Vyskúšajte street workout

Po čosi viac ako mesiaci zatvorených športovísk, kedy ľudia milujúci šport zostali odkázaní väčšinou na cvičenie doma, svitá na lepšie časy. Od dnešného dňa sú na Slovensku vládou sprístupnené vonkajšie športoviská, samozrejme pri dodržiavaní hygienických nariadení – len samostatne, resp. vo dvojici ak ide o ľudí z jednej domácnosti, bez divákov, musí ísť o bezkontakný šport, a wc a sprchy si budete musieť vybaviť doma. A to je celkom dobrá príležitosť vyskúšať si svoje schopnosti pri street workoute – cvičení na ulici s vlastnou váhou. 

AKO NA STREET WORKOUT

Zásobník cvikov street workoutu sa skladá z niekoľkých základných pohybov. Zakladateľ Hannibal – chlapík z newyorského Queensu, ktorý zmenil školské cviky, určené na „týranie“ žiakov, na nový trend – odporúča zhyby, kľuky na bradlách a klasické kľuky. K nim sa pridáva prednožovanie vo vise na hrazde na stred tela a drepy na jednej nohe na spodnú časť tela.

Samozrejme, to sú len základy. Všetky zmienené cviky majú nespočetné množstvo variácií. Obmedzené vybavenie podporuje vynaliezavosť, preto sa nečudujte, keď uvidíte street workoutérov robiť zhyby na výklenkoch budov, stojky na lavičkách v parku alebo výskoky do schodov na jednej nohe. Vďaka tejto variabilite precvičia svaly z rôznych uhlov, čo sa prejaví na rozvoji ich postáv.

Street workout využíva aj atletické prostriedky – rôzne druhy výskokov a preskokov na zvýšenie dynamiky. Jednotlivé prvky, ako vlajky a výdrže v podporoch (planche) či visoch (lever), vyžadujú vysokú úroveň svalovej koordinácie a vytrvalosť v izometrickej kontrakcii. Dá sa to získať nacvičovaním podporov a rôznych izometrických výdrží, keď sval neskracuje svoju dĺžku, ale rastie v ňom napätie. Najtypickejším príkladom je plank.

Tréning sa nezameriava vyslovene na objem, aj keď najmä začiatočníci dosiahnu pokrok aj v tejto oblasti. Hlavný cieľ je však koordinácia pohybov a rovnováha. Pri zložitejšom prvku, ako napríklad vlajka, je dôležitý každý jeden komponent.

Vďaka pevným základom môže človek postupne skúšať ťažšie cvičebné tvary a zostavy. Na kľuky plynule nadviažu kľuky s rukami naúzko a postupne človek zvládne kľuky na jednej ruke, v stojke na rukách alebo v planche – keď sa nohy vôbec nedotýkajú zeme. Systém sérií a opakovaní môže byť podobný ako pri klasickom kulturistickom tréningu, ale využívajú sa aj kruhové metódy a samostatné nacvičovanie jednotlivých technických prvkov.

Prinášame tri cviky, ktoré sú súčasťou streetworkoutových zostáv. Ich zjednodušené varianty zvládnu aj mierne pokročilí cvičenci a pravidelným cvičením sa dokážu dopracovať k zložitejším kúskom.

L-SIT

Pomerne jednoduchý cvičebný tvar, ktorý vyzerá efektne a zároveň posilňuje stred tela. Začínam vo vise na hrazde. Prácou brušného svalstva dvíham vystreté nohy, až kým nezvierajú s telom pravý uhol. Dôležité je mať nohy, vrátane špičiek, vystreté počas celého pohybu. Snažím sa dopracovať k 15-sekundovej výdrži v L-site.

FROG STAND

Zaujmem polohu v drepe, ruky položím z vonkajšej strany chodidiel – lakte sa opierajú zvnútra o kolená, paže sú po celý čas vystreté. Nakláňam sa dopredu, až kým sa chodidlá neodlepia od podložky. Snažím sa udržať telo v tejto polohe čo najdlhšie, ideálne je dopracovať sa k trom sériám po 15 sekúnd.

 TUCK PLANCHE 

Ide o základný planche – vzpor na rukách. Nie je to len o sile ramien, väčšina prvkov zo street workoutu vyžaduje koordináciu a spevnenie celého tela. Preto sa odporúča trénovať základné výdrže, ako plank (podpor na lakťoch) alebo frog stand.

Postupne, s narastajúcou dobou výdrže vo frog stand, priťahujem kolená k hrudníku– panva stále zostáva v jednej rovine s plecami – a dvíham špičky zo zeme. Dostávam sa do polohy tuck planche – telo spočíva len na rukách. Dôležité je úplné vystretie v lakťovom kĺbe, musím v ňom cítiť napätie. Toto cvičenie je východiskový bod pre pokročilejšie verzie planche.

DREP NA JEDNEJ NOHE

Silné nohy sú základ, aj keď sa zdá, že workoutéri využívajú len hornú časť tela. Drep na jednej nohe si vyžaduje značnú dávku sily a rovnováhy. Začiatočníci sa môžu pridržať opory – stoličky alebo bradiel. Zaujmem vzpriamený postoj a prednožím jednu nohu. Pomaly sa spúšťam do spodnej pozície drepu, stále udržiavam vystretý chrbát. Najskôr robím len polo drepy, s postupným nárastom sily prejdem na plnú verziu. Postupne si pomáham menej a menej, až kým nezvládnem drep na jednej nohe celkom bez opory.

TRÉNING CELÉHO TELA

*Maximum technicky správnych opakovaní

foto: ratelio.com, tréning: Street-workout Locomotiva