Tréninkové metody: Extrémní strečink

Jak mohou statické streče umocnit svalový růst

 Největší změnou mimo upřednostnění tréninku nohou, jakou udělal Phil Heath v roce 2016, bylo větší zaměření na strečink. „Uvědomil jsem si, že kvůli získání více místa pro nové svaly musím více protahovat,“ řekl ten večer, kdy vyhrál svůj šestý titul Mr. Olympia po sobě. Tuto strategii úspěšně použili i jiní. Extrémní strečink je rovněž nenahraditelnou složkou systému Doggcrapp. (Podstatou DC je menší objem vykonané práce a vyšší intenzita doplněná strečinkem.)
Podívejme se, co přesně to je, a jak i vy můžete „udělat místo“ pro rozšíření každé tělesné partie.

PRAVDA O STREČINKU
Existují dvě kategorie strečinku: dynamický a statický. Dynamický strečink využívá pohyb, například kopy do výšky a vytáčení trupu. Tyto prostředky mohou zvýšit vaši pohyblivost u cviků a mají se provádět jako rozcvičení, nebo mezi sériemi.
Oproti tomu statické streče jsou bez pohybu. Jakmile dosáhnete správné pozice, zůstáváte v ní po celou dobu. Takový strečink se má provádět tehdy, když jsou svaly a šlachy nejpoddajnější, čili až po tréninku, nikoliv před ním.
Intenzivní statická držení mohou přinést mnohem větší výhody, než pouhé zvýšení pružnosti. Studie naznačují, že takové streče mohou způsobit hyperplasii svalových buněk – rozdělení a tím jejich znásobení.

Podle další teorie povzbudí roztažení fascií (blanité tkáně, těsně obklopující sval) růst tím, že obrazně uvolní prostor pro další rozšiřování hmoty. Někteří kulturisté včetně Heatha pravidelně podstupují masáže hlubokých tkání, aby tyto fascie uvolnili. Další možností, jak toho dosáhnout, jsou právě statická držení. Tuto techniku v 90. letech poprvé zpopularizoval kanadský trenér John Parillo a nazval ji fasciální strečink. Zakladatel systému Doggcrapp Dante Trudel dává Parillovi kredit za to, co on nazývá extrémním strečinkem. David Henry, dlouholetý stoupenec DC, provádí extrémní strečink v každém tréninku.
Extrémní streče uvádějí vaše svaly do maximálně prodloužené pozice a drží je zde, někdy s drobnými změnami, 60–90 sekund. Ovšemže si nepřejete vymknout klouby, chcete však dosáhnout extrémního protažení. Dostaví se bolest, a pokud ne, neděláte to správně. Extrémní strečink lze také vykonávat se zátěží, na hrazdě či na bradlech, nebo pouze s vaším tělem a ochotou potrápit sám sebe.

HRUDNÍK
Vezměte dvě jednoručky, které jsou o něco těžší než ty, s nimiž byste dělali sérii rozpažování vleže. Položte se na šikmou lavici a spusťte činky do stran jako při rozpažování. Jděte co možno nejníž a držte pozici s rukama šířeji než lokty. Jakmile začnete ochabovat, stáhněte ruce k sobě a napodobte nejnižší polohu tlaku. Totéž lze provádět na rovné nebo negativně sklopené lavici. Další polohou je přitlačení předloktí proti svislé tyči a otáčení tělem tak, abyste prsní sval maximálně napnuli. Opakujte ještě opačným předloktím.

ZÁDA
Intenzitu protažení latissimů můžete jednoduše zvýšit tak, že se pověsíte na hrazdu. Dodatková zátěž na opasku vyvolá bolest a obtíže s udržením. Něco podobného dosáhnete tím, že oběma rukama uchopíte svislou tyč, postavíte se těsně k ní a nakloníte se dozadu. Vaši tělesnou váhu budou držet latissimy v maximálním protažení. Zkoušejte vyšší nebo nižší držení, protože každé protáhne odlišnou část latissimů.

RAMENA
Posaďte se na šikmou lavici zády k držákům kotníků. Uchopte držáky kotníků, s chodidly před sebou a pokrčenými koleny, jako kdybyste seděli ve vzduchu. Pokrčte paže. Pak otočte rameny dopředu a dolů, dokud nepocítíte maximální protažení. Lze též provádět unilaterálně, kdy jsou nohy položené na lavici (kvůli stabilitě) a natažení provádíte nejdřív jednou, pak druhou paží.

KVADRICEPSY
Znovu na šikmé lavici. Zachyťte nárt za držák kotníků, nohu s pokrčeným kolenem mějte za sebou a druhé chodidlo na podlaze. Posunutím boků dozadu a předního kolene dolů maximálně protáhnete kvadriceps zadní nohy. Opakujte druhou nohou. Další strečink kvadricepsů můžete dělat v silovém stojanu uchopením osy ve výši boků a sedem do hlubokého dřepu. Pak se zakloňte, posuňte kolena dopředu a najděte maximální protaženou pozici. Vydržte zde a postavte se bolesti.

HAMSTRINGY
Na protažení hamstringů není nic lepšího než překážkářský styl, musíte však zvýšit intenzitu. Nastavte osu ve dřepovacím stojanu nebo na stroji Smith nejméně do výšky boků. Postavte jeden kotník na vodorovnou osu a se stále rovnou nohou tlačte dolů, dokud nedosáhnete maximálního napětí, pak držte. Opakujte druhou nohou.

LÝTKA
Stůjte se špičkami na podložce, ať už je to blok stroje na výpony, nebo schod, a spouštějte se co nejníž dolů. Tuto pozici podržte. Protažení můžete také dělat jednou nohou.

BICEPSY
Každý biceps lze protahovat podobným způsobem, jakým jste protahovali prsní sval. Jednou rukou uchopte svislou tyč a s nataženou paží vytáčejte rameno stranou, dokud nepocítíte maximální tlak na biceps. Opakujte druhou paží. Další skvělý streč se provádí držením za stacionární vodorovnou tyč, například za osu stroje Smith, za spodními zády, s nataženými pažemi. Pak jděte dolů jako do dřepu a vychutnejte si natažení bicepsů.

TRICEPSY
Jednou rukou uchopte jednoručku a spusťte ji za hlavu jako při tricepsové extenzi. Jděte co nejníž a tuto pozici držte. Jiný excelentní streč tricepsu se provádí na bradlech. Jděte do nejhlubší polohy s trupem stále kolmým k podlaze. Držte tuto polohu a bojujte s bolestí.

ZÁKLADY EXTRÉMNÍHO STREČINKU
► Dosáhněte maximálně protaženou pozici a držte ji 60–90 sekund.
► Partii protahujte pouze po tréninku.
► Protahování zvýší pohyblivost a může umocnit růst.
► V tréninku dělejte jednu až dvě protahovací pozice na partii.

TIPY PRO EXTRÉMNÍ STREČINK
► Nestavte klouby do nepřirozených poloh, ale maximálně protahujte cílové svaly.
► Efektivní protahování musí být bolestivé.
► Postupným prodlužováním trvání protažení budujte snášenlivost bolesti, dokud nevydržíte 60–90 sekund.
► Po každém protažení zkuste pokračovat automasáží.

FOTO: KEVIN HORTON