Příliš mnoho bílkovin?

l text: JORDANA BROWN l foto: archiv M&F

Někdy ne­uškodí jít tak trochu proti proudu. My­slíte si, že ta­ké někdy máte tuhle sna­hu? Tím ne­myslíme, že jste fit (i když 60 % populace kondici postrádá), ale spíše, že si dopřáváte hodně bílkovin. Podle výživových do­poručení pro běžné obyvatelstvo jste určitě překročili hranici, kdy je konzumace bílkovin ještě zdravá. Jako kulturisty vás to jistě nepřekvapí, vždyť je nepochybné, že musíte zkonzumovat více bílkovin než běžná po­pulace. Kvůli tomu by se však neměla měnit obecná výživová doporučení. Neje­den výživář by vám vytknul, že nejíte vskutku zdravě. Tak jak je to tedy s tím příjmem bílkovin doopravdy?

OTÁZKA: I když to asi každý ví, zeptejme se nejprve, co je to vlastně bílkovina?

ODPOVĚĎ: Bílkoviny tvoří velké molekuly složené z řetězců menších molekul – aminokyselin. Ty organismus potřebuje ke stavbě svalových bílkovin. Když sníte bílkovinu z potravy, tělo si ji rozloží na stavební kameny – aminokyseliny. Ty potom rozešle do jednotlivých tělesných orgánů. Bílkoviny jsou extrémně důležité živiny, a to nejenom ve vztahu k velikosti svalů. „Ve všech tělesných buňkách vykonávají klíčové funkce a najdete je v početných formách“, říká Tabatha Elliott, která studuje bílkoviny na Lékařské fakultě University of Texas (Galvestone). „Bílkoviny tvoří tzv. tkáňové struktury, jako jsou svalová vlákna, krevní plazma, enzymy, hormony, bílé krvinky, hemoglobin aj.“ Bílkoviny jsou také zodpovědné za spousty dalších procesů – od stavby svalů až k transportu dalších látek v těle jako vitaminů a minerálních látek. Bez nich byste vlastně nemohli vůbec fungovat.

Jedinci, kteří nepřijímají dostatek bílkovin, mohou mít tedy řadu problémů. K hlavním patří odbourávání vlastních tělesných bílkovin, kdy dochází ke ztrátě svalů, popřípadě poškozování dalších orgánů. K tomu však nedochází u těch národů, které milují maso, a už vůbec ne u kulturistů, kteří dbají o svůj jídelníček. Očima dietologů se však podívejme na to, zda to nelze s bílkovinami naopak přehnat.

OTÁZKA: Kolik to tedy je bílkovin, když řekneme příliš mnoho? Jakým doporučením se máme řídit?

ODPOVĚĎ: Existuje celá řada metod, jak stanovit potřebu bílkovin pro průměrného člověka, aby zůstal zdravý. Tyto metody nejsou vůbec jednoduché. Rovnou můžeme prozradit, že denní doporučená dávka bílkovin je pro průměrného člověka vě věku 19–70 let 0,8 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti za den. To je docela málo, nezdá se vám? Podle toho by 70kg člověk měl přijmout jen asi 56 g bílkovin za den.

OTÁZKA: Většina kulturistů však váží více než 70 kg…

ODPOVĚĎ: Ano, tato doporučení jsou určena jen pro průměrnou populaci. Pro kulturistiku jsou zřejmě nepoužitelná, protože kulturisté používají speciální diety a jejich životní styl je od průměru zcela odlišný. Dietologové, kteří jsou seznámeni s výživovými nároky trénovaných sportovců, příležitostně doporučují 1,6 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Toto doporučení pochází od Dr. Petera Lemona, který udělal revizi potřeb bílkovin pro sportovce a své závěry uveřejnil v magazínu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (1998). Napsal, že potřeba bílkovin ze stravy stoupá s objemem tělesných cviče­ní. Jeho doporučení převzala Unie sportovních lékařů USA, a také ho respektuje náš magazín. Doporučujeme minimální přívod bílkovin v kulturistice 2 g/1 kg tělesné hmotnosti/den. Pokud však přijímáte více, nic proti tomu.

OTÁZKA: Je tedy nebezpečná nadměrná spotřeba bílkovin? A pokud ne, proč tedy někdy vzbuzuje takové obavy?

ODPOVĚĎ: To je velmi dobrá otázka, a to z prosté­ho důvodu. Vzniká tady další limit, a to horní snesitelná hranice příjmu bílkovin (UL – Upper Intake Level), což je množství, kte­ré můžete přijmout, aniž byste pocítili jakékoliv negativní účinky (od nevolnosti až po toxické projevy nebo otravu). Pro bílkoviny však žádná hodnota UL nebyla stanovena. Proč? „Protože nejsou k dispozici žádné údaje, abychom UL mohli spolehlivě stanovit, ať už jde o příjem celkové bílkoviny nebo jednotlivých aminokyselin“, vysvětluje Dr. Elliott. Jinými slovy – ne­máme důkaz, že příjem zvýšeného množství bílkovin obecně působí problémy.

Něco podobného tvrdí i Dr. Lemon: „I když se často setkáváme s obavami z vyššího příjmu bílkovin, který může mít nepříznivé vedlejší účinky, nejsou žádné důkazy o tom, že by množství bílkovin doporučované sportovcům mělo mít nějaké nepříznivé účinky.“ Proč však většina poradců pro výživu tvrdí něco jiného? Protože zvýšené dávky nevadí kulturistům, ale lidem, kteří tráví většinu času vsedě u stolu nebo u televize. Pro osoby se sedavým životním stylem je příjem nadprůměrného množství bílkovin stejně riskantní jako nadměrný příjem čehokoliv. V jednom gramu bílkovin jsou 4 kcal energie a když je vaším problémem nadměrný příjem energie a přibýváte na váze, je pochopitelné, že vám dietolog doporučí zredukovat i bílkoviny. Jinak byste asi skončili jako obézní. Musím se ale obávat, že přiberu, když vynechám například týden cvičení? Ne tak docela. Čím máte více svalů, tím více bílkovin do nich vstřebáváte a také více kalorií spálíte. To je také důvod, proč se doporučuje jíst bílkoviny bez skrytých tuků – kuřecí a krůtí prsa, svíčkovou…

OTÁZKA: Proč tedy doporučujete relativně velké množství bílkovin?

ODPOVĚĎ: Máme k tomu dostatek důvodů. Pravděpodobně tím nejdůležitějším je, že právě díky bílkovinám si vybudujete postavu, po níž toužíte. „Svaly rostou jen tehdy, když tvorba bílkovin převažuje nad jejich odbouráváním“, říká Dr. Elliott. „V tomto procesu hraje důležitou roli tzv. biologická hodnota bílkovin, resp. vstřebatelnost aminokyselin, z nichž jsou bílkoviny složeny. To jsou tzv. stavební proteiny, jejichž příjem vyúsťuje do zvýšení anabolismu.“

Bylo prokázáno, že čím více bílkovin sníte, tím intenzivnější je tvorba bílkovin ve svalech. Studie z Journal of Physiology (2003) zjistila, že osoby přijímající aminokyseliny ve formě infuze zaznamenaly vyšší svalový růst. To není žádné překvapení, že? Zarážející však byla rychlost, s jakou svaly rostly. Tato rychlost byla tím vyšší, čím více bílkovin bylo rozpuštěno v krvi pokusných osob. Už tedy víte, proč znamená zvýšená konzumace bílkovin i vyšší růst svalů, a to dokonce bez ohledu na to, zda cvičíte?

K našemu doporučení však máme ještě další důvody. Jeden z nich je nabíledni. Většina z nás užívá nějaké suplementy, například BCAA, beta-ecdysteron aj. podporující tvorbu svalových bílkovin. Ty by však mnoho nedokázaly, pokud byste svalům současně nezajistili dostatek stavebních bílkovin. Dalším důvodem našich doporučení je, že dostatek bílkovin napomáhá rýsování svalstva, a to i proto, že bílkoviny se ze všech živin nejobtížněji vstřebávají. Spotřebují tedy nejvíce energie k tomu, aby se rozložily. Bílkoviny doporučujeme přijímat ve vyšším množství také proto, že se zvyšuje zastoupení speciálního proteinu PYY v krvi, který zabezpečí, abyste po vysokoproteinovém jídle nedostali předčasně hlad.

Další důvod se zdá být poněkud komplikovaný, i když je nesmírně racionální – jde tady o poměrná čísla. Vždyť existuje výživové doporučení, kolik byste měli přijímat energie z bílkovin, sacharidů a tuků. Pro bílkoviny je to 10–35 % pro 80kg kulturistu, kterému se doporučuje přijmout asi 40,5 kcal/kg/den. To odpovídá 3240 kcal, aby si kulturista zachoval svoji váhu. Počítejme: 35 % z 3240 kcal je 1134 kcal připadajících na bílkoviny, vyděleno čtyřmi (v 1 g bílkovin jsou 4 kcal) představuje 284 g bílkovin denně. To při tělesné hmotnosti 80 kg odpovídá 3,5 g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. To je samozřejmě mnohem více, než odpovídá všem výživovým doporučením. V kulturistice však také spotřebováváte více energie a kdyby tato energie namísto z bílkovin pocházela ze sacharidů či tuků, co byste nabírali místo svalů? Zřejmě tuk. Kdybyste přijímali pouze doporučovaných 144 g bílkovin, tj. 1,6 g/kg/den, museli byste si na svůj talíř ještě doplnit 500 g sacharidů. To je tolik, že by to zřejmě vedlo k vytvoření nemalé tukové zásoby.

Pozn.: 1 šálek = 200 ml