Ide to aj s minimom pomôcok: Poriadna makačka menom Full Body tréning

Nemusíte každý tréning tráviť vo fitku. Kvalitne si zacvičiť v domácom prostredí či vonku môže byť jednoduchšie, ako si myslíte. Pre množstvo cvikov vám stačí iba vlastná telesná hmotnosť a niekoľko jednoduchých fitnes nástrojov, ktoré isto nájdete doma alebo poľahky nahradíte po domácky vymyslenými alternatívami. Ak sa vám nechce, dokonca ani nemusíte opustiť vašu príjemne „vyklímovanú“ obývačku.

Čo však ale určite budete potrebovať, je solídny tréningový plán. Tréning, ktorý sme si pre vás pripravili v tomto článku, je zameraný na posilňovanie celého tela. Všetko, čo naň potrebujete, je lopta na cvičenie, plyometrický box a niekoľko činiek. A pamätajte, že správne prevedenie cvikov je základ.

BALL PUSHUP JACKKNIFE – Kliky na fitlopte

Ľahnite si na fitloptu na cvičenie a kráčajte rukami vpred, kým sa nedostanete do polohy dosky, teda do planku. V tomto bode by ste mali mať rovnú líniu od hlavy po až po päty. Prsty na nohách by mali byť ukotvené na vrchnej časti lopty.

Znížte vrchnú časť tela nadol ohnutím lakťov a potom vyrolujte loptu dopredu tak, že zapojíte brušné svaly. Priložte kolená k hrudníku a na chvíľu ich v tejto polohe podržte. Potom vyrolujte loptu dozadu tým, že vystriete nohy. Urobte 10 až 12 opakovaní.

DUMBBELL SEESAW PRESSES – Zatláčanie rozhojdaných činiek

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Jednoručné činky držte s dlaňami smerujúcimi dopredu, lakte sú ohnuté a dlane tesne pri tele. Činku v pravej ruke tlačte rovno hore, až kým nie je ruka úplne natiahnutá, a chvíľu ju podržte. Začnite znižovať váhu tak, že súčasne tlačíte nahor činku v ľavej ruke. Zastavte, keď máte úplne natiahnutú ruku.

Pomaly znižujte činku v ľavej ruke a dvíhajte činku v pravej. Teda jednoručné činky máte akoby položené na ramenách a dvíhate striedavo hore jednu činku, s pokladaním dole zároveň dvíhate nahor druhú činku. Pokračujte v striedaní tam a späť, až kým neurobíte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.

DUMBBELL RENEGADE ROWS – Príťahy jednoručiek v planku

Umiestnite na podlahu na šírku ramien dve činky tak, aby rukoväte smerovali rovnobežne. Činky nechajte na zemi a každou rukou sa chyťte jednej rukoväte. Dajte sa do plankovej polohy s chodidlami na šírku ramien a rovnými nohami.

Ostaňte v centre tela stále pevní a priťahujte činku v pravej ruke po strane nahor, ruka v lakti je pokrčená a rameno je stále pri tele. Zastavte, keď činka bude pri vašom boku a chvíľu pozíciu podržte. Pomaly spúšťajte váhu späť na podlahu a zopakujte cvik na ľavej strane.

Pokračujte v striedaní tam a späť, pokiaľ neurobíte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.

DIPS – Tricepsové kľuky

Pre tento cvik budete potrebovať plyometrickú bedňu. Postavte sa chrbtom k boxu a posaďte sa na jeho okraj. Ruky si položte vedľa bokov a nohami odkráčajte dopredu. Vaše ruky by mali byť v tomto bode úplne vystreté a nohy by mali byť spolu.

Ohnite lakte tak, aby boky klesli k zemi, a zastavte sa, keď sú lakte ohnuté o 90 stupňov. Potom sa vytlačte nahor, na chvíľu stlačte triceps a opakujte 10 až 12 krát.

SUMO SQUAT BICEPS CURLS – Drep s bicepsovým zdvihom

Opäť budete potrebovať dvojicu činiek. Držte ich pred telom tak, aby dlane smerovali dovnútra, chodidlá sú položené ďalej od seba, než je šírka ramien. Vytočte prsty na nohách asi o 30 stupňov smerom von a ohnutím kolien sa položte do podrepu.

Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a dbajte na to, aby ste ostali vzpriamení v chrbtici. Hneď ako sa vám nohy zafixujú, stlačte na chvíľu obe polovice zadku k sebe a vykonajte bicepsový zdvih.

Pri posúvaní činiek nahor ohnite ruky v lakťoch a otočte zápästia smerom k telu. Pohyb zastavte, keď sú zápästia s činkami blízko vašej hrude. Zapojte biceps na celú sekundu, ruky vráťte späť do východiskového bodu a opakujte 10 až 12 krát.

BOX JUMP – Výskok na box

Činky držte po stranách tela tak, aby dlane smerovali dovnútra a postavte sa pred plyobox. Položte si pravú nohu na vrch boxu a zatlačením na svoju váhu sa zdvihnite. Akonáhle prídete do stoja, zdvihnite ľavú nohu pred telo smerom nahor a pokrčte ju v kolene.

Nohu zdvíhajte, až pokým nebude stehno rovnobežne s podlahou, teda ohnuté v pravom uhle, ale pre ešte intenzívnejší tréning ju pokojne posuňte ešte vyššie. Chvíľu vydržte v tejto pozícii a potom ľavú nohu vráťte späť na podlahu. Pravú nohu prinožte k ľavej a opakujte s ľavou nohou na boxe. Pokračujte v striedaní tam a späť, kým neurobíte 10 až 12 opakovaní s každou nohou.

Spojte všetky cviky dokopy

Aby bol váš tréning čo najefektívnejší, zacvičte všetky tieto cviky v poradí, v akom sme ich popísali. Ak chcete zvýšiť váš kalorický výdaj, robte si medzi nimi krátke prestávky na odpočinok. Ak ste v dobrej forme, môžete celú zostavu odcvičiť plynule a bez oddychu.
Sériu zacvičte trikrát až štyrikrát. Cvičte tri dni v týždni v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, aby ste vždy aspoň jeden deň mali pauzu.

Na to, aby ste si skvele zacvičili, nepotrebujete veľa fitness príslušenstva alebo strojov. Postačí vám iba niekoľko pomôcok, trochu miesta v obývačke a dobrý tréningový plán. Ak máte vôľu a viete dodržať disciplínu, už za krátky čas môžete dosiahnuť prvé výsledky.

Ak si chcete aj doma užiť pocit kvalitného tréningu, bez nahrádzania náčinia po domácky vymyslenými artiklami, určite vám bude veľmi osožný takýto balíček pre tréning celého tela, ktorý efektívne využijete na množstvo tréningov. Môžete ho tiež doplniť napríklad párom jednoručiek či expandermi.