Viete, ako sa správne rozcvičiť?

Použite týchto 5 výbušných cvikov a pripravte svoj centrálny nervový systém pre kvalitnejší tréning.

Je všeobecne známe, že pred tréningovou jednotkou sa treba zahriať ľahkým joggingom na bežeckom páse alebo dynamickou rozcvičkou. Menej známym kúskom do predtréningového puzzle, ktorý vám pravdepodobne chýba, je príprava centrálneho nervového systému.

CNS (skratka pre centrálny nervový systém) je ako riadiaca veža vášho tela. Pracuje ako sprostredkovateľ medzi mozgom a svalmi. Napríklad: povedzme, že sa chystáte robiť drep – nohy budú na mieste, ruky uchopia činku a vy ste pripravený klesnúť do drepu. Pre iniciovanie všetkých týchto pohybov vyšle mozog signál CNS, ktorý prikáže svalom a kĺbom adekvátne reagovať.

Rovnako ako svaly – ktoré budú podávať nedostatočné výkony, ak nie sú dobre odpočinuté, alebo ak ste ich nedostatočne zahriali – aj váš CNS môže byť vyčerpaný. Výsledkom môže byť, že sa cítite unavený alebo pomalý, a váš obľúbený pohyb bude šuchtavý, myslí si Andrew Triana, tréner účastníkov elitných súťaží strongmanov a spolumajiteľ Performance Vibe – fitness komunity ponúkajúcej výživový a výkonnostný koučing.

„Našťastie, máme možnosti ako náš CNS na tréning pripraviť ,“ hovorí Triana. „Keď je CNS pripravený, pociťujete, že sa môžete oveľa ľahšie hýbať a lepšie sústrediť. Predstavte si, že pripravujete cestu pre svojho sprostredkovateľa, aby na trase z mozgu k svalovej kontrakcii bola voľná premávka so samými zelenými svetlami na semaforoch.“

Aby ste toto dosiahli, Triana odporúča urobiť nejaké plyometrické cviky, prezentované ďalej. To prebudí váš CNS bez toho, aby vás to vyčerpalo, ale pripraví ho na oveľa efektívnejší tréning.

Bonusom je vedecký záver, že aj vďaka plyometrickým cvikom môžete byť silnejší. Jedna štúdia, publikovaná v Journal of Applied Sport Science Research, dokázala, že tréningový program kombinujúci plyometrický a silový tréning bol pre zvýšenie sily bedier a stehien oveľa efektívnejší, v porovnaní s výsledkami pri iba silovom alebo iba plyometrickom tréningu. Poďte na to.

VYSVETLENIE

Pred tréningom sa rozcvičte jedným alebo dvoma z piatich ponúkaných cvikov a sústreďte sa na to, pri koľkých opakovaniach sa budete cítiť „nakopnutí“.

„Zistiť, kedy budete pripravení je veľmi jednoduché,“ hovorí Triana. „Budete trochu spotení, budete sa cítiť mentálne pripravení, opakovania budú ľahšie, a budete sa cítiť ľahší a obratnejší.“ Všetkých týchto päť cvikov je veľmi podobných, pokiaľ ide o to, ako vás pripravia na silový tréning. Takže si môžete vybrať tie, čo vám budú najsympatickejšie, alebo ich obmieňať. „Berte ich, akoby to boli nástroje, ktoré máte v ponuke panela nástrojov,“ dodáva.

AKO NA TO

● Robte ich pred vašou typickou rozcvičkou a následným tréningom.
● Pred každým opakovaním sa hlboko nadýchnite. Ubezpečte sa, že ste pred začatím pohybu sústredený.
● Presne sa pridržiavajte postupu pre vykonanie každého cviku.
● V jednej sérii nerobte viac než 4 opakovania. Každé opakovanie bude ľahšie než to predchádzajúce. Avšak, ak sa budete rozcvičovať pre nesilový alebo ľahší tréningový deň, pridajte dve–tri opakovania oproti predchádzajúcemu, až budete cítiť, že vám to pomôže zlepšiť výkon.
● Použite ľahké váhy. „Moji zverenci, ktorí sa zúčastňujú súťaží World´s Strongest Man používajú 4–6kg medicinbaly,“ hovorí Triana. „Takže si vezmite ľahké váhy, niečo medzi 2–4 kg, a buďte čo najvýbušnejší. Rýchlosť je dôležitá.“
● Ak robíte jedno či dve opakovania v sérii odpočívajte medzi nimi 45 až 90 sekúnd; pri vyššom počte opakovaní v sérii odpočívajte medzi nimi 2 minúty.

Reaktívne hody bokom

SÉRIE: 3–6 na každú stranu

AKO NA TO: Budete potrebovať loptu, ktorá sa odrazí späť. Postavte sa ku stene bokom, asi pol metra od nej. Do rúk vo výške bedier chyťte loptu. Napriahnite a rotovaním trupu oblúkom vo výške bedier ju hoďte o stenu. Po odraze loptu chyťte a plynulo urobte ďalšie opakovanie.

Triana radí: „Najskôr sa zamerajte na techniku, až potom pridajte na sile. Snažte sa tiež stláčať loptu, aby ste lepšie zapojili aj paže.“

Prihrávka od hrudníka so skokom vpred

SÉRIE: 6–15

AKO NA TO: Postavte sa vzpriamene, špičky nôh smerujú vpred, medicinbal držte vo výške hrudnej kosti. Zasuňte bedrá dozadu, akoby ste robili mŕtvy ťah a potom ich presuňte vpred a odrazte sa špičkami chodidiel do skoku (je na vás, či urobíte jednoduchý alebo dvojitý skok). Pokračujte pažami a odhoďte loptu. Cieľom je preniesť silu vyvinutú nohami do paží.

Triana radí: „Pohľad má smerovať do diaľky a lopta by mala letieť v rovine.“

Rotované hody o zem

SÉRIE: 4–8

AKO NA TO: Ruky dajte blízko k sebe a chyťte loptu zospodu. Ak budete hádzať doľava, začnite pohyb pri pravom boku. Potom energicky vytočte trup, ťažisko preneste na ľavú nohu a vytočte pravú nohu s trupom, aby ste loptu preniesli okolo pravého boku ponad telo a hodili ju na zem po ľavom boku. Ak budete robiť viac opakovaní, chyťte odrazenú loptu a vykonajte ihneď opakovanie v opačnom garde.

Triana radí: „Kľúčom pre tento cvik je urobiť ho tak silovo, ako dokážete, a klásť dôraz hlavne na rozsah pohybu pri vytáčaní trupu. Pre plynulé ukončenie pohybu sledujte pohľadom miesto, kde má lopta dopadnúť.“

Odhody s úkrokom vbok

SÉRIE: 3–6 na každú stranu

AKO NA TO: Držte medicinbal na úrovni bedier. Spevnite stred tela a hlboko sa nadýchnite do brucha. Urobte úkrok vbok, a prekrížte zadnú nohu za prednú. Akonáhle je predné chodidlo pevne na zemi, vytočte trup tak, aby ste loptu vo vystretých rukách preniesli krížom popred bedrá do výšky hrudníka a odhodili ju rovno pred seba.

Triana radí: „Vykročte pomaly a použite zadnú nohu ako prak, potom sa vytočte a odhoďte loptu celou silou. Dajte si pozor, aby ruky držali loptu zľahka. To vám umožní lepšie preniesť silu z trupu, pretože paže nie sú také silné.“

Zoskoky s výskokmi

SÉRIE: 5–10

AKO NA TO: Postavte sa na lavičku vysokú 15 až 30 centimetrov. Vykročte jednou nohou z lavičky, a až sa druhá noha dotkne zeme švihnite pažami a okamžite vyskočte čo najvyššie. Mali by ste doskočiť s rukami v predpažení do stabilného postoja. Vaše boky by nemali v žiadnom momente cviku klesnúť nižšie než je štvrtinový drep.

Triana radí: „Z lavičky zíďte pasívnym pohybom (ako mŕtva váha). Potom rýchlo a kontrolovane vybuchnite použitím paží, ktoré vám pomôžu odraziť sa a rýchlo vyskočiť.“

text: ANDREW GUTMAN, foto: IAN SPANIER