Telo na leto za 21 dní

Vďaka tomuto trojtýždňovému plánu môžete byť silné, štíhle a úplne pripravené zvládnuť každú výzvu, ktorá vás túto sezónu postretne.

Každá chceme vyzerať dobre, keď sme v horúcich letných dňoch sporo odeté. Nie ste pripravené odkryť viac zo svojho tela? Ak ste sa počas jari správali ľahostajne, alebo iba potrebujete o čosi viac motivácie posunúť sa vo výsledkoch na vyššiu úroveň, máme pre vás program.

Tento jednoduchý 3-týždňový plán, zostavený plážovou super trénerkou Jericho McMatthewsovou, pomiešal dokopy silový okruh pre celé telo s vysoko intenzívnou Tabatou pre vybudovanie svalov a spaľovanie kalórií. „Použitím odlišných tréningových štýlov a náradia bude váš tréning zábavný a vzrušujúci, a to vás prinúti a inšpiruje dostať sa do najlepšej formy, v akej ste kedy boli,“ hovorí McMatthewsová. A to len uvidíte, ako vám vzrastie sebavedomie, keď sa dostanete do formy. S týmto tréningovým plánom len za pár týždňov zlepšíte silu, kardiovaskulárnu kondíciu a vybudujete vyrysovanú svalovú hmotu. Ak budete mať pod kontrolou aj svoju stravu, všimnete si aj redukciu telesného tuku a centimetrov všade, kde to najviac chcete. A leto môže začať!

Dvakrát v každom týždni pomocou silových cvikov s kettlebellmi precvičíte svoje svaly zo všetkých uhlov. Ak nebudete mať k dispozícii kettlebelly, dobré budú aj jednoručky.

Budete tiež robiť kruhové tréningy Tabaty, striedaním krátkych impulzov intenzity s krátkymi úsekmi zotavenia. „Tabata je jednou z najjednoduchších a najefektívnejších foriem vysoko intenzívneho intervalového tréningu – a je úžasná, ak máte málo času a chcete rýchle výsledky,“ vysvetľuje McMatthewsová. Najlepšou vecou je, že navýši spaľovanie v kľude, takže budete spaľovať kalórie aj po tréningu. Uzavriete to výnimočným expresným tréningom stredu tela zasahujúci rotačnými pohybmi stredné partie. Bude to zábavné a funkčné zároveň.

Dvakrát do týždňa bude cieľom zaradiť nejaký druh aktívneho zotavenia, ako sú lezenie v prírode, lekcia jogy, plávanie, alebo prevetranie hlavy ľahkým behom. O tom, aké dlhé by mali byť, nech rozhodne vaše telo.

SILOVÉ OKRUHY

AKO NA TO: Budete potrebovať sadu ľahkých, stredne ťažkých a ťažkých kettlebellov (ak treba, nahraďte ich jednoručkami). Z každého cviku urobte 12–15 opakovaní. V prvom týždni opakujte každý okruh trikrát, kým prejdete na ďalší okruh. Od druhého týždňa budete robiť každý okruh štyrikrát. Začnite rozcvičkou a tréning ukončite 5–10 minútovým strečingom a rolovaním na penových valcoch.

OKRUH A – Dolná polovica tela

1. Goblet drepy
2. Striedavé mŕtve ťahy na jednej nohe
3. Švihy kettlebellom

OKRUH B – Horná polovica tela

1. Veterný mlyn s kettlebellom
2. Tricepsové kľuky s príťahom kettlebelu
3. Opačné výpady pištolníka

OKRUH C – Dolná polovica tela

1. Striedavé bočné výpady
2. Striedavé mŕtve ťahy jednou pažou
3. Výpady s prechytávaním kettlebellu

OKRUH A – Dolná polovica tela

Goblet drep

Pôsobí na: kvadricepsy
>> Postavte sa s chodidlami trochu širšie od seba, ako je šírka bedier (prsty vytočené mierne od seba), pred hrudníkom držte ťažký kettlebell, lakte sú pri tele.
>> Klesnite do hlbokého drepu, lakte smerujú cez stehná, hrudník je vypnutý, chrbát rovný. Vydržte v spodnej polohe 1 sekundu, potom sa cez päty vytlačte do východiskovej polohy.

Striedavý mŕtvy ťah na jednej nohe

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy
>> Postavte sa a do ľavej ruky pred ľavé stehno uchopte ťažký kettlebell, pravú ruku upažte (A).
>> Predkloňte sa, ľavú nohu vystrite za seba a súčasne spúšťajte kettlebell k zemi, horná časť tela je paralelne s dlážkou (B). Pustite rúčku, potom ju opäť uchopte a vytiahnite sa do východiskovej pozície. Odcvičte všetky opakovania na obe strany.

Švihy s kettlebellom

Pôsobí na: Ramená, hrudník, chrbát, stred tela, sedacie svaly, hamstringy
>> Postavte sa chodidlami od seba na šírku ramien, prsty mierne vytočte von a kolená pokrčte. Chyťte ťažký kettlebell nadhmatom oboma rukami pred sebou medzi nohami.
>> Predkloňte sa v bedrách a kettlebell presuňte popod telo za seba (A). Stlačte sedacie svaly a vyrovnajte bedrá, vyšvihnite váhu do výšky brady (B).
>> Nechajte kettlebell prirodzene švihnúť späť pomedzi nohy, kým sa ohýbate v bedrách a mierne krčíte kolená.

OKRUH B – horná časť tela

Veterný mlyn s kettlebelom

Pôsobí na: ramená, brušné svaly
>> Do pravej ruky chyťte ľahký alebo stredne ťažký kettlebell, chodidlá sú od seba na šírku ramien, ľavé chodidlo je vytočené von v 90 stupňovom uhle, pravé chodidlo smeruje vpred (A).
>> Vytlačte váhu nad hlavu a súčasne sa predkloňte do ľavej strany, dlaň smeruje vpred, zrakom sledujete kettlebell (B).
>> Vydržte v tejto polohe 1 sekundu, potom sa vráťte na začiatok a opakujte. Urobte všetky opakovania na ľavú stranu a potom odcvičte na opačnú.

Tricepsové kľuky na kettlebelloch s príťahmi

Pôsobí na: hrudník, chrbát, paže, stred tela
>> Položte pár ľahkých alebo stredne ťažkých kettlebellov na zem vzdialené od seba v šírke vašich ramien. Držiac rukoväte kettlebellov zaujmite hornú polohu kľuku, nohy sú vystreté a široko od seba (A).
>> Klesnite do tricepsového kľuku, hrudník spustite k zemi, pričom lakte sú pri tele, stred tela spevnený a hlava tvorí jednu líniu s chrbticou (B).
>> Vystrite paže späť do štartovnej polohy. Pritiahnite ľavý lakeť k rebrám, kettlebell držte pri tele (C). Položte váhu späť na zem a opakujte pravou stranou. To je jedno opakovanie.

Opačné výpady pištolníčky

Pôsobí na: biceps, sedacie svaly, kvadricepsy
>> Postavte sa chodidlami na šírku bedier, v rukách držte ľahké alebo stredne ťažké kettlebelly.
>> Urobte krok vzad do výpadu, obe kolená zvierajú 90 stupňový uhol. Súčasne s výpadom zdvihnite predlaktia až bude v lakťoch 90 stupňový uhol, takže spodok kettlebellov smeruje vpred, paže držte pri tele.
>> Vráťte sa späť na začiatok a opakujte, tentoraz urobte výpad opačnou nohou.

OKRUH C – Dolná polovica tela

Striedavé bočné výpady

Pôsobí na:  sedacie svaly, vonkajšie stehná
>> Postavte sa chodidlami na šírku bedier, oboma rukami uchopte stredne ťažký kettlebell. Vykročte pravou nohou doprava, zohnite koleno do 90 stupňového uhla a zadoček tlačte za seba. Ľavá noha je vystretá a váha je v strede tela.
>> Zatlačte do päty pravej nohy a vráťte sa na začiatok, opakujte, tentoraz výpadom doľava.

Striedavé mŕtve ťahy jednou pažou

Pôsobí na: sedacie svaly, hamstringy
>>  Postavte sa na kotúče veľkej činky s chodidlami od seba na šírku ramien, prsty sú mierne vytočené von, pričom priamo medzi nohami pred vami máte ťažký kettlebell. Kolená mierne pokrčte. Urobte podrep a uchopte kettlebell (A).
>> S vypnutým hrudníkom a spevneným trupom ťahajte kettlebell popred nohy do stoja vzpriameného, panvu tlačte trochu vpred a vo vrchnej polohe cviku stlačte sedacie svaly (B).
>> Zohnite sa v bedrách a položte kettlebell na zem. Opakujte cvik, tentoraz dvihnite kettlebell druhou rukou. Pokračujte striedaním rúk.

Výpady s prechytávaním kettlebellu

Pôsobí na: sedacie svaly, kvadricepsy
>> Postavte sa a do ľavej ruky chyťte stredne ťažký kettlebell, pred vami sú na sebe položené kotúče činky (A).
>> Urobte výpad vpred pravou nohou s došľapom na vrchný kotúč (B), popod pravé stehno prechyťte kettlebell z ľavej ruky do pravej (C).
>> Pravou nohou sa vráťte na začiatok a opakujte, tentoraz urobte výpad ľavou nohou na kotúč a prechyťte si kettlebell popod ľavé stehno späť do ľavej ruky. Opakujte, striedajte strany.

TABATOVÉ INTERVALY

Tréning Tabaty je mixom superkrátkych ale intenzívnych výbušných cvikov s následnými krátkymi úsekmi odpočinku. Je vedecky potvrdené, že je jedeným z najefektívnejších spôsobov, ako dosiahnuť veľké výsledky za krátky čas. Po ňom zaraďte dôležitý tréning stredu tela, ktorý pomôže nielen vybudovať pohľadné brušné svaly do bikín, ale tiež podporí maximálnu funkčnosť zvyšku tela.

AKO NA TO: Začnite rozcvičkou, napríklad tri minúty preskokov cez švihadlo. Nastavte si na telefóne intervalový časovač na cyklus Tabaty (stiahnite si aplikáciu do mobilu). Každý okruh by mal obsahovať osem kôl cvičenia (20 sekúnd) a oddychu (10 sekúnd). Začnite Tabatou 1, odcvičte všetkých 8 cvikov, pričom každý cvičíte 20 sekúnd (celkovo bude okruh trvať 4 minúty), potom 2 minúty odpočívajte. Reštartujte časovač v aplikácii a okruh opakujte ešte dvakrát. V treťom týždni pridajte okruh Tabata 2. Po skončení venujte niekoľko minút strečingu.

TABATA 1

Striedanie boxerských úderov s ľahom na brucho

>> Priamy úder: Postavte sa do boxerského postoja (ruky pri tvári, lakte pri tele, nohy v boxerskom postoji), rýchlo udrite prednou pažou vpred, druhá ruka je pri tvári (A). Pre pravákov – ľavé chodidlo je vpredu a udriete ľavou rukou.
>> Krížny úder: Z boxerského postoja udrite zadnou pažou vpred, otočte sa na zadnom chodidle a vytočte hornú časť tela vpred v smere úderu, päsť je otočená tak, aby dlaň smerovala k podlahe.
>> Na zem: Skočte dolu do polohy plazenia (B), pričom bedrá sa najskôr dotknú zeme (C). Cvičte opakovane v dĺžke 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte a prejdite hneď na horolezca na lopte.

Horolezec na lopte (bez foto)

>> Cvičte horolezca s rukami položenými na vrchu veľkého medicinbalu alebo slambalu; cvičte 20 sekúnd, striedajte nohy. Odpočiňte si 10 sekúnd a prejdite k boxu.

Laná (bez foto)

>> Snažte sa nepretržite vlniť lanami.

Hody loptou o zem (bez foto)

>> Držte 4–5 kg slambal oboma rukami nad hlavou. Buchnite loptu o zem najsilnejšie, ako dokážete; urobte drep a zdvihnite loptu. Opakujte.

Výskoky na debnu s dvíhaním kolien 

>> Vyskočte na debnu a dopadnite mäkko do podrepu. Hneď po dopade spojte dlane, presuňte ich k pravému boku a zdvihnite čo najvyššie pravé koleno. Zoskočte na zem a opakujte, tentoraz opačným kolenom.

Zdviháky so striedavými skokmi do výpadov (bez foto)

>> V boxerskom postoji urobte 4 zdviháky prednou rukou/päsťou, pokračujte zadnou rukou/päsťou. Potom dajte nohy do výpadu a urobte 4 striedavé skoky do výpadov. Opakujte okruh, pričom striedajte postoj, ak chcete.

180 stupňové medvedie plazenie (bez foto)

>> Začnite na štyroch, s rukami na dlážke pod ramenami a nohami vystretými a dvihnutou panvou. Kráčajte rukami a chodidlami 180 stupňov doprava, potom späť doľava držiac kolená pri zemi.

Rotované búchanie lanami

>> Uchopte držadlá lán do oboch rúk vzdialených od seba na šírku ramien, lakte smerujú od tela. Búchajte lanami zo strany na stranu v oblúkovom pohybe, pričom dvíhajte päty a otáčajte sa na bruškách chodidiel.

TABATA 2 (pridajte v treťom týždni)

Vyberte si 2 cviky z Tabaty 1 a vytvorte si svoj vlastný 4-minútový záverečný okruh (celkovo 16 minút cvičenia).

VYPAĽOVÁKY NA STRED TELA

AKO NA TO: Nastavte si časovač na päťminútový cyklus so 45 sekundami na cvičenie a 15 sekundami na odpočinok/presun. Každý cvik robte 45 sekúnd a potom máte 15 sekúnd na presun a vydýchanie.

Rotovanie panvy s dotykom špičky chodidla

>> Začnite v polohe medveďa (na štyroch), ruky sú na zemi pod ramenami a kolená pod bedrami, ale nad zemou (A). Otáčajte sa v bokoch (B) tak, že na konci rotácie takmer sedíte a vykopnite pravú nohu pred seba, ale nepoložte ju na zem. Ľavou rukou sa dotknite pravej špičky (C). Vráťte sa späť do medvedieho postoja a opakujte na druhú stranu.

Nízky plank s úderom lakťom

>> Zaujmite pozíciu planku (dosky) na predlaktiach, chodidlá sú na šírku bedier (A). Vytočte trup ku stropu do bočného planku, chrbtica je rovná. Urobte malý, silný úder lakťom so zavretou päsťou (B), Vráťte sa do planku a opakujte pohyb na opačnú stranu.

Sedy-ľahy so striedavými zdvihákmi (bez foto)

>> Ľahnite si chrbtom na zem, zohnite kolená. Pritiahnite päste k tvári, urobte pohyb do sedu a súbežne urobte zdvihák pravou pažou. Pri každom sede striedajte paže.

Bedrový most so striedavými výkopmi (bez foto)

>> Ľahnite si na chrbát s pažami po stranách tela, dlane smerujú k zemi, kolená sú zohnuté, chodidlá na dlážke. Zdvihnite bedrá ku stropu, stlačte sedacie svaly, vystrite pravú nohu, vykopnite pätu do 45-stupňového uhla k zemi. Pomaly klesnite späť, opakujte so striedaním nôh.

Plank s priťahovaním kolien

>> Zaujmite vysoký plank, paže sú vystreté s dlaňami na dlážke, hlava v línii s bedrami (A). Pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu (B). Opakujte na opačnú stranu pritiahnutím ľavého kolena k pravému lakťu. Opakujte, ale teraz pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu a následne ľavé koleno k ľavému lakťu. Celú sekvenciu opakujte až do naplnenia času.

4 prekvapujúce príčiny nafúknutého bruška

Chcete sa toto leto, keď vkĺznete do plaviek, cítiť smelšie? Vyťažte všetko zo svojej tvrdej práce vylúčením týchto potravín alebo prísad.

SKRYTÁ VLÁKNINA

Vláknina má množstvo benefitov, ale niektorým ľuďom môže spôsobovať plynatosť a nafukovanie – špeciálne ak neviete, koľko jej skonzumujete. Suroviny ako inulín a vláknina koreňa čakanky sú často pridávané do stravy, ako sú energetické tyčinky či nápoje, pre zvýšenie príjmu vlákniny. „Uviedli by sa ako vláknina a aby sa získali čisté sacharidy, tak sa vláknina odpočíta od celkového množstva sacharidov,“ vysvetľuje Maryann Walsh, odborníčka na výživu z Palm Beach na Floride.

ALKOHOLOVÉ CUKRY

Tieto sladidlá, tiež známe ako polyoly, sú obľúbenou náhradou cukru. Bonusom je, že majú čosi medzi tretinou až polovicou kalórií oproti klasickému cukru a nespôsobia náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Napriek tomu môžu často spôsobovať nadúvanie a hnačky, hlavne ak ich jete priveľa. „Ak hľadáte alkoholové cukry skúste xylitol, sorbitol, mannitol, alebo radšej inú surovinu končiacu na -ol, nachádzajúcu sa na výživových štítkoch potravín ako sacharidy,“ odporúča Walshová.

PROTEÍNOVÉ NÁPOJE

Aj proteínové koktejly, tiež niekedy plné alkoholových cukrov, môžu nadúvať. U tých ľudí, ktorí trpia na laktózovú intoleranciu, môžu po konzumácii srvátkových proteínov spôsobovať problémy. Nadúvať môžu tiež vegetariánske proteíny zo zdrojov ako fazuľa, sója či šošovica.

SÝTENÉ NÁPOJE

Sýtené nápoje obsahujú vysoké množstvo oxidu uhličitého. Ak ho do tráviaceho systému dodáte veľké množstvo, môže zapríčiniť kŕče a nadúvanie. Lepší tip: zvoľte namiesto toho čistú vodu alebo vodu s vylúhovaným ovocím.

text: ALYSSA SHAFFER, tréning: JERICHO McMATTHEWS, foto: PER BERNAL