
● Předkloňte se, dokud míčem nedosáhnete k vnější straně pravého chodidla (A).
● Zvedněte míč diagonálně napříč tělem nad levé rameno (B).
● Opakujte desetkrát na každou stranu ve třech sériích.

Vytáčení s medicinbalem na cvičebním míči

Působí na: celou oblast břicha s důrazem na šikmé a pilovité svaly
● Položte se spodními zády na cvičební míč s trupem ve 45stupňovém úhlu. Chodidla mějte na šířku ramen na podlaze a kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
● S mírně pokrčenými lokty držte před tělem medicinbal (A).
● Vytočte míč vně levého boku (B) a potom dokola až k vnější straně pravého boku.
● Sledujte míč očima a udržujte napětí ve středu těla.
● Vystřídejte strany a opakujte desetkrát na každou stranu ve třech sériích.

Prkno bokem se zvedáním a spouštěním pánve

Působí na: celý střed těla, mezižeberní a šikmé břišní svaly
● Položte se levou stranou na žíněnku. Tělo opřete o levé předloktí, loket mějte v jedné linii s ramenem (A).
● Chodidla položte jedno na druhé, kyčle se zády mějte v rovině a pravou ruku na boku.
● Nadzvedněte levý bok nahoru, spusťte jej dolů, lehce se dotkněte podlahy a vraťte se zpátky (B).
● Opakujte ve dvou sériích po 20 opakováních.

Zkracovačky v poloze žáby s medicinbalem v rukou a dosahem dopředu

Působí na: horní a dolní část břicha
● Položte se naplocho na žíněnku s pažemi nataženými za hlavu. V rukou držte medicinbal.
● Spojte podrážky obou chodidel a kolena vytočte do stran (A).
● S míčem dosáhněte nahoru a dopředu, dokud nemáte ruce nad koleny a rovnoběžně s podlahou (B).
● S rukama a chodidly u sebe se vraťte do výchozí pozice.
● Opakujte ve třech sériích po 20 opakováních.

text: MARK BARROSO, GINO CACCAVALE (trénink), foto: MATT HAWTHORNE