Nerostou vám nohy?

l text: JOSEF ŠVUB
Je obecně běžným jevem, že lidé v posilovnách věnují hodiny tréninku tak zvaným ukázkovým, populárním svalům jako biceps nebo prsa, a na celé nohy si nechávají dvacet minut. Jsou to lidé, kteří nahlížejí na dřepy, tlaky nohama či mrtvé tahy jako na odpudivou část tréninku, kterou musí „nějak přežít“, a už v těch dvou slovech se skrývá jádro jejich neúspěchu. Kdyby někdo provedl výzkum ohledně nejméně oblíbených cviků, s velkou pravděpodobností by zvítězily dřepy. Rovněž při volbě možností dřepy často ustupují snadnějším cvikům – extenzím kvadricepsů, hack-dřepům na stroji nebo vodorovným tlakům nohama. Odpovědí na otázku „Proč moje nohy nerostou?“ je v první řadě změna vztahu a duševního postoje, protože si těžkou práci na dolních končetinách (bez níž to mimochodem nepůjde) musíte svým způsobem oblíbit. Dále, dejte dřepy na první místo v tréninku a na nějaký čas na všechny ostatní cviky zapomeňte. Jelikož budete mít v programu jenom jeden cvik, je vhodné dělat více sérií.

                                                                   Steve Kuclo

První tři měsíce máte za úkol systémem pyramidy postupně zvyšovat váhu a v každé následující sérii ubírat opakování. Tyto počty jsou 20, 15, 12, 10, 8, 6 a všech šest sérií má být poměrně tvrdých; jak na dýchání, tak na svalový aparát. Až si na celý systém navyknete, zjistíte, že tři finální série vás vyčerpají méně než tři úvodní, ale to je záměr. Vysoké počty opakování (20, 15) zlepší vaši kondici a anaerobní vytrvalost, po nižších počtech opakování (8, 6) půjde nahoru síla a střední počty (12, 10) urychlí hypertrofii svalů.

Po deseti dnech přestávky od dřepů, které vyplníte aktivním odpočinkem (plavání, jízda na kole, míčové hry) vás čeká druhý cyklus. Nyní už byste měli mít na trénink nohou a především na dřepy odlišný názor; není řídkým jevem, že se kulturisté na dřepy doslova těší. Budete také připravení, ochotní a hlavně schopní – tělesně i duševně – absolvovat dávky, které by vás před třemi měsíci zničily. Ve druhém cyklu budete dělat o dvě série dřepů více. Po rozcvičení naložte na činku váhu, s níž dokážete provést 10 poctivých opakování. Odcvičíte dvě série se 3-minutovou pauzou, uberete 5 kg a uděláte další dvě série. Takto pokračujete dál až do splnění osmi sérií. V hypotetickém příkladu budete postupovat takto:

• • Rozcvičení 60 kg, 90 kg, 100 kg (10 opakování),
  • 120 kg (2 x 10 opakování)
  • 115 kg (2 x 10 opakování)
  • 110 kg (2 x 10 opakování)
  • 105 kg (2 x 10 opakování)

Jako doplňkové cviky pro hamstringy zařaďte zakopávání vleže (vsedě nebo ve stoji) a mrtvý tah, 3 x 10 opakování, výpony na lýtka ve stoji a/nebo vsedě (3 x 8–15 opakování). Než dokončíte trénink číslo dvě, uplyne půl roku a vaše nohy by měly být o hodně silnější a mohutnější. Střídejte oba programy ve dvouměsíčních intervalech, dokud nebudete spokojení.