Svačinky útočí

Malé jídlo mezi velkými jídly vám pomůže naladit metabolismus na stálý svalový růst, ale pouze tehdy, když budete jíst živiny ve správném množství a poměru. Dopřejte tedy vašemu tělu to, co potřebuje – pěti rychlými a jednoduchými svačinkami.

TORTILLOVÉ ŘEZY SE ŠPENÁTEM

Tato super rychle připravená svačina je plná bílkovin a vlákniny. Obsahuje lehce pikantní papričky jalapeños, které probudí vaše chuťové pohárky.

INGREDIENCE

Odkud se vlastně vzala síla Pepka námořníka? Švédští výzkumníci objevili, že dusíkaté látky, které se volně vyskytují ve špenátu, podporují růst svalů a jejich sílu.

(4 porce)

1,5 šálku fazolí
4 celozrnné tortilly o průměru 20 cm
110 g nastrouhaného sýra Čedar
1/4 šálku papriček jalapeños
4 šálky baby špenátu

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Pokryjte adekvátním množstvím fazolí každou z tortill asi 1 cm ke krajům. Poté na tortilly nasypte sýr a papričky jalapeño, pokryjte špenátem a tortillu pevně zabalte.
2. Nakonec svinutou tortillu nakrájejte na 2,5 cm široké řezy a každý řez propíchněte párátkem, aby držel při sobě.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI: 309 kcal, 15 g bílkovin, 31 g sacharidů, 13 g tuku

JERKY MIX

Možná se vám směs popcornu, sušeného masa, ořechů a ovoce bude zdát poněkud podivná, je to ale vynikající svačinka, která dodá tělu proteiny, sacharidy i potřebnou vlákninu.

INGREDIENCE

Popcorn je kalorickou bombou. Výzkumníci ale zjistili, že obsahuje řadu antioxidantů s příznivými zdravotními účinky, které jsou přítomny také v ovoci a zelenině. Popcornová svačinka obsahuje bílkoviny, ořechy se zdravými tuky, antioxidanty a vlákninu. 

(6 porcí)

4 šálky popcornu
110 g nakrájeného sušeného masa Jerky
1/2 šálku nesolených pražených mandlí
1/2 šálku nesolených pražených kešu ořechů
1/4 šálku nesolených loupaných dýňových semínek
2/3 šálku sušených třešní
1/3 šálku neslazených sušených kokosových vloček

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Smíchejte všechny ingredience a umístěte je do potravinové dózy. Chutnou svačinku budete mít po ruce celý den.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI: 311 kcal, 15 g bílkovin, 30 g sacharidů, 16 g tuku

POČÍTEJTE KALORIE

Jakmile energie porce přesáhne cca 350 kcal, už se nebude jednat o svačinku (snack), ale o lehké jídlo.

LÍZÁTKO NA ŠPEJLI

Je to vtipný způsob, jak dostat více syrovátkového proteinu do jídelníčku. Příprava vám zabere jen chvilku.

INGREDIENCE

(4 porce)

1/2 šálku mandlového másla nebo přírodního arašídového másla
1/3 šálku neochuceného nebo vanilkového syrovátkového proteinu
1 lžíce medu nebo čistého javorového sirupu
1/2 lžičky skořice
4 celé celerové řapíky
1/4 šálku sušených brusinek

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. V hrnci smíchejte ořechové máslo, proteinový prášek, med nebo javorový sirup a skořici.
2. Obalte celerové stonky vzniklým krémem a navrch posypte sušenými brusinkami. Pak rozřízněte každý celerový stonek na 3 díly.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI: 265 kcal, 13 g bílkovin, 21 g sacharidů, 17 g tuku

RUSKÉ PALAČINKY

Tyto mini palačinky skvěle chutnají a dobře doplňují energii. Můžete je naplnit arašídovým máslem nebo smetanovým sýrem.

INGREDIENCE

(5 porcí)

1/2 šálku celozrnné nebo ovesné mouky
1/2 šálku mandlových vloček
1/2 lžičky prášku na pečení
1/2 lžičky jedlé sody
sůl
2 velká vejce
1/2 šálku + 2 lžičky mléka
1 lžíce oleje nebo másla
1/4 šálku přírodního arašídového másla nebo mandlového másla
1/4 šálku neslazené marmelády dle výběru

1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Smíchejte prášek na pečení, jedlou sodu a špetku soli do velké mísy. V jiné míse jemně rozšlehejte vejce a přidejte mléko. Slijte obsah obou nádob dohromady a vše jemně promíchejte. Poté nechejte odpočinout na 10 minut.

2. Rozehřejte olej na pánvi na středně velkou teplotu. Připravenou směs naneste lžící na pánev a pečte, až začne palačinka hnědnout a objeví se malé bublinky. To obvykle trvá okolo 2 minut. Poté palačinku obraťte a pečte ji další minutu nebo tak dlouho, dokud nebude dozlatova upečená. Ze směsi připravíte okolo 20 mini palačinek.

3. 10 palačinek potřete lžičkou ořechového másla nebo marmeládou a zbývajícími palačinkami je přikryjte. Poté každý pár palačinek zabalte do kuchyňské folie, abyste si mohli palačinky vzít například do auta.

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI: 277 kcal, 11 g bílkovin, 22 g sacharidů, 17 g tuku

PEČENÁ CIZRNA S KARI

Perfektní alternativou k bramborovým lupínkům může být pečená cizrna s kari, která vás uspokojí svou křupavostí a chutí. Můžete ji přidat i do salátů jako doplněk namísto škrobnatých krutonů. V jedné porci je 7 g vlákniny, která navodí pocit sytosti mezi jídly.

INGREDIENCE

Kurkumin, fytochemikálie obsažená v kari prášku, zabarvuje pokrmy do žluta. Ukazuje se, že podporuje srdečně-cévní zdraví, protože zlepšuje funkci cévní výstelky – endotelu.   

(4 porce)

400 g omyté a osušené cizrny
2 lžičky řepkového oleje nebo oleje z hroznových jader
1 lžíce žlutého kari prášku
1/2 lžičky soli
1/4 lžičky černého pepře

POSTUP

1. Předehřejte troubu na 200 °C. Cizrnu usušte kuchyňskými ubrousky, jak je to jen možné, aby byla chřupavá. Popřípadě z ní odstraňte zbytky slupek.

2. Vložte cizrnu do velké mísy a přidejte olej. Poté posypte kari, solí a černým pepřem. Důkladně promíchejte. Směs vložte na pečící papír a pečte okolo 40 minut do zlatova a křupava. V průběhu pečení několikrát zamíchejte. Poté cizrnu vyjměte z trouby a nechte vystydnout. Můžete skladovat až po dobu 3 dnů v suché nádobě (zůstanou křupavé).

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCI: 194 kcal, 9 g bílkovin, 20 g sacharidů, 9 g tuku

text: MATTHEW KADEY, foto: TRAVIS RATHBONE