Staromódní dřepy
l text: MICHAEL BERG
Dříve byl trénink nohou tvrdý. Skutečně tvrdý. Začátkem dvacátého století neexistovaly žádné doplňky výživy, žádné přístroje. Vždyť v podstatě ani neexistovaly téměř žádné cviky! Ale přeci jen siloví sportovci tehdejší doby si dokázali vybudovat svalnatou postavu brutálními tréninkovými jednotkami, které byly založeny na funkčních cvicích, jako jsou dřepy a tlaky na ramena. Pokud děláte pravidelně tradiční dřepy s velkou činkou a chcete zvýšit vaši sílu a používané váhy, obměňte váš trénink na stehna na tři týdny následujícími „staromódními“ silovými cviky. Až se vrátíte k normálnímu programu zjistíte, že vaše síla ve dřepech stoupla. Vraťte se tedy do těch slavných dnů, které byly charakterizovány jednoduchými cviky a tvrdou dřinou.
Sumo dřepy
Provádějte 4 série, v každé 8–12 opakování.
Začátek: Velkou činku si umístěte na záda o něco níže než obvykle při dřepech – místo na trapézové svaly asi o 5 až 8 cm níže. Činka tedy spočívá zhruba na zadní části deltových svalů. Rozkročte se mnohem více než je šíře ramen a špičky chodidel vytočte mírně ven.
Průběh pohybu: Přejděte do hlubokého dřepu, přičemž se předkloníte o něco více než při normálních dřepech. Extenzí v kolenních a kyčelních kloubech se pohybem vedeným přes paty zvedejte ze spodní pozice.
Dřepy s jednoruční činkou nad hlavou
Provádějte 4 série, v každé 8–12 opakování (2 série každou paží).
Začátek: Přemístěte a vytlačte lehkou jednoruční činku nad hlavu. Paže má být nad hlavou zcela natažena.
Průběh pohybu: Rozkročte se o trochu více než je šíře ramen a boky zatlačte dozadu. Skrčením kolen přejděte do spodní polohy dřepu – jednoruční činku držte nad hlavou přímo vzhůru, břišní svaly a spodní záda jsou zpevněné. Jakmile jsou stehna paralelně se zemí, zvedejte se zase vzhůru.
Hacken-dřepy s činkou
Provádějte 4 série, v každé 8 až 12 opakování. Předtím se ale rozcvičte dvěma sériemi dřepu s velkou činkou a s lehkou vahou.
Začátek: Uchopte velkou činku za tělem nataženými pažemi nadhmatem v šíři ramen.
Průběh pohybu: Chodidla jsou plnou plochou na zemi, trup je zcela vzpřímen, hrudník vypínejte dopředu a ramena zatáhněte dozadu. Přejděte do dřepu tak hluboko, až se stehna dostanou zhruba do rovnoběžné polohy se zemí. Vracejte se do výchozí pozice protažením kolen a boků. Paty tlačte co nejvíce do země.
