Zrychlený trénink

l text: JEFF T. BUSH l foto: archiv M&F

Není sporu o tom, že kulturistika chápaná ve smyslu rozvíjení, zvětšování a formování kosterního svalstva funguje. A pokud ne? Je to vždy vinou trénujících lidí, kteří povýtce neúmyslně, z neznalosti, nedodržují několik základních pravidel. Vedle nejdůležitějších principů (pro zopakování, postupného zvyšování zátěží, volby správným počtů opakování a množství sérií, techniky, frekvence, cviků a dýchání) je to také délka přestávky mezi sériemi, která značnou měrou ovlivní vaše výsledky. Kdo ve vaší posilovně ví, jak dlouho mezi sériemi odpočívá? Kdo tuto dobu měří a dodržuje?

Většina cvičících v posilovnách se řídí filozofií „Odpočívám tak dlouho, jak chci“. To je jeden extrém. Na opačném konci jsou nadšenci, kteří proletí trénink jako kometa oblohu a zmizí. Vyloučíme-li rozptylování nebo lenost, ideou prvního přístupu je udržení síly a jedná se o méně náročný způsob.

Druhá filozofie se týká jak intenzity cviků, tak celého tréninku. Jsou-li série dovedeny až do selhání, váhy nevyhnutelně klesají, ovšem takové tempo má výrazně navyšovat stimulaci metabolizmu pro růst svalů i spalování tuku. Pro většinu lidí je nejpraktičtější nespěchat, což znamená 90-120 sekund mezi sériemi lehčích cviků a 3-4 minuty u těžkých dřepů, benčpresů nebo veslování. Pauzy mezi rozcvičovacími sériemi zkraťte na minimum. Lidé trénující s partnerem mají měření času usnadněné podle toho, jak dlouho trvá jeho série plus potřebná změna váhy. Jestliže partnera nemáte, upravte váhu nářadí, zklidněte dech, napijte se, proveďte krátké protažení a pokračujte.

Vítanou změnou může být cílené zkrácení přestávek na 1 minutu. Jedná se o náročný, nicméně efektivní způsob rychlého získání kondice, očištění a prokreslení svalů a v neposlední řadě dalšího podnícení hypertrofie.

Připravte se ale předem na určitá omezení. Pro ilustraci řekněme, že dokážete provést 3 série benčpresu po 6 opakováních se 100 kg činkou a 4 minutami odpočinku. Po zkrácení přestávek na 1 minutu budou vaše série vypadat přibližně takto: 100 kg x 6, 100 kg x 3-4, 100 kg x 1. Aby opakování zůstala stejná, musíte po každé sérii váhu snížit kupříkladu na 85 kg a 75 kg, ale to je třeba ověřit několika pokusy. Jakmile jste zjistili, co vám pro daný cvik vyhovuje, pevně se toho držte. Zapisujte si pracovní váhy z hlavních sérií a soustřeďte se na postupné přidávání zátěží u všech sérií.

Intenzita nasazení je důležitější než bezhlavý spěch. Nesnižujte kvalitu série tím, že budete pospíchat rychleji, než dokážete fyzicky zvládnout. Poctivé odcvičení sérií má větší význam, než zkrácení délky tréninku na minimum. Jednou z podmínek výdrže u tréninku je to, že vás musí bavit. Ukáže-li se nad vaše síly – včetně spěchu mezi sériemi – brzy z námahy přestanete mít radost a s velkou pravděpodobností skončíte. Na rychlejší tempo tréninku si nejprve musíte zvyknout. Bez potřebného období adaptace se vám bude točit hlava, dojde k poklesu energie, možná se dostaví nutkání na zvracení a závratě. Proto začněte s nejméně 2minutovými pauzami a zvolna, během dvou i více měsíců, zkracujte přestávky na cílovou hodnotu. V objemovém tréninku raději pod minutu nechoďte, jinak nebudete schopni pracovat s odpovídajícími váhami a z tréninku se stane závod s časem.

Další dobrou strategií je střídání cviků. Odcvičíte například sérii benčpresu a po pauze 50-60 sekund sérii veslování na spodní kladce. Podobně lze seřadit tři různé cviky jako kliky na bradlech, shyby a pullover. Teprve po ukončení dvojice (trojice) cviků máte normální pauzu. Počty opakování držte mezi střední a nižší hranicí (10-6), abyste nebyli nadměrně udýchaní. Nevýhodou tohoto postupu je potřeba dvou i více stanovišť s nářadím, která není vždy splnitelná.

Závěrem ještě drobná rada. Zrychlené tempo a/nebo střídání cviků použijte také tehdy, když chcete ukončit trénink rychleji než obvykle, ale nehodláte redukovat počty sérií – opravdu to funguje!