Tréning pre hrúbku chrbta

l text: CLAUDE GROULX

Typický tréning chrbta priemerného kulturistu pozostáva zo zhybov, príťahov v predklone, sťahovania kladky a príťahov jednoručky v uvedenom poradí. Keďže však mojim cieľom bolo zdôrazniť hrúbku chrbta, bol som nútený pristúpiť k šokovaciemu tréningu, ktorý sa skladal z veslovania s T-tyčou, z príťahov jednoručky v predklone a z vertikálnych príťahov na stroji. Každý z týchto cvikov predpokladá silnú kontrakciu v predo-zadnom smere, nie v smere zhora nadol ako je tomu pri cvikoch určených na šírku chrbta.

Tieto cviky sú napospol excelentné pri zameraní sa na hrúbku chrbta. Ich účinok ešte umocňujem tým, čo sám nazývam „princíp polohy lakťa.“

Je častým javom pri cvikoch na chrbát – či už ide o rôzne tipy príťahov alebo sťahovania kladky – že veľkú časť práce odvedú paže, čím oberajú chrbát a zvlášť latissimy o efekt. Ja sám sa pri rôznych typoch príťahov sústredím najmä na to, aby som dostal lakte čo najviac dozadu (namiesto toho, aby som váhu ťahal pažami), čím znížim zapojenie paží a ramien a váhou hýbem výlučne kontrakciou širokého chrbtového svalu. Paže slúžia len ako akési pomyselné háky k uchopeniu náčinia. Aby ste umocnili pôsobenie cviku na hrúbku chrbta, usilujte sa pri príťahoch držať lakte pri tele.

Cvik č. 1: Veslovanie s T-žrďou

Pred tréningom sa rozohrejte, ale s intenzitou rozcvičky to nepreháňajte. Samotný tréning si totiž vyžiada všetky vaše sily.

Vašim prvým a najťažším cvikom budú príťahy s T-žrďou.

Prvú sériu absolvujete s ľahšou váhou v 20 opakovaniach a v svižnom tempe, aby ste do príslušných svalov nahnali dostatočné množstvo krvi. Táto séria vás má pripraviť na nasledujúcu ťažkú prácu a obmedziť riziko zranenia, ktorému by ste sa vystavili v prípade, že by ste začali ihneď s ťažkou váhou. Jej význam spočíva aj v tom, že pomáha navodiť nevyhnutné prepojenie medzi mysľou a trénovaným svalom.

Rozsah opakovaní pre nasledujúcu sériu sa bude pohybovať medzi 12 a 15. Použite takú váhu, aby ste daný počet opakovaní relatívne pohodlne zvládli. V tejto sérii nechoďte až do zlyhania.

Dôležité sú nasledujúce tri série – prvá o 8 až 10 opakovaniach, počet opakovaní pre ďalšie dve sa bude pohybovať medzi 6 až 8. Nezvyknem klesať pod 6 opakovaní, pretože príslušnú hmotnosť by som nebol schopný zvládnuť bez pomocných pohybov (cheating), čím by som sa vystavil možnosti zranenia v lumbálnej oblasti. Váhu volím tak, aby šieste opakovanie bolo na hranici vyčerpania s tým, že mi tréningový partner pomôže pridať ešte dve intenzívne opakovania.

Pri tomto cviku je obzvlášť dôležité udržiavať chrbát vystretý a v spodnej polohe zabrániť ramenám prepadnúť píliš nadol. Vaša poloha musí zostať fixovaná počas celej série.

Samozrejme, neznamená to, že nesmiete vôbec využívať činnosť svalov spodnej oblasti chrbta. Či chcete alebo nie, tieto svaly sa do činnosti aj tak zapoja, ale tým, že zachováte počas cvičenia stabilnú pozíciu, výrazne znížite preťaženie tejto chúlostivej oblasti.

Keďže som zástancom princípu nepretržitého napätia v precvičovaných svaloch, v spodnej polohe nejdem až do úplnej extenzie paží, aby som neposkytol svalom počas série žiadnu možnosť odpočinku. Žrď priťahujem k bruchu a na vrchole pohybu na okamih udržujem silnú kontrakciu svalov. Zapamätajte si: namiesto toho, aby ste záťaž ťahali pažami, sústreďte sa na pohyb lakťov čo najviac vzad!

Cvik č. 2: Príťahy jednoručky v predklone

Poloha lakťa zohráva rozhodujúcu úlohu aj pri tomto cviku. Nehýbte činkou zo strany na stranu, ale s lakťom pri tele ju ťahajte priamo nahor. Aby som v priebehu celej série udržal ramená v rovnakej úrovni a obmedzil rotáciu trupu, postavím sa pred zrkadlo, ktoré mi umožní kontrolovať pozíciu trupu a paží počas cviku.

Isteže sa pohybu ramien úplne nevyhnete, ale mnoho cvičencov to preháňa – pri extenzii paže v spodnej polohe nechajú rameno príliš padnúť, zatiaľ čo počas príťahu ho pri nadmernej rotácii trupu stáčajú príliš dozadu. Tento spôsob vykonávania cviku nielenže nadmerne zaťažuje spodnú časť chrbta, ale zároveň radikálne obmedzuje rozsah pohybu latisimov.

Aby som udržal stále napätie v svaloch, v spodnej polohe pažu s činkou nikdy neprepínam. Jednoručku priťahujem k oblasti brucha a na vrchole, kvôli maximálnej kontrakcii, pohyb na chvíľu preruším a stláčam svaly.

Začínam sériou s 10–12 opakovaniami a pokračujem ďalšími dvoma, v každej 8 až 10 opakovaní. Usilujem sa v každej sérii – pri danom počte opakovaní – dosiahnuť zlyhanie.

Cvik č. 3: Vertikálne príťahy na stroji

Význam tohto cviku spočíva v jeho dráhe. Začínate ťahom držadiel zhora spočiatku dopredu, potom k sebe a nadol, fakticky po polkruhovej dráhe. Tento osobitý pohyb pokryje celú rozsiahlu oblasť chrbta – od trapézov po lumbálnu oblasť – a pôsobí tak na jeho šírku ako aj na jeho hrúbku. V prípade, že hľadáte cvik prepracujúci celý chrbát, vertikálne príťahy na stroji predstavujú dobrú voľbu.

Keďže dráha pohybu je pri použití stroja pevne daná, s realizáciou cviku by nemal byť nejaký vážnejší problém. Najčastejšie sa vyskytujúcou nedôslednosťou v technike je nakláňanie sa dozadu a ťahanie držadiel zakláňaním trupu, čo neprospieva chrbtici a navyše významne znižuje rozsah pohybu chrbtových svalov.

Sústreďte sa na pohyb lakťov nadol smerom k pásu a na maximálnu kontrakciu na vrchole pohybu. Počas cvičenia udržujte stále napätie v svaloch a pri návrate do východiskovej polohy úplne nevystierajte paže. Ja sám vystieram paže naplno len pri poslednom opakovaní, aj to iba preto, aby som sa vyhol kŕčom v chrbte a v lakťoch.

Z tohto cviku robím štyri série, z ktorých prvá slúži na rozohriatie (12 opakovaní). V ďalších troch sériách pokračujem až do zlyhania. Opakovania udržiavam v rozpätí od 8 do 10.

Tréningové princípy clauda groulxa

Stále napätie – Aby som udržal napätie v svaloch počas celej série, paže v spodnej polohe nikdy neprepínam a ihneď pokračujem pozitívnou fázou nasledujúceho opakovania.

Maximálna kontrakcia – Na vrchole pohybu – kvôli maximálnej kontrakcii – svaly jednu–dve sekundy stláčam.

Zhadzované série – Zaraďujem ich, keď chcem zvýšiť tréningovú intenzitu, vždy iba v poslednej sérii cviku. Po dosiahnutí zlyhania (obvykle je to pri 8. až 10. opakovaní), požiadam tréningového partnera o zníženie váhy a prakticky bez prestávky pokračujem ďalšími 6 až 8 opakovaniami. Po ich odcvičení mi partner ešte raz zníži váhu a ja vymačkám na záver ďalších zničujúcich 4 až 6 opakovaní.