Sám doma a vyrýsovaný

Aniž byste museli překročit práh svých domovních dveří vybudujete svaly, získáte funkční sílu, nastartujete spalování tuků  – stačí, když budete trénovat podle tohoto 2týdenního programu v domácích podmínkách, který sestavil trenér hollywoodských hvězd Gunnar Peterson!

Opatřete si několik kusů nářadí a můžete trénovat také doma! V první řadě si pořiďte jednoručky: třeba hned několik pevných párů od 5 do 15, respektive 25 kg, anebo si opatřete dvě nastavitelné jednoruční činky, jež vám umožní zátěž variovat dle potřeby. Pořiďte si dále dobré švihadlo, které také vydatně využijete. Do vaší výbavy bude patřit rovněž medicinbal, lavička na cvičení s činkam

i (nebo třeba tréninkový míč) a eventuelně velká nakládací činka s kotouči asi do 70 kg.

Možností, jak a kde nářadí zakoupit, je celá řada – od kamenných obchodů až po celou řadu těch internetových. V tomto směru tedy žádné výmluvy neexistují. Výmluvy, že nemáte čas? Zřekněte se obvyklých posezení s přáteli v hospodě nebo jiných obdobných kratochvil a udělejte pro svoje tělo něco dobrého.

Následujte tento dvoutýdenní tréninkový program a brzy uvidíte výsledky. Trénink obsahuje komplexní cviky pro celé tělo se zátěží. Do tréninku jsou promyšleně zařazená vědecky vyzkoušená intervalová cvičení, která vám pomohou spálit nadbytečný tělesný tuk. K tomu neoddělitelně patří cviky, zaměřené na svalovou hypertrofii a nárůst síly i dynamiky; rovněž se běhá, skáče, zařazují se cviky s vlastní vahou, cílící na střed těla, včetně stabilizátorů. A to vše mezi čtyřmi stěnami vašeho domova a s jednoduchými pokyny a popisy, kterým každý porozumí.

2TÝDENNÍ DOMÁCÍ TRÉNINK

Potřebné nářadí a náčiní

■ Dvě jednoručky s možností změny zátěže nebo tři páry (lehký, střední a těžký)
■ Švihadlo
■ Medicinbal (nebo jednoruční činka, vážící 2,5 až 10 kg)
■ Pevná sportovní obuv. Zbytek oblečení necháme na vás – jste přeci doma!

1. DEN

Rozehřátí: 10 minut kardia dle vlastní volby.
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 4krát:

* Je to jakýsi mix mezi sprintem, kdy až lapáte po dechu, a pozvolným během. Pokud máte doma běhací pás, běhejte jednu minutu na něm; pokud ne, běhejte venku na ulici.
** Zařaďte jej po odcvičení všech okruhů. Každé tři minuty sprintujte 30 vteřin, zbývající dvě a půl minuty absolvujte mírným poklusem nebo chůzí.

2. DEN

Rozehřátí: 5 minut kardio dle vaší volby a potom skoky přes švihadlo (100krát).
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 3krát:

* Bez pauzy mezi změnami úchopu.
** V domácích podmínkách můžete zvedat cokoli, třeba pytel s pískem nebo jiný těžký předmět, záda držte vždy rovná.
*** Zařaďte jej po odcvičení všech okruhů. Každé 2 minuty sprintujte 30 vteřin a zbývajících 90 vteřin choďte nebo pomalu běžte.

3. DEN

Rozehřátí: 10 minut libovolného kardia, potom skoky přes švihadlo (200krát).
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 4krát:

* S každým následujícím okruhem zvyšujete počet opakování.
** Zařaďte jej po odcvičení všech okruhů. Kardio aktivita dle vašeho výběru má být minimálně o 10 % rychlejší než při rozehřátí.

4. DEN

Odpočinek

5. DEN

Opakujte první den, ale celý okruh cviků provádějte třikrát a k původní dávce aerobní aktivity přidejte 5 minut.

6. DEN

Opakujte druhý den, ale okruh cviků absolvujte čtyřikrát a k původní dávce aerobní aktivity přidejte 10 minut.

7. DEN

Jděte ven a procházejte se 45 minut – a to za každého počasí. Samozřejmě, přizpůsobte tomu oblečení.

1. DEN

Rozehřátí: 10 minut libovolného kardia: 1 minuta lehce, 30 vteřin těžce (sprint), 30 vteřin lehce, 30 vteřin těžce, 1 minuta lehce, 30 vteřin těžce, 30 vteřin lehce, 30 vteřin těžce a tak dále, až dosáhnete celkově 10 minut.
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 4krát:

* Celkem 15 minut v stejném tempu, v jakém provádíte rozehřátí. Aerobní činnost (a stejně tak i skákání přes švihadlo) zařaďte teprve po absolvování všech okruhů.

2. DEN

Rozehřátí: 15 minut libovolného kardia: 1 minuta lehce, 15 vteřin těžce (sprint), 30 vteřin lehce, 15 vteřin těžce, 1 minuta lehce, 15 vteřin těžce, 30 vteřin lehce, 15 vteřin těžce a tak dále až po dosažení 15 minut.
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 3krát:

* V každém následujícím okruhu zvyšujeme počet opakování.
** Aerobní činnost ve stálém tempu dle vaší volby zařaďte teprve po absolvování všech okruhů.

3. DEN 

Rozehřátí: 5 minut libovolného kardia a poté skoky přes švihadlo (500krát).
Cviky absolvujte jako okruh, opakujte 2krát:

* Ve druhém okruhu uděláte vyšší počet opakování.
** Aerobní činnost v stálém tempu s 10 vteřinami maximální intenzity po každé minutě zařaďte teprve po absolvování všech okruhů.

4. DEN

Odpočinek

5. DEN

Opakujte první den, ale okruh cviků proveďte třikrát. K původní dávce kardia přidejte dalších 10 minut, počet přeskoků přes švihadlo zvyšte o 100 opakování.

6. DEN

Opakujte druhý den, ale okruh cviků proveďte čtyřikrát. K původní dávce kardia přidejte dalších 10 minut.

7. DEN 

Jděte na vycházku po dobu 55 minut – a to za každého počasí. Věnujte pozornost vhodnému oblečení.

Výpady a upažování

Proveďte dlouhý výkrok, abyste maximalizovali protažení ohýbačů kyčelních kloubů zadní nohy. Koleno zadní nohy se má v konečné fázi výpadu dotknout podlahy. Po návratu do výchozí polohy ve stoje proveďte upažení s jednoručkami a poté proveďte výpad druhou nohou a tak střídavě pokračujete až po vykonání předepsaného počtu opakování.

Zvedání nohou vleže s nadzvednutím hýždí

Lehněte si na záda s nataženýma nohama a zvedněte je do pravého úhlu se zemí. Poté tahem břišních svalů zvedněte pánev ve směru chodidel ke stropu tak, abyste odlepili bederní obratle od země.

Výpady do stran s výtahem činek podél trupu

Jak název říká, místo výpadu dopředu provedete výpad do strany. Po návratu do výchozí pozice ve stoji vytáhnete jednoruční činky podél trupu tak, že dlaně směřují dovnitř a činky se snažte zvednout co nejvýše k podpaží. Spustíte činky do natažených paží a provedete výpad na druhou stranu. Po návratu do výchozí polohy provedete další výtah činek podél trupu a zpět – toto celé je jedno opakování. Připadá vám to příliš snadné? Popadněte těžší činky a budete mluvit jinak.

Výpady dozadu s vysokým výkopem dopředu

Při každém opakování výpadu dozadu vykopněte během návratu do stoje zadní protaženou nohou co nejvýše dopředu. Pomalu a opatrně přejděte do výchozí polohy a proveďte totéž druhou nohou. Soustřeďte se na protažení hamstringů v nejvyšším bodě výkopu.

Při tomto cviku se soustřeďte na protažení hamstringů v nejvyšším bodě výkopu.

Dřep jednonož s výskokem

Proveďte dřep na jedné noze až do paralelní polohy stehna se zemí (necvičící noha směřuje dozadu a přidržujete se opěrné desky lavičky nebo kusu nábytku). Z této polohy proveďte výskok na jedné noze a zadní nohu vyšvihnete co nejvýše kolenem vzhůru. Při výskoku se již nepřidržujete, při přechodu do dalšího dřepu se však kvůli prevenci ztráty rovnováhy opět chytněte opory.

Shyb nebo obrácené přitahování

Každý nemá doma stojan na dřepy (jako na obrázku), aby s jeho pomocí mohl provádět obrácené přitahování. V takovém případě je potřeba zapojit invenci: obrácené přitahování lze cvičit i přidržujíce se okraje stolu, potažmo pomocí násady od koštěte, umístěného mezi dvě židle. Rovněž si můžete opatřit domácí hrazdu, kterou zafixujete mezi futra dveří, a dělat na ní shyby. Další alternativou je závěsný systém TRX. Pokud tyto možnosti nemáte, můžete zařadit přitahování jednoručních činek v předklonu.

Bočné skoky s medicinbalem

Držte medicinbal pod bradou jako u goblet dřepů. Jednou nohou vyskočte explozivně do strany a dopadněte měkce na druhou. Dávejte pozor na to, aby medicinbal byl po celou dobu cviku stále ve stejné poloze. Břišní svaly neustále napínejte.

Zkracovačky se zátěží

Provádějte zkracovačky a přitom držte kotouč činky (možno použít i jednoručku nebo medicinbal). Při zpětné fázi pohybu si dávejte pozor, abyste si nelehli na podlahu celou plochou zad, ale pouze bederní oblastí. Čím blíže držíte kotouč u těla, tím je cvik obtížnější a zátěž na břišní svaly vyšší. Pokud s postupujícím počtem opakování máte problém s provedením cviku, vzdalte kotouč více od hrudníku.

Skákání přes švihadlo

Pokud máte zájem dostat se do co nejlepší kondice, rozhodně potřebujete švihadlo. Bez něho nemůžete náš program absolvovat plnohodnotně.

Větrný mlýn ve vzporu na rukou

Výchozí poloha cviku je ve vzporu na natažených pažích (horní pozice kliku). Zvednete jednu paži z podlahy a vytáčejte trup, dokud obě horní končetiny nevytvářejí přímou linii, směřující ke stropu. Poté se po stejné dráze vrátíte do výchozí pozice a opakujete pohyb na druhou stranu. Vytáčení na jednu a druhou stranu představuje jedno opakování.

Ruské vytáčení s medicinbalem vleže

Pokud nemáte doma medicinbal, můžete použít jakýkoliv předmět, vážící mezi 2,5 kg a 10 kg.

Přitahování v předklonu s velkou činkou

Předkloňte se tak, aby trup svíral se zemí asi 45stupňový úhel. Uchopte činku o trochu širším podhmatem než je šíře ramen a přitahujte ji k oblasti pupku. Věnujte pozornost tomu, abyste v horní pozici stlačovali lopatky k sobě. Pokud nemáte k dispozici velkou činku, použijte jednoručky.

text: GUNNAR PETERSON     foto: PER BERNAL