První a poslední série
l text: JEFF T. BUSH
V posilovně uvidíte cvičit spousty lidí. Pokud tam chodíte několik let, budou to určitě stovky. Běžní lidé obvykle dělají 3–5 sérií cviku, ale způsob provádění opakování v termínech tempa, zátěže a úsilí nás přivádí k zajímavému poznatku. Jádro tréninku tvoří tzv. pracovní série, které přetíží stávající kapacitu svalů a vyprovokují je k růstu. Jelikož není vhodné začínat hned s nejtěžší váhou, musí se pohybový aparát na zatížení připravit. To je případ sérií z levého okraje spektra. Závěr nebo finální série závisí na tom, jaký systém zvolíte a co svým tréninkem sledujete.
První série
Když si představíte libovolný cvik, vaše první série nemá jiný účel než fyzickou a mentální přípravu na příští těžké série. Obecně definovaný záměr rozcvičení vystihuje také termín zapracování, spojující v sobě prvky ze senzoricko-pocitové sféry. Jedním je koncentrace na procvičovanou partii, dalšími získání „pocitu“ příslušného svalu, vnímání pohybu činky (nářadí), rozpětí a tvar dráhy nebo pozice končetin. Během první série musíte obnovit nervosvalová propojení, vyvolat procítění extenze a kontrakce, souhrnně navázat „dialog“ se svalem. Mechanické zahřátí svalů, uvolnění kloubů a urychlení průtoku krve proběhne spíše po vedlejší koleji, automaticky. Tempo první série má být pomalé, úmyslně zadržované, abyste ve svalech navodili tenzi. Uvědomte si, že svaly do této doby odpočívající nemůžete vehnat k namáhavé práci tak snadno, jako když stisknutím tlačítka na ovladači zapnete televizor!
Příklady z posiloven však ukazují něco jiného. Běžní cvičenci první sérii podceňují tím nejhrubším způsobem. Když už vezmou lehkou zátěž, cvičí s ní krátká, kmitavá opakování, jako by chtěli ušetřit sílu a současně mít rozcvičení co nejdříve za sebou. Rychlost s lehkou váhou nejdou dohromady, navíc neúplné pohyby zadrží ve svalu krev a částečně omezí jeho reakce. Rychlost také podněcuje pohybový moment, který je v rozporu s cílem tréninku. Váha pro první sérii má být lehká, u cviků s velkou činkou asi 50 % tréninkové váhy. Tendencím ke zrychlování zabráníte opakem, vědomým zbrzděním tempa. V první třetině série cvičte velmi pomalu, uprostřed trochu zrychlete a závěrečná opakování dělejte normálně. Kvůli únavě tak jako tak budete cvičit zvolna. Někteří sportovci začínají s příliš těžkými váhami: borec má v plánu dřepovat s 90 kg, ovšem pro první sérii naloží na činku 80 kg. To je stejně tragické, jako zredukovat rozcvičení na několik zakroužení pažemi a začít cvičit s váhou pro šest opakování.
Mezihra – pracovní série
Co a jak děláte v prostřední části skupiny sérií závisí ve značné míře na tom, jste-li začínající nebo již pokročilý cvičenec. Začátečníci trénující s konstantní váhou nemají dojít až do selhání. Série i opakování ať jsou obtížné, ale zvládnutelné v dobrém stylu. Zátěž bývá dost lehká na to, aby splnila požadavek rozcvičení a současně vyvolala kýžené změny v oblasti nervosvalové koordinace. Progresivitu u začátečníků obstarává v první řadě přidávání opakování, například od osmi do dvanácti. Jakmile zopakují dva-tři tréninky s plným počtem opakování, smějí zátěž zvýšit. Postupné přidávání váhy s redukcí počtu opakování patří k nejuznávanějším metodám. Zastánci vysoké intenzity a malého počtu sérií se nejprve rozcvičí dvěma sériemi po 10–12 opakováních (u dřepů, benčpresů, tlaků nohama a mrtvých tahů třemi až čtyřmi sériemi) a poté udělají 2 x 6–8 maximálních opakování s občasnou dopomocí. Při cvičení bez dopomoci je vyhovující udělat ve druhé sérii alespoň dvě třetiny a více opakování jako v sérii první.
Dorian Yates u svých dvou pracovních sérií váhu ve druhé sérii snižoval… Arnold Schwarzenegger dával přednost krátkému rozehřátí a pak zůstával na stejné váze. V příkladu 50 kg x 8, 55 kg x 8, 60 kg x 6 x 3 série. Nyní zvažte jedno: když šest opakování se 60 kg představuje momentální maximum, jak mohl po přestávce sérii zopakovat a vzápětí ještě jednou? Vysvětlením je změna techniky, rychlosti pohybu nebo dopomoc. První pracovní sérii odcvičil velmi pomalu a soustředil se na činnost svalů. Ve druhé sérii zvládl čistě pět opakování a šesté dokončil s mírným cheatingem, ve finále po 4–5 opakováních mohl pohyb zrychlit, opět použít cheating nebo krátkou pauzu na regeneraci sil. Vzpomeňte si na to, až někdy uvidíte tréninky kulturistů, zapsané jako 4 x 8 opakování bez dalších údajů! Tento jev zvláště výrazně vynikne u cviků s tělesnou váhou. Chris Dickerson například dělal shyby na hrazdě takto: 5 x 25, 20, 15, 10, 8 opakování. Jeho trénink bychom popsali jako pětkrát maximální počet opakování, protože výkonnost nelze zprůměrovat. Někdy se používá metoda celkového počtu opakování. Abychom zůstali u shybů, určete si celkový počet – například 30, a dělejte tolik sérií, kolik k jeho dosažení potřebujete.
Další možností je tzv. těžko-lehký trénink. V první fázi odcvičíte několik sérií pyramidovým způsobem, kupříkladu 12, 8, 6, 5, 3 opakování. Takový trénink zvyšuje sílu prostřednictvím maximálně intenzivních, krátkodobých kontrakcí, ovšem nepůsobí na pomalá vlákna, neprokrvuje svaly a nerozvíjí systém kapilár. Ve druhé fázi budete usilovat o submaximální kontrakce, které sval vyčerpají a podnítí růst. Na výběr máte několik variant. Zůstanete-li u téhož cviku, uberte zátěž a udělejte 2–3 série s vyšším počtem opakování. Nebo proveďte totéž, ale s jiným cvikem. Za třetí ukončete trénink jinou variací původního cviku a použijte dvě až tři shození váhy non-stop.
Velmi logickou metodu nalezneme u Lee Labrady a Boyera Coe, ovšem znal ji už před padesáti lety Steve Reeves. Spočívá v manipulaci s váhou podle toho, jak vyčerpané svaly ztrácejí sílu, zatímco udržujete stanovený počet (rozsah) opakování. Po zapracování 1–2 sériemi nasaďte maximální váhu pro první sérii. Pro druhou uberete asi 10 %, pro třetí znovu 10 % a v případě čtvrté série možná 15–20 %.
Poslední série
Podobně jako každá série směřuje k poslednímu, nejdůležitějšímu opakování, tak vede celý trénink k finální sérii. Prošli jste správným rozcvičením, vzestupné či opakované série vyčerpaly většinu svalových vláken a spotřebovaly valnou část energie. S přihlédnutím k dříve zmíněným metodám můžeme posoudit možnost provedení poslední série.
Jak napsal Mike Mentzer, specifickým stimulátorem svalového růstu je maximální intenzita svalových kontrakcí. Jen málo lidí však dokáže v jednom tréninku provést větší počet těchto kontrakcí, protože kladou brutální nároky na mentalitu i tělo. Pro případ tréninků s vysokou intenzitou (viz Yates nebo Arnold) je vhodné počet pracovních sérií omezit a v poslední, druhé či třetí sérii snížit váhu. U násobných sérií bez redukce váhy použijte změnu techniky a rychlosti, případně dopomoc (vynucená opakování).
Jednou z nevýhod vysoce intenzivních tréninků je to, že jakmile nevyprodukujete skutečně maximální úsilí – což dokáže málokdo –ztrácíte faktor objemu tréninku. Pokud by jediným kritériem byla váha, proč necvičit těžké maximální pokusy? Svalový výkon však je funkcí celkového objemu zátěže za jednotku času, takže nedostatek intenzity musíte něčím nahradit. Řešením jsou třeba <b.těžko-lehké>, kde poslední série se submaximální a lehčí váhou zvyšují celkový objem tréninku. Mentzerovi by se rovněž nelíbila metoda s ubíráním váhy podle poklesu výkonnosti svalu, nicméně když vyhovovala Labradovi…
V realitě posilovny uvidíte, jak někteří nepromyšleně zvyšují váhy a poslední sérii proměňují na pseudo-vzpěračský výkon. Neprovádějí tak vlastně kulturistický trénink, protože nevidí rozdíl mezi tréninkem svalů a zvedáním váhy. Co je však nejsmutnější, nejsou ani nijak významně silní. Tento katastrofální omyl vychází z domnění, že nejrychlejší cestou k mohutným svalům je cheating se supertěžkými váhami.
Trénink s limitními zátěžemi bez důrazu na techniku pohybu a práci sílového svalu připomíná střelbu kulometem na komára. Je sice pravda, že silnější sval má být větší, ale když škubáním, nadhazováním, stoupáním na špičky a kroucením končetin při bicepsovém zdvihu pracuje místo ohýbačů paží celé tělo, neporoste síla a už vůbec ne hmota bicepsů.
Má-li vaše poslední série šest nebo dvanáct opakování, nechte si cheating až na závěr, pro finální třetinu opakování. Pomáhejte si jen tolik, kolik k provedení opakování potřebujete, ale neulehčujte si tím práci; naopak, ať je vaše poslední série o to tvrdší!
