RADÍ ARNOLD: Domácí tělo

Posilovat lze také doma, bez speciálního vybavení, jen s jednoduchými pomůckami, nebo dokonce i bez činek.

Už mne ty výmluvy unavují. Lidé si mě často stěžují na to, že prý nemají čas chodit do posilovny, nebo že minulý týden stihli jen jeden či dva tréninky, protože posilovnu brzy zavřeli… (V těchto dnech, když ve světě ovlivňuje život koronavirus, je zavřená posilovna pravděpodobně již realitou – pozn. redakce.) Naši starší čtenáři ale vědí, že Muscle&Fitness publikuje také tréninky, které můžete provádět doma s lavičkou a jednoručkami. A ideu domácího tréninku teď hodlám zavést ještě o krok dál. Tady máte trénink, jenž nevyžaduje fitness centrum (chcete-li, cvičte v obýváku) nebo nářadí. Když však skončíte, budete se cítit, jako kdybyste se zrovna vrátili z gymu.

Následující cviky vykonávejte jako okruhy. To znamená, že uděláte sérii jednoho cviku a bez odpočinku přejdete k dalšímu. Okruh opakujte třikrát nebo čtyřikrát podle toho, v jaké jste kondici. Zatímco takové nepřerušované cvičení zatíží do jisté míry váš kardio-vaskulární systém, můžete klidně pokračovat venku rychlou procházkou, případně během.

● Kliky (hrudník)

Zkuste série po 30–40 opakováních nebo do selhání (čehokoliv dosáhnete dříve). Není nutné sáhodlouhé vysvětlování, protože kliky přece všichni známe. V obtížnější verzi můžete položit chodidla na židli (tato pozice rovněž více zatíží horní část prsních svalů), nebo s rukama u sebe budete více angažovat tricepsy. Chceteli zvýšit odpor, můžete použít i odporovou gumu, kterou si dáte přes záda a oba konce zachytíte rukama. Nebo, máte-li tuto možnost, řekněte dítěti, ať nasedne na vaše záda.

● Kliky v poloviční stojce (ramena)

Dělejte série po 8–12 opakováních nebo do selhání. Máte-li doma cvičební schůdky máte vyhráno, jestli ne, najděte stolek nebo židli dostatečné výšky i stability, aby unesla nejméně polovinu váhy vašeho těla. Jděte do podporu na rukách s rukama na podlaze a vertikálně nataženými pažemi v jedné linii s trupem. Dál se ohněte v bocích a postavte chodidla (nebo špičky) na stolek či židli, takže se nacházíte v pozici jakéhosi hrotu nebo špičky. Pokrčováním loktů se spouštějte dolů, až se čelem lehce dotknete podlahy, a poté vytlačte tělo nazpátek. Pozor, je to makačka!

Arnold předvádí dřep na jedné noze.

● Dřepy na jedné noze (stehna)

Vykonávejte série po 15–20 opakováních střídavé oběma nohama. Jelikož nepoužíváte přídavnou zátěž, obtížnost navýšíte cvičením na jedné noze. Nepracující nohu natáhněte před sebe, paže kvůli rovnováze držte natažené do stran a dolů jděte pokud možno co nejníž.

● Kliky mezi židlemi (triceps)

Série po 20–30 opakováních nebo do selhání. Najděte si dva pevné objekty jako židle, lavičky, stolky nebo pohovky, na jeden se opřete patami a na druhý rukama za spodními zády. Pokrčujte paže v loktech, dokud nepřejdou úhel 90 stupňů a poté vybuchněte nahoru. Na intenzitě přidáte umístěním těžkého předmětu do klína.

Na vrcholu své kulturistické slávy dělal Arnold výpony na lýtka se třemi sparingy!

● Výpony na jedné noze ve stoji (lýtka)

Série po 30–40 opakováních nebo do selhání. Postavte se bříškem jednoho chodidla na dřevěný trámek nebo schod, druhé chodidlo zahákněte nártem za kotník pracující nohy a chytněte se něčeho pevného kvůli rovnováze. Cvičte stejně, jako kdybyste dělali výpony v posilovně. Ke zvýšení náročnosti držte v ruce něco těžšího, třeba tašku s knížkami.

● Břišní cviky

Jednotku skvěle ukončíte sériemi oblíbeného cviku na břišní svaly po 20–30 opakováních. Kombinovat můžete cviky na stabilizačním míči, nebo jako zátěž použijte medicinbal o váze, která odpovídá vaší výkonnosti (zkracovačky s medicinbalem v natažených rukách).

● Shyby

Trénink bude úplnější, pokud zařadíte shyby; ovšem za předpokladu, že máte doma něco na pověšení za ruce. Prostřednictvím shybů zaútočíte na záda a shyby podhmatem báječně propracují bicepsy. Dělejte série po 8–12 opakováních nebo do selhání (čehokoliv dosáhnete dřív).

foto: archiv Weider Health and Fitness/ART ZELLER c Fitness Publications