AKO NARÁBAŤ S KALÓRIAMI

Na to, aby ste boli väčší a silnejší – alebo naopak štíhlejší – je nevyhnutné pochopiť narábanie s kalóriami a ich dôležitosť pre vaše telo.

Aby ste boli väčší, štíhlejší a silnejší, potrebujete stravu. Dôležitejšie však je pochopiť úlohu kalórií obsiahnutých v strave a ako s nimi narábať, aby ste dosiahli tréningový výsledok. Tomuto však rozumie iba málo nováčikov hry so železom, ba aj mnoho stálych návštevníkov fitiek skutočne nevie, čo kalória je a ako by mala byť pre dosiahnutie výsledkov použitá. Takže sme dali dohromady tohto „sprievodcu“ ako pochopiť, prijať a nakoniec spáliť kalórie.

ČO SÚ KALÓRIE?

Jednoducho povedané, kalória je jednotka energetického obsahu výživy, je to spôsob, ako pochopiť koľko energie z bielkovín, sacharidov a tukov – a cukru a alkoholu –prijmú naše telá v potravinách, keď ich skonzumujeme. To, čo naše telo hneď nevyužije, sa ukladá ako tuk. „Kalórie sú využiteľné energetické jednotky, ktoré telo použije pre život a budovanie svalov,“ hovorí certifikovaná odborníčka na výživu Marjorie Nolan Cohn. Potrebujete dostatok kalórií na zabezpečenie energie pre krvný obeh, dýchanie, funkciu orgánov, všeobecné aktivity bežného života a cvičenie, plus energiu navyše pre vaše svaly, aby ste boli po tréningu silnejší a väčší.“

VYPOČÍTAJTE SI SPOTREBU

Vedieť, koľko kalórií každý deň jete a aké množstvo potrebujete naviac alebo pod maximom, v závislosti od vašich cieľov (či chcete nabrať alebo schudnúť), je kľúčovým princípom pre budovanie väčšieho (alebo štíhlejšieho) tela.

Jedným spôsobom je odhad celkového denného výdaja energie (TDEE) – čo je množstvo kalórií, ktoré spáli vaše telo za 24 hodín. Pre zistenie tohto čísla, musíte vynásobiť hodnotu vašej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) množstvom vašej aktivity. Pre odhad vášho BMR použite tento vzorec:

66 + (13,7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch).

Keď budete mať BMR, vynásobte ho faktorom aktivity, ktorý by, pre našich čitateľov, mohol byť medzi 1,55 (pre cvičiacich 3–5 x v týždni) až 1,73 pre ťažko cvičiacich, trénujúcich 6–7-krát v týždni.

„Ak si chcete udržať súčasnú váhu, potom potrebujete jesť toto množstvo kalórií,“ hovorí Brigitte Zeitlin, certifikovaná odborníčka na výživu z New Yorku. „Ak chcete schudnúť, musíte prijímať o trochu menej kalórií. A ak chcete naberať, potom musíte jesť o trochu viac než je vypočítané BMR.“

NIE VŠETKY KALÓRIE SÚ ROVNAKÉ

Čisté stravovanie – znamená konzumovať potraviny čo najmenej spracované a bez pridaných aditív – to by malo byť to, na čo sa treba zamerať pri prijímaní kalórií, nie upnúť sa na metódu IIFYM pre zníženie tuku. Pod touto skratkou sa skrýva filozofia jesť čokoľvek čo chcete, až kým nedosiahnete kalorický cieľ. Jedni v tom vidia vhodný spôsob, ako dodať telu to, čo chce, iní tvrdia, že je to iba ospravedlnenie, ako jesť nezdravé veci. Zástancovia metódy IIFYM alebo podobných, s tým nesúhlasia, podľa nich je technicky kalória ako kalória. Avšak to, čo prijímame v potravinách – vitamíny, minerály, antioxidanty – je pre budovanie zdravého tela rovnako dôležité. Ako hovorí Nancy Clark, poradkyňa pre športovú výživu „všetky kalórie v plechovke koly pochádzajú z cukru, avšak bez akýchkoľvek živín. Všetky kalórie v pohári pomarančového džúsu pochádzajú z cukru, ale tieto kalórie sú doplnené množstvom vitamínov a minerálov – vitamín C, draslík, kyselina listová.“

Ak sa pokúšate znížiť tuk, fakt, že niektoré kalórie vás zasýtia viac ako iné, napríklad ako tie z bielkovín a tukov, znamená, že nimi lepšie zvládnete udržať na uzde chuť do jedla, než pri tých, ktoré pochádzajú z cukru a sacharidov.

13 TOP CVIKOV PRE SPAĽOVANIE KALÓRIÍ

„Pre spálenie väčšieho množstva kalórií by ste sa  v tréningu mali zamerať na viackĺbové či kombinované cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín,“ vysvetľuje Jim Smith, majiteľ Diesel Strength & Conditioning. Tým sa zvýši celkový kalorický výdaj v tréningu. Inou metódou pre maximalizáciu spaľovania kalórií počas tréningu je skrátenie prestávok, čo zvýši hustotu cvikov a efektívnosť tréningu, či zjednodušene viac práce za kratší čas. Smith okrem toho navrhuje zaraďovať rôzne počty opakovaní a rôzne váhy pre každý cvik, čo vášmu telu pomôže efektívnejšie spaľovať kalórie.

Odporúča tiež kombinovať ťažký tréning s malým počtom opakovaní, s tréningom so strednými váhami ale vysokým počtom opakovaní, a zaradením cvikov na zemi vrátane komponentov vstávania (napríklad turecký vztyk), pretože pri týchto cvikoch vynaloží telo viac úsilia na stabilizáciu a kontrolu pohybu.

Tlačenie saní zapája svaly stredu tela, srdce a svaly spodnej polovice tela.

KEDY PRIJÍMAŤ KALÓRIE?

„Pred tréningom si chcete byť istí, že budete mať dostatok paliva na jeho zvládnutie,  a to bez pocitu hladu či vyčerpania,“ vysvetľuje Zeitlin. Hodinu či 30 minút pred tréningom niečo zjedzte. Mali by ste si dopriať čas na trávenie, lebo inak by ste sa necítili dobre.

Zjedzte jedlo s kalorickou hodnotou 200–250 kcal – napríklad orieškové maslo na toaste alebo s kúskom ovocia, ako napríklad jablkom. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité najesť sa do 30 minút po tréningu, napríklad dve vajcia natvrdo alebo praženica s celozrnným anglickým muffinom (troška masla by vás tiež nezabila).

POROVNANIE KALÓRIÍ

Nižšie uvádzame dve jedlá, ktorých hodnota je 2600 kcal, aby sme vám ukázali, prečo je pre vaše telo dôležitá vyvážená strava a nie iba počet kalórií.

text: ADAM BIBLE, foto: PER BERNAL, GETTY IMAGES