TRÉNINKOVÉ METODY: Poloviční opakování

Trénink v zkráceném rozsahu pohybu může umocnit vaše svalové přírůstky.

I polovičatost může být někdy naprosto skvělá. Většina doporučení ohledně kulturistického tréninku doporučuje využívat úplný rozsah pohybu, což obecně je opravdu ta nejlepší strategie. Nicméně pokud to uděláte správně, omezením rozsahu pohybu můžete vystavit cílovou partii většímu napětí. Nyní nemluvíme o částečných opakováních, která absolvujete po selhání v úplném rozsahu pohybu, ačkoli i ta mohou být velice účinná. V tomto článku se zaměříme na série, sestávající pouze z polovičních opakování, respektive na ty, jež začnou polovičními opakováními a skončí opakováními v úplném rozsahu pohybu. Tento způsob využití opakování v částečném rozsahu pohybu může sérii učinit náročnější a současně i účinnější.

POLOVIČATOST

Důvodem pro poloviční opakování je snaha zacílit víc na specifickou část rozsahu pohybu daného cviku. Někdy se této techniky využívá u kombinovaných cviků ke zvýšení síly v problematické části zdvihu. Například powerlifteři zařazují, kromě standardního tlaku vleže, také benčpres v horní polovině dráhy pohybu, jimž usilují o zlepšení dotlaku – což je obecně ta fáze zdvihu, kde nejčastěji selhávají. Kulturisté mohou dělat totéž s cílem zatížit více tricepsy, jež jsou hlavními svaly, podílejícími se na dotlačení činky do narovnaných paží (prsní svaly mají výraznější roli ve spodní polovině dráhy cviku). Jelikož u kombinovaných cviků dochází ke stimulaci více svalových skupin, je z hlediska působení na kýženou oblast naprosto klíčové zvolit správný segment dráhy pohybu. Například dotahy od kolen téměř zcela eliminují aktivaci svalů dolní poloviny těla a působí tak mnohem víc na záda a trapézy než mrtvý tah v plném rozsahu pohybu.

Poloviční opakování se hodí také pro některé izolované cviky. Zvolte takový, který má delší rozsah pohybu. Například krčení ramen bude z tohoto pohledu špatná volba, protože rozsah pohybu je u něj relativně malý. Naproti tomu zakopávání má rozsah pohybu podstatně delší. Rovněž je nutné mít povědomí o tom, kdy je sval nejvíce aktivován. Možná se domníváte, že je tomu tak vždy během horní poloviny rozsahu pohybu, při maximální kontrakci, ovšem někdy se tak děje naopak ve spodní části dráhy, kdy je sval nejvíce protažen. Například u zdvihů s oporou loktů jsou bicepsy nejvíce aktivovány ve spodní polovině opakování. Tudíž akcentovat pouze horní polovinu dráhy pohybu by se v tomto případě ukázalo jako neefektivní.

Kvůli zacílení na střední hlavy deltoidů se Phil Heath u upažování zaměřuje na klíčovou horní polovinu dráhy pohybu.

POLOVIČNÍ  A CELÁ 

Opakování v různém pohybovém rozsahu mohou být kombinovány v rámci jedné série. Zřejmě nejznámějším příkladem, jak toho docílit, je skrze bicepsové zdvihy stylem „jedenadvacítek“, sestávajících ze 7 opakování z dolní úvrati do poloviny dráhy, ze 7 opakování v horní polovině rozsahu pohybu a ze 7 úplných opakování. Totéž lze dosáhnout i se subsériemi o 6, 8 nebo jiném počtu opakování. Rovněž „jedenadvacítky“ nejsou vyhrazené výhradně tréninku bicepsů. Dobře se hodí také pro další izolované cviky s delším rozsahem pohybu, k těm nejlepším kandidátům patří tricepsové stlačování kladky, předkopávání, zakopávání nebo stlačování loktů na pec-decku.

Existují však i jiné způsoby, jak kombinovat částečná a úplná opakování. Místo toho, abyste dělali částečná opakování ve spodní i horní polovině dráhy cviku plus navrch úplná opakování, lze zvolit pouze jednu z obou variant zkráceného rozsahu pohybu a pokračovat úplnými opakováními, anebo střídat poloviční a celá opakování. Například proveďte osm opakování předkopávání v horní polovině rozsahu pohybu a bez jakékoliv prodlevy pokračujte šesti úplnými opakováními.

Rovněž lze během série prokládat pomalá poloviční opakování s rychlými opakováními v úplném rozsahu pohybu. Po předchozím úplném opakování se pak částečné opakování může zdát snazší a opačně, což potlačuje monotónnost standardní série. V ideálním případě se poloviční a úplná opakování navzájem doplňují a umožňují vám vystavit svaly napětí delší dobu než běžná série.

Předkopávání je dobrou volbou pro poloviční opakování i „jedenadvacítky“.

SPRÁVNÉ POUŽITÍ 

Klíčem k úspěšnému využití polovičních opakování je jistota, že cílovou partii vystavují většímu stresu, nikoliv menšímu. Kulturisté často omezují rozsah pohybu, aby zvládli těžší váhu. Nicméně každý, kdo tak činí, se zpravidla víc zaměřuje na snazší část dráhy daného cviku (jako třeba mělká opakování u legpresu nebo odrážené třetinové tlaky od hrudníku u tlaku na šikmé lavici) a úplně vynechává tu obtížnější. Vy však máte poloviční opakování využít k tomu, aby vaše série byly obtížnější a tím i účinnější, nikoliv snazší a méně efektivní.

PRAVIDLA PRO POLOVIČNÍ OPAKOVÁNÍ 

● Zvolte takové kombinované cviky, které vám umožní zaměřit se na konkrétní sval (nebo jeho specifickou oblast) skrze omezený rozsah pohybu. Dobrým příkladem je třeba triceps, k jehož výrazné aktivaci dochází během finálního dotlačování u benčpresu.
● Zvolte takové izolované cviky, které mají relativně dlouhý rozsah pohybu, jako například bicepsové zdvihy.
● Kombinování polovičních a úplných opakování v jedné sérii vám umožní lépe zacílit na konkrétní partii a prodlouží dobu, po kterou jsou svaly vystavěné napětí.
● „Jedenadvacítky“ lze absolvovat u mnohem většího počtu cviků, než jen u bicepsových zdvihů. Rovněž není nikde napsáno, že úhrnný počet opakování musí být nutně 21.

TIPY PRO POLOVIČNÍ OPAKOVÁNÍ

● Abychom ilustrovali možnosti této metody, navrhli jsme ukázkový trénink paží, využívající pouze polovičních opakování. Nicméně obecně doporučujeme zařadit poloviční opakování pouze u jednoho cviku na tělesnou partii.
● Děláte-li poloviční opakování u tlaků na hrudník nebo mrtvých tahů, kvůli bezpečnosti a jistotě, že jste dosáhli požadované hloubky, využijte silový stojan.
● Abyste u polovičních opakování kombinovaných cviků dosáhli lepšího zacílení na konkrétní sval, dělejte je teprve po izolovaných cvicích na tutéž tělesnou partii.
● U polovičních opakování zpomalte tempo.

TRÉNINK PAŽÍ S POLOVIČNÍMI OPAKOVÁNÍMI

text: GREG MERRITT, foto: CHARLES LOWTHIAN, PAVEL YTHJALL

TRÉNINKOVÉ METODY: Potenciace svalů