Hydratácia
Na čo nesmiete zabúdať.
Dostatočný prísun tekutín je rovnako dôležitý, ako akákoľvek iná téma, týkajúca sa posilňovania a fitness, a rovnako významne môže ovplyvniť vaše výsledky. Hydratácia má vplyv na zdravie, výkonnosť, budovanie tela, spánok, regeneráciu aj duševný stav. Nemáme na mysli iba dostatočný prísun tekutín počas tréningu, ale počas celého dňa – od prebudenia až po uloženie sa na spánok. Konštantný prísun tekutín je dôležitý prakticky pre celú existenciu človeka.
1. ZDRAVÉ OBLIČKY
Obličky zbavujú naše telá škodlivín. Ako každý ľudský orgán, aj obličky sa dostanú do stresu, keď nie sú zásobené dostatočným množstvom tekutín. Spomeňte si, koľko potravín, proteínov a suplementov musia spracovať. Primeraný prísun tekutín pomáha obličkám vykonávať bez problémov ich prácu – zbavovať telo odpadových produktov a redukovať tak toxickú záťaž organizmu. Ak ste dehydrovaní, obličky trpia a stúpa riziko vzniku obličkových kameňov.
2. KRVNÝ TLAK
Pre maximálny športový výkon je nevyhnutná hydratácia nielen počas výkonu, ale aj počas celého dňa. Aby ste dokázali podávať optimálny výkon, musíte byť adekvátne zavodnení. Stačí, že dôjde k strate iba 2 % telesnej hmotnosti (jednoducho ich vypotíte) a dôjde k poklesu krvného tlaku. V tom momente začne srdce pracovať oveľa výdatnejšie, aby dostalo krv do obehu. To môže viesť až k zlyhaniu srdca či infarktu. Čo však športovci zažívajú oveľa častejšie, a malo by to pre nich byť varovným signálom, sú svalové kŕče a nadmerná únava.
3. VÝKONNOSŤ
Už ľahká 2–3-percentná dehydratácia dokáže znížiť výkon v posilňovni až o 20 percent! Dochádza k tomu preto, lebo klesá schopnosť transportu živín do tela a odvádzania laktátu z tela. Tréning bude postupne ťažší a ťažší, tréningová intenzita nižšia, čo sa negatívne prejaví na výsledkoch.
Určite ste už zažili pocit únavy na tréningu, pochádzajúci práve z nedostatočného príjmu tekutín. Únava sa časom môže zmeniť na slabosť. V dôsledku nedostatku tekutín a zníženia plazmatického objemu je srdce nútené pracovať viac, aby dostalo krv do pracujúcich svalov. Keď telo nemá dostatok vody a zároveň klesnú krvný objem i krvný tlak, nastupujú závraty.
4. ODBÚRAVANIE TUKU
Byť dobre hydratovaný znamená prijať dostatočné množstvo vody, vďaka čomu dochádza k primeranej produkcii moču – čiže teplej telesnej tekutiny. Prostredníctvom na to potrebnej energie spálite viac kalórií už len preto, že viac pijete. Prijímanie studenej vody núti telo udržiavať konštantnú teplotu, čo dáva termogenéze dodatočný impulz.
Shawn Ray pozná význam dostatočného prísunu tekutín počas tréningu a aj po ňom.
Piť viac vody je teda najjednoduchšia cesta, ako zvýšiť spaľovanie prebytočného tuku. Väčší objem tekutín tiež vyvoláva pocit nasýtenia, takže nebudete vystavení intenzívnym atakom hladu.
5. BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY
Svalové tkanivo obsahuje 70–80 percent vody, čo už samo o sebe naznačuje význam dostatočného príjmu tekutín. Špeciálny význam však táto informácia nadobúda v súvislosti s budovaním svalovej hmoty. Procesy, ako rast buniek a nárast objemu svalov, totiž z veľkej časti závisia práve od dostatočného zásobovania tela tekutinami.
6. REGENERÁCIA
Transport a ukladanie živín, ale aj zdravie čriev a kĺbov sú závislé od príjmu tekutín. V stave dehydratácie nedokáže črevo dostatočne zužitkovať potraviny a následne z nich efektívne využiť živiny. To ovplyvňuje schopnosť tela regenerovať, rovnako ako rásť a podávať uspokojivé výkony.
7. VHODNÝ NÁPOJ
Pri výbere športového nápoja sa rozhodujte podľa údajov na etikete. Ideálne je, ak obsahuje cca 14 g sacharidov, 28–30 g draslíka a 100 mg sodíka na 200 ml.
Pozorne čítajte etikety športových nápojov, aby ste sa rozhodli správne. Ideálne je, ak má nápoj okolo 14 gramov sacharidov, 28 g draslíka a 100 mg sodíka na 200 ml. Sacharidy v športovom nápoji by mali pochádzať z glukózy, sacharózy, fruktózy, ktoré sú ľahko a rýchlo vstrebateľné. Nevhodné sú bublinkové nápoje, pretože dráždia žalúdok.
VODNÝ SVET
Teraz už viete, ako dokáže dehydratácia nepriaznivo ovplyvniť činnosť tela. Aby ste sa takýmto negatívnym zážitkom vyhli, musíte denne prijímať dostatok tekutín. Znamená to vypiť minimálne 3 litre vody denne, v závislosti na telesnej váhe, povolaní aj podnebí, v ktorom žijete.
Ak sa napríklad nachádzate v teplom a vlhkom prostredí, ktoré podporuje potenie, odborníci odporúčajú vypiť až 5 l tekutín denne. Voda by mala byť obohatená o elektrolyty a svoje jedlá prisoľte, aby sa zlepšila vodná bilancia vo svaloch.
Dodržiavanie pitného režimu neskloňujeme iba v súvislosti s aktivitami vo fitcentre či posilňovni. Ide o všetky zdravotné problémy, ktoré vás môžu postihnúť kvôli nedostatočnému zásobovaniu organizmu tekutinami. Neexistuje totiž dôvod, pre ktorý by ste mali byť dehydrovaní.
text: NEIL HILL, foto: CHRIS LUND
