Vysoko a mohutně
l text: TIMOTHY FRITZ l foto: ROBERT REIFF
* Jak vysoko mohu zvedat paže při upažování?
Upažování je prvotřídní cvik pro rozvoj střední hlavy deltového svalu, přičemž existuje několik způsobů, jak jej vykonávat správně. Chcete-li zdůraznit zaměření na střední hlavu deltového svalu, můžete upravit vykonávání cviku změnou výšky, do které budete zvedat paži a také polohou těla při cvičení. Předkládáme vám potřebné znalosti o deltových svalech a také návod, jak z nich vytvořit ony žádoucí „valouny“.
Zapojení svalů
Během zvedání paže se zapojuje mnoho svalů. Deltové svaly se skládají ze tří oddělených sekcí čili hlav: přední (anteriorní) hlava, střední a zadní (posteriorní) hlava. Sval nadhřebenový (m. supraspinatus) je jedním ze čtyř, které vytváří manžetu rotátorů, jež zajišťuje sílu a stabilitu ramenního kloubu při zachování jeho značné pohyblivosti. Zmíněný sval nadhřebenový leží pod svalem deltovým a je hlavním svalem od zahájení upažení do prvních 30 stupňů. Sval deltový, obzvláště jeho střední hlava, zajišťuje hlavní sílu pro zbytek pohybu až do okamžiku, kdy je paže zvednuta 45 stupňů nad horizontálu. Sval trapézový se mohutně angažuje při zvedání paže nad hlavu.
Upažení do roviny rovnoběžné se zemí, čili do horizontály, znamená zatížení střední hlavy svalu deltového, což se projeví rozvojem středu zevní části ramen. Pokračování pohybu do 45 stupňů nad horizontálu zajišťuje maximální kontrakci a zvýšení rozsahu pohybu, což jsou dva podstatné faktory mohutného rozvoje. Pokračování pohybu nad tuto výši znamená zvednutí paže nad hlavu a zapojení horní části svalu trapézového.
Náklon během cviku
Jestliže dojde při provádění cviku jednou paží k náklonu trupu, změní se zapojení svalů nadhřebenového a deltového. Při úklonu směrem ke cvičící paži, je-li držení zajištěno nějakou pevnou oporou, například stojany, kterých se drží necvičící ruka a vy se od těchto stojanů odkláníte, podstatně redukuje práci svalu nadhřebenového a přesunuje účinek na střední hlavu svalu deltového. Naopak odklonění od pracující paže, například v lehu na boku na lavičce, izoluje sval nadhřebenový a redukuje zapojení střední hlavy svalu deltového.
