TIPY PRO DOMÁCÍ TRÉNINK

Se zavřením posiloven život nekončí. Trénovat lze i doma!

Současná pandemie koronaviru nemilosrdně vtrhla do našich životů a dosti zásadně ovlivňuje jejich chod. Nebudeme tady psát o uzavření letišť, státních hranic, barů a diskoték, o omezení provozu restaurací, vycházení a vzájemného setkávání lidí, ani o zrušení sportovních a kulturních akcí. To jsou majoritní bezpečnostní opatření a všichni si je s plnou vážností uvědomujeme. Přežíváme totiž situaci, která je pro naprostou část obyvatelstva Evropy zcela nová, bezprecedentní a tedy i neznámá. Pokud vám totiž není 100 let, jako obyvatelé starého kontinentu jste od epidemie španělské chřipky (1918-1920) nic podobného neměli možnost zažít.
Dočasné uzavření veřejných fitcenter zcela jistě není ani zdaleka ten nejvážnější, nejfatálnější nebo nejbolestivější dopad probíhajícího kataklyzmatu. Nicméně pro nás, již jsme posilování uvykli, je to docela nepříjemné. Ta špetka endorfinů, jež se fyzickým tréninkem pokaždé uvolní, by se v současné situaci, kdy se na nás odevšad valí ne tak zcela příjemné správy, docela hodila, viďte? Co však dělat, když do veřejných posiloven nyní nesmíme – a bůhvíjak dlouho ani nebudeme moci?
V takovém případě nám dobře padne i domácí trénink. S tímto na zřeteli jsme se v redakci rozhodli připravit jakýsi pohotovostní zásobník cviků (k většině i video) na všechny hlavní svalové partie, plně využitelný pro domácí trénink. Nabízíme v něm varianty s jednoručkami, závěsným systémem nebo i zcela bez náčiní.
Jak onehdy řekl filmový Rocky Balboa (mimo jiné velký vyznavač improvizovaného tréninku, viz nezapomenutelná čtyřka s ikonickými sekvencemi na mrazivém Uralu), není konec, dokud neuslyšíme gong. A my jej rozhodně ještě neslyšeli. Hlavu vzhůru, přátelé. Zatrénujeme si doma a ačkoli tím nevyřešíme všechny problémy okolitého světa, bude nám líp. A o to nyní jde.

JAK NA TO?
BŘICHO
Nepřeberné množství variací sed-lehů a přitahování kolen.

NOHY
Králem cviků na dolní končetiny je dřep. Nicméně pokud nemáte k dispozici velkou činku (co doma asi nemáte), bude dřep naprázdno pro vás relativně snadný. Vyzkoušejte tedy bulharské dřepy s vyložením nepracující končetiny za sebe na židli. Tato variace dřepu již bude o poznání těžší a také náročnější na stabilitu. Pokud máte doma pár jednoruček, ještě lépe. Bulharské dřepy s jednoručkami již stehna rozpálí opravdu hodně.

Bulharský dřep

Pokračovat můžete výpady – dopředu, dozadu, do stran, jak je libo. Opět jednoručky cvičení podstatně ztíží.

Výpady
 

Pokud lpíte na dřepech a nemáte přídavnou zátěž, zkuste série s velice vysokými počty opakování (50-100), respektive seřaďte výše zmiňované cviky do kombinovaných sérií, přičemž dřepy naprázdno mějte v příslušné sekvenci až jako poslední. Princip předvyčerpání udělá své a dřepy vám pak již nepřijdou tak snadné. Další možností je absolvovat výskoky ze dřepu, jež jsou – ve srovnání s dřepy bez zátěže – mnohem náročnější.

Výskoky ze dřepu

K izolovanému procvičení hamstringů budete nejspíš potřebovat jednoručky. Nabízí se zakopávání vleže na podlaze a rumunské mrtvé tahy.

Zakopávání vleže na podlaze

Rumunský mrtvý tah

ZÁDA
Pokud máte doma hrazdu, problém je vyřešen. Nic lepšího jako shyby na záda ještě nikdo nevymyslel.

Shyby

Pokud hrazdu nemáte, lze využít obrácené přitahování – ať již s využitím stolu nebo závěsného systému.

Obrácené přitahování (s využitím stolu)

Obrácené přitahování (improvizovaný závěsný systém)

Máte-li k dispozici jednoručky, určitě zařaďte také přitahování v předklonu. Vzhledem k tomu, že hmotnost jednoruček, které máte doma, bude zřejmě dosti omezená, cvičte série o vysokém počtu opakování (klidně 20) a udržujte jen velice krátké odpočinkové přestávky. Zažijete skvělé napumpování.

PRSA
Ultimátní odpověď nabízejí kliky. Vedle notoricky známých standardních kliků ve vzporu ležmo s rukama o něco dále, než je šíře ramen, lze zkusit i kliky na bradlech. Jako ramena bradel poslouží židle, ale dávejte hodně velký pozor na stabilitu.

Kliky na bradlech (dvě židle)

Skvělé protažení prsou docílíte kliky mezi židlemi.

Vyložení chodidel na podložku pak při klicích přenese důraz na horní partie prsou.

TRICEPSY
Zabírají při všech výše popsaných cvicích na prsní svaly. Větší důraz na tricepsy (ale také vnitřní partie prsou) docílíte kliky s rukama u sebe a tzv. zadními kliky.

Kliky s rukama u sebe

Zadní kliky

BICEPSY
Pokud máte k dispozici hrazdu, cvičte shyby podhmatem, které vám zajistí synergistický účinek na záda i bicepsy.
Pestrou škálu bicepsových zdvihů vám nabízejí jednoručky: zvažte koncentrované, střídavé, kladivové nebo třeba Zottmanovy zdvihy. Všechno jsou to skvělé cviky, které napumpují vaše nadloktí.

Zottmanovy zdvihy

Další možností jsou bicepsové zdvihy na závěsném systému.

Bicepsové zdvihy na závěsném systému

RAMENA
Jednoručky vám umožní víceméně plnohodnotný trénink upažování, předpažování a upažování v předklonu. Zejména pokud máte jen omezenou hmotnost jednoruček, cvičte zmiňovaná cvičení jako gigantické série, které zakončíte třeba tlaky s jednoručkami nad hlavu do vyčerpání. S jednoručkami lze rovněž cvičit přitahování k bradě.
Pokud činky nemáte, nabízejí se kliky ve stojce, což je však cvik značně obtížný.

Zapamatujte si také, že čelní delty – podobně jako tricepsy – dostanou zabrat při všech zmiňovaných cvicích na prsa. To samé lze říct o zadních deltech v souvislosti s procvičováním zad.

ORGANIZACE TRÉNINKU

Pro domácí trénink – zejména při omezeném vybavení – se přímo nabízí procvičení všech hlavních svalových skupin v společné tréninkové jednotce.
Začněte nohama, pro které zvolte například okruh tří cviků: v tomto pořadí bulharské dřepy, výpady, dřepy naprázdno ve vysokém počtu opakování (potažmo výskoky ze dřepu s podstatně nižším tréninkovým objemem).
Pokračujte výběrem jednoho-dvou cviků na záda a prsa; menší svalové partie (ramena, bicepsy, tricepsy) si při konceptu full body tréninku vystačí i s jedním cvikem, ty lze pak absolvovat jako okruh.
Trénink zakončete procvičením břicha – po jedné variantě sed-lehů (respektive zkracovaček) a přitahování kolen.
Popsaný koncept tréninku celého těla doporučujeme absolvovat třikrát týdně v nenásledných dnech. Cviky lze z tréninku na trénink obměňovat dle vašich fyzických možností a technického vybavení. Počet sérií a opakování je také na vás, z jednotlivých cviků, respektive okruhů, však doporučujeme alespoň tři nástupy. Horní hranice je na vás, klidně si dejte pořádně do těla!