TRÉNINKOVÉ METODY: 5 x 5

Jak tréninkový systém, založený na 5 sériích o 5 opakováních na cvik, může podpořit nárůst síly a svalové hmoty.

Kulturisté mají zjevně rádi sudá čísla. Prohlídněte si tyto stránky a uvidíte spoustu sérií o 8–12 opakováních, ale vsadili bychom se, že žádnou se 7–11. Tudíž první věcí, již si na systému 5 x 5 pravděpodobně všimnete, je, že je tvořen dvěma lichými čísly. Pět sérií o pěti opakováních? Na první pohled to nevypadá jako kulturistická záležitost. Popravdě v současnosti bychom systém 5 x 5 chápali spíše jako tréninkovou metodiku na rozvoj síly, než typicky kulturistickou rutinu, nicméně jeho průkopníkem byl v 50. letech legendární bodybuilder Reg Park. S několika malými obměnami tedy uvedeme systém 5 x 5 do 21. století a ukážeme, jak jej lze velice efektivně využít k budování síly a také hmoty svalů.

Svět podle Parka

Reg Park, vítěz Mr. Universe 1951, zde jako padesátník. Tréninkový systém 5 x 5 zpopularizoval před více než půlstoletím.

Angličan Reg Park – držitel titulu Mr. Universe (1951), filmový Herkules a idol mladého Arnolda Schwarzeneggera – vyvinul svůj vlastní systém 5 x 5, jenž se točil kolem 10–12 základních cviků ve společném tréninku, z nichž každý byl prováděn v pěti sériích po pěti opakováních. V Parkově programu, jenž v každém tréninku cílil na celé tělo, byly pouze jeden-dva cviky na stejnou svalovou skupinu a některé partie byly záměrně zcela vynechány. Parkův trénink například obsahoval čelní i standardní dřepy a stejně tak mrtvé tahy; vesměs tedy cviky, při nichž jsou částečně zatíženy také hamstringy. Nicméně cílené přímé procvičení hamstringů chybělo. S důrazem na procvičování celého těla a vzpěračské cviky s velkou činkou, jako jsou silová přemístění a tlaky nad hlavu ve stoji, Parkův koncept dnes více připomíná crossfitový než typicky kulturistický trénink.

Nicméně byl to právě legendární vítěz Mr. Universe z roku 1951, kdo nastavil parametry pro každou další variaci systému 5 x 5, jež se měla v budoucnu objevit. Hlavním principem zůstal nárůst síly v těch nejzákladnějších cvicích prostřednictvím pěti sérií po pěti opakováních s maximálními váhami. Pokud i v páté sérii zvládnete pět opakování se stejnou váhou jako v té první, v dalším tréninku mírně zvýšíte zátěž. Pět opakování je maximum, pokud jich tedy v kterékoliv sérii uděláte šest, v následující sérii zvýšíte odpor. S těmito základními principy byl systém 5 x 5 během uplynulého půlstoletí silovými sportovci různě uzpůsobován. My na tuto tradici navážeme tím, že Parkovy principy uvedeme do moderního kulturistického programu.

Síla a hmota

Prvně si definujeme základní cviky, což je ta nejlepší volba pro systém 5 x 5. Kdykoliv je to jen možné, měly by to být vícekloubové cviky s činkou nebo jednoručkami. Také jsou to ty cviky, které vám umožní nasadit opravdu těžké váhy. Tady jsou vhodní kandidáti: dřep, hacken-dřep, zakopávání, mrtvý tah, přitahování činky v předklonu, benčpres, tlak na šikmé lavici, tlak nad hlavu ve stoji, vysoký výtah, tricepsová extenze vleže a bicepsový zdvih ve stoji. (Lýtka, předloktí a břicho jsou ze systému 5 x 5 vyňaty.) Všimněte si, že na větší svalové partie (kvadricepsy, záda, hrudník, ramena) bylo vybráno po dvou cvicích, kdežto na ty menší (hamstringy, tricepsy, bicepsy) jen po jednom. Vy při koncipování svého tréninku udělejte totéž.

Trénuje těžce, nebo vůbec. Big Ramy tlačí na šikmé lavici pár 70kilových jednoruček.

Po rozcvičení zařaďte koncept 5 x 5 na začátek tréninku, kdy máte ještě nejvíc sil. Pět opakování není ideálních z hlediska svalového růstu. Vědecké studie prokázaly, že v tomto ohledu nejlépe funguje 8 až 12 opakování. Nicméně zaměření na relativně méně opakování může skokově odstartovat hypertrofii, pokud vaše svaly již uvykly středním počtům opakování. Pět opakování tak představuje v jistém směru zlatou střední cestu. Pokud používáte váhu, s kterou zvládnete pouze tři opakování, hlavní důraz musí být kladen na techniku. Netrefíte-li se do optimální dráhy, může se stát, že skončíte pouze na jednom opakování. Naproti tomu pět opakování je už dost k tomu, abyste se mohli zaměřit na cílovou oblast a postupně ji vyčerpat.

Jelikož hlavním cílem kulturistů je stimulovat svalový růst, nebudete se zaměřovat pouze na série o pěti opakováních. Ačkoli systém 5 x 5 bude pilířem jednotlivých tréninkových dnů, váš program bude na každou partii obsahovat také dva doplňkové cviky, oba ve třech sériích po 10–12 opakováních. Obecně půjde o cviky izolované nebo prováděné na strojích, jako jsou předkopávání na kvadricepsy, stahování kladky na záda a upažování s jednoručkami na ramena. Na rozdíl od většiny variací systému 5 x 5 zařazení těchto cviků zajistí, že se všem svalovým partiím dostane dostatečného pracovního objemu. Dále pak kombinace nižších a středních počtů opakování podpoří schopnost svalové adaptace. Tak jako u sérií ve stylu 5 x 5, také u doplňkových cviků používejte maximální zátěže, a po jisté době poznáte, že jste zesílili ve všech sériích, což se promítne do nových svalových přírůstků.

Ronnie Coleman při tlacích na negativně nakloněné lavici. I tato variace tlaků se jeví jako velice vhodná pro systém 5 x 5.

Hlavní rozdíl mezi naším programem a většinou variací systému 5 x 5, vycházejících z Parkovy metody, tkví v tréninkové frekvenci. Trénink podle Rega Parka typicky zahrnuje jen cviky prováděné v 5 sériích po 5 opakováních, přičemž v každé tréninkové jednotce je procvičeno celé tělo. Jednotlivým partiím se tak dostává pouze 5 nebo 10 sérií, přičemž počet tréninků v týdnu je obvykle dva nebo tři.

Naproti tomu náš program s doplňkovými cviky zahrnuje na jednu svalovou skupinu celkem 11 až 16 sérií, přičemž seřazení jednotlivých partií se řídí zásadami moderního děleného tréninku (split). Jelikož však hodně sérií bude dovedeno na hranici selhání při nižších počtech opakování, doporučujeme všechny tělesné partie – s výjimkou břicha a lýtek – zatížit pouze jednou týdně. Samotné rozdělení svalových partií do jednotlivých dní pak ponecháme na vás. Někteří kulturisté zařazují systém 5 x 5 pouze na omezené časové období. Nicméně, jelikož náš program zahrnuje současně nižší i střední počty opakování, rozmanitost cviků a koncepci moderního splitu s dostatkem času na regeneraci, může tato verze systému 5 x 5 být vaší nejlepší dlouhodobou strategií pro nárůst jak síly, tak i svalové hmoty.

text: GREG MERRITT     foto: KEVIN HORTON, Weider Health and Fitness