Švihadlo pro kondici

l text: BOB ALDRIDGE l foto: CORY SORENSEN

Vzpomenete si vůbec, kdy jste naposled skákali přes švihadlo? Ať již se jednalo o trénink nebo hru – pravděpodobně oboje – hlavním účelem byl asi radostný pocit. Dobrou novinkou pro vás je skutečnost, že skákání přes švihadlo je vynikající cesta pro každého, kdo chce absolvovat účinný trénink bez ohledu na formu a úroveň kondice. Skákání přes švihadlo je i vynikající způsob jak spálit velké množství kalorií: zhruba 200 za 15minutovou tréninkovou jednotku. Dalšími přednostmi jsou: zlepšení kardiovaskulární kondice, zlepšení rovnováhy a koordinace, posílení svalů a kostí, větší tempo a síla, technicky jednoduché, příjemné a laciné. Je to skvělá věc pro všechny sportovce, pro muže i ženy.

Základní technika skákání

Třebaže budete skákat stejně ať jste začátečnice nebo pokročilá, bude časový rozsah skákání odlišný. Instrukce pro základní techniku jsou následující:

>> Stůjte ve stoji spatném s lehce pokrčenými koleny. >> Uvolněte paže po stranách a rukojeti švihadel lehce svírejte v každé ruce. >> Poskoky provádějte velmi nízko nad zemí. >> Pohyb provádějte točením rukou v zápěstí, lokty držte těsně po stranách těla. >> Na jedno otočení švihadla jednou přeskočte.

Program skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo představuje opravdu vysilující činnost a důkladně zatěžuje kardio-vaskulární systém. Je to ovšem i aktivita, která zvyšuje hustotu kostí. Začněte tedy s následujícím odstupňovaným programem přiměřeným vaší úrovni kondice a budete dosahovat stálých pokroků.

ZAČÁTEČNÍCI: Pokud je pro vás aerobní trénink novinkou, začněte tak, že skákání přes švihadlo pouze imitujete. Nepoužíváte švihadlo a skáčete vlastně bez něho. Pokud jste ovšem kardio trénink již dělali a pouze švihadlo je pro vás novinkou, tak ho použijte. V obou uvedených případech skákejte 20–30 vteřin a stejnou dobu odpočívejte. Celkový čas tréninku bude 10 až 15 minut. Zvládáte-li trénink snadno, začněte pomalu prodlužovat tréninkový čas; čas odpočinku zůstává stejný. Pokud zvládnete skákat přes švihadlo 1 minutu bez přerušení a s pauzou jen 30 vteřin po dobu 15 minut, přejděte na vyšší úroveň.

MÍRNĚ POKROČILÍ: Skákejte 1 minutu a odpočívejte 30 vteřin. Celkový čas tréninku bude 15 až 20 minut. Až dosáhnete 20 minut, zvyšujte pomalu čas skákání přičemž pauzy zůstávají stejné. Pokud zvládnete skákat bez přerušení 4 až 5 minut a odpočívat jen 30 až 60 vteřin při celkové délce tréninku 20 minut, přejděte na náročnější program. P

OKROČILÍ: Skákejte 3 až 5 minut a odpočívejte 30 až 60 vteřin. Celkem se doba tréninku má pohybovat od 20 do 30 minut. Protože se jedná o intervalový trénink, je celková doba 30 minut pravděpodobně dostatečně dlouhá k tomu, abyste dosáhli žádoucího efektu. Pokud byste chtěli tento program ještě zintenzivnit, uchopte v pauze švihadlo do jedné ruky a dělejte malé poskoky na místě místo toho, abyste zcela odpočívali.

Než začnete

Nejprve si musíte koupit švihadlo, správnou velikost a takové, které se vám bude nejlépe a nejsnadněji používat. Na výběr máte několik možností a to jak co se týče délky, tak materiálu. Švihadlo může být plastové či z lana. Abyste správně zvolili délku švihadla ve vztahu k tělesné výšce, řiďte se doporučeními v následující tabulce:

Tělesná výška   Délka švihadla < 152 cm          2,15 m 152–168 cm      2,45 m 169–183 cm      2,75 m > 183 cm          3 m

Zásady skákání

Nyní, když jste si vybrali správné švihadlo, je čas seznámit se s dalšími podmínkami, které musíte dodržet, aby trénink přinesl co nejlepší výsledky.

1. Kupte si vhodnou obuv – optimální je obuv určená na aerobic nebo přespolní běhy.

2. Vyvarujte se betonových podlah. Skákejte místo toho na dřevěné nebo gumové podlaze či na koberci (ne na dlaždičkách).

3. Odstraňte všechny překážky. Pokud skáčete v místnosti, dávejte pozor na to, abyste měli dostatek prostoru kolem sebe.

4. Lokty držte těsně při těle a ruce nízko po stranách těla.

5. Skáčte nízko nad zemí a otáčejte švihadlem pouze pohybem zápěstí. Omezte co nejvíce pohyb nadloktí.

6. Rozehřívejte se před vlastním skákáním 5 až 10 minut. Choďte nebo lehce poskakujte bez švihadla. Protahujte lýtka a stehna jak před skákáním přes švihadlo, tak po něm. (Vždy se před protahováním rozehřejte.)

Zůstaňte v aerobní zóně

Víte zdali jste při aerobním tréninku „v zóně“? Můžete si samozřejmě srdeční frekvenci změřit nebo se řídit pouhým pocitem. Pokud ale raději pracujete s přesnými čísly, použijte níže uvedeného popisu, abyste se ujistili, že se pohybujete v zóně optimální tepové frekvence.

Nejprve si změřte tepovou frekvenci v úplném klidu. Nejpřesnější měření docílíte hned po ránu po probuzení. Spočítejte si jednoduše tepy v průběhu 60 vteřin nejlépe v leže zcela v klidu a tento počet si zapište. Tato metoda se nazývá Karvonenova metoda pro vypočítání srdeční frekvence a je označována také jako reverzní metoda srdeční frekvence. Dosaďte si do následujícího vzorce vaše hodnoty a výsledkem bude cílová tepová frekvence: (220 mínus věk mínus klidová tepová frekvence) krát žádoucí tepová frekvence plus klidová tepová frekvence = cílová tepová frekvence.

Začátečníci mají trénovat s 60 až 70 % své maximální tepové frekvence, zatímco ženy s více tréninkovými zkušenostmi mohou pracovat se 70 až 80 % svého maxima.

Pokud jste velmi pokročilí, můžete si dovolit trénovat s 75 až 85 % své maximální tepové frekvence. Pokud je vám například 30 let a vaše klidová tepová frekvence představuje 60 tepů za minutu a chcete trénovat se 75 % maximální tepové frekvence, výpočet bude vypadat takto: 220 – 30 = 190 190 – 60 = 130 130 x 0,75 (75 %) = 97,5 97,5 + 60 = 157,5

Ideální cílová tepová frekvence je tedy 158 úderů za minutu. Tuto metodu můžete také použít pokud si chcete určit spodní a horní hranici doporučované tepové frekvence. Skákání přes švihadlo patří mezi vysoce intenzivní aktivity srovnatelné s mnoha moderními aerobními aktivitami. Proto možná zjistíte, že vaše tepová frekvence během skákání přes švihadlo překročí doporučovanou zónu. To je v pořádku, protože se jedná o intervalový trénink, kdy intenzivní činnost je střídaná s odpočinkem. V průběhu činnosti tedy tepová frekvence silně kolísá. Pokud si přejete, aby tepová frekvence byla pokud možno stálá a udržovala se v cílové zóně, začněte nejprve skoky bez švihadla a přeměřujte si přitom tepovou frekvenci. Pokud chcete aby byla vyšší, vezměte si zase k ruce švihadlo. (Nemáte-li zkušenosti s aerobním tréninkem, poraďte se nejdříve s vašim lékařem.)

Skákaní přes švihadlo není pouze zábava, ale i vynikající cesta pro každého, kdo chce důkladně zatěžit svůj kardiovaskulární systém. Je to také vynikající způsob jak spálit velké množství kalorií.