Veliký suplementový lup

l text: JORDANA BROWN l ilustrace: CYRILLE BERGER

Které doplňky stravy můžete uloupit ze spíže vašeho manžele, přítele nebo bráchy? Muži nejsou jediní, kdo se pyšní vypracovaným svalstvem, takže je logické, že doplňky stravy nejsou určeny pouze pro muže. To ale neznamená, že se můžete bez přípravy vrhnout na jeho zásoby a vzít si, co se vám zlíbí! Ženský organismus se od toho mužského značně liší jak velikostí, tak i po stránce biologického fungování. Zatímco rozdíly ve velikosti mužského a ženského těla zohledníte například dávkováním suplementů, jejich biologická odlišnost má za následek to, že ne všechny přípravky vhodné pro muže se budou hodit ženám. Například testosteron je silný anabolický hormon nepostradatelný při procesu výstavby svalové hmoty jak u mužů, tak i u žen. Doplňky podporující hladinu testosteronu (například extrakt z tribulusu terrestris) však nebudou mít stejný účinek na ženy, protože mechanismus tvorby tohoto hormonu je u žen odlišný. Muži se však těší z výjimečných účinků řady jiných suplementů, ze kterých budete mít radost i vy. Prozradíme vám seznam přípravků, o které svou lásku klidně můžete připravit.

VEZMĚTE SI JE!

Pokud užíváte multivitamín, rybí tuk a možná si dávkujete denně i extrakt ze zeleného čaje, myslíme si, že už asi něco o suplementaci víte. Ale začít tvrdě pracovat na budování nového svalstva je i u žen úplně o něčem jiném. Chce to trochu vědecký přístup, aby se vám podařilo skloubit některé doplňky tak, aby jejich přínos byl pro vás co největší a přitom jste si nepřetížily žaludek. Vaše pokroky by měly být postupné, abyste umožnili tělu adaptovat se, než přidáte další doplněk. Abyste si vybudovaly dobré základy, začněte s těmito třemi látkami:

• Bílkoviny jsou absolutní základ. Jistě, že si často vaříte kuře nebo si pochutnáváte na steacích, ale pokud neužíváte žádné proteinové doplňky či náhražky, pak se vybudování pěkně vypracovaných svalů asi brzy nedočkáte. Po tréninku je nejdůležitější dostat bílkoviny do svalů co nejdříve, aby se tam nastartovala jejich syntéza a tím i svalový růst. Ale jaký protein by měly ženy užívat? Studie provedená na Baylor University (Waco, Texas) a uveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research (2006) ověřila, že kombinace syrovátky a kaseinu užívaná po tréninku má na svalový růst ten nejpozitivnější efekt.

• Kreatin je druhou nejdůležitější látkou na vašem novém suplementačním seznamu. Tvoří se ve svalech a bylo prokázáno, že viditelně podporuje svalový růst a svalovou sílu. „Pokud je užívání kreatinu podpořeno velmi intenzivním cvičením, svaly budou po něm štíhlé i vypracované,“ píše Richard Kreider ve studii, která se zabývala vlivy kreatinu na cvičení, uveřejněné v Molecular and Cellular Biochemistry (2003). Kreatin také zvyšuje výdrž a vytváří efekt napumpovaných svalů, kterého si jistě po tréninku všimnete.

• ZMA (= aspartát zinku a hořčíku) je závěrečná třešnička na ženském suplementačním dortíku. Možná namítnete, že svou denní dávku zinku a hořčíku už získáváte ze svého mlutivitamínu. Ano, ale zřejmě ne dostatek. Nejjednoznačnější studie v Journal of Excercise Physiology (říjen 2000) popisuje, že u osob, které přijímaly ZMA, byly prokázány vyšší hladiny dvou hormonů podporujících svalový růst: testosteronu a růstového faktoru-1 (IGF-1) podobného inzulínu. I zinek se podílí na syntéze tělesných bílkovin a hořčík přispívá k podpoře svalového růstu různými mechanismy.

O TŘI MĚSÍCE POZDĚJI: PŘIDEJTE AMINOKYSELINY

Růst svalů by měl být už v tuto dobu viditelný a vaše tělo by mělo být na nový suplementační režim již navyklé. To znamená, že je čas věci trochu zkomplikovat a přidat ještě denní dávku rozvětvených aminokyselin (BCAA). Je to směs tří esen-ciálních aminokyselin (které nemohou být vyprodukovány vaším tělem, a proto musí být dodány zvenku). Mají podobnou molekulární strukturu a jsou dodávány společně, aby se jejich přínosy optimalizovaly. Z těchto tří BCAA – izoleucinu, leucinu a valinu – je jednoznačným šampiónem svalové výstavby leucin, protože zvyšuje jak produkci inzulínu (v tomto případě anabolický hormon), tak svalových bílkovin. Užívání všech tří BCAA je ideální, protože se snadno přeměňují na glukózu, která šetří svalový glykogen, vlastní zásoby aminokyselin a ještě vám při cvičení dodá energii navíc.

O DALŠÍ MĚSÍC POZDĚJI: ARGININ

Oxid dusnatý (NO) je plyn vznikající v těle, který rozšiřuje krevní cesty, což znamená, že do svalů proudí více krve a s ní i více živin, potravních doplňků a dalších prospěšných látek. Ale nestačí jen spolknout pilulku s nějakým NO a čekat až vám narostou svaly. Abyste zvýšily svoje hladiny oxidu dusnatého v krvi, měly byste užívat arginin, tj. aminokyselinu, kterou tělo štěpí na další aminokysliny (citrulin) a zmíněný NO. Arginin je nyní tak populární, že vědci vytvářejí receptury s argininem a přidávají k němu ještě alfa-ketoglutarát či arginin alfa-ketoizokapronát, o kterých se říká, že se vstřebávají ještě lépe než samotný arginin.

JE ČAS POŘÍDIT SI VLASTNÍ DOPLŇKY

Po čtyřech měsících by už mohl být účinek těchto suplementů viditelný (stejně jako ztráty doplňků vašeho partnera). Vypadáte vysportovaně, svaly jsou vyrýsované i vaše výkonnost stoupla, stejně tak jako vzrostlo vaše sebevědomí, takže se už nebojíte vstupovat do diskuzí s vašimi svalnatějšími kolegy z posilovny o doplňcích stravy.

• BCAA – Před a po tréninku: začněte užívat 2–3 g BCAA a postupně zvyšujte dávkování až na 5 g.

• Arginin – Před a po tréninku: užívejte 2–3 g argininu.

VYUŽIJTE SVŮJ PRVNÍ LUP

• Před tréninkem (cca 30 minut): 10–15 g bílkovin s 3–5 g kreatinu.
• Po tréninku (ihned): 20–30 g bílkovin s 3–5 g kreatinu.
• Před spaním: Dvě kapsle ZMA, tj. 20 mg zinku a 300 mg hořčíku

(Pozn. red.: Denní doporučená dávka zinku je u nás 15 mg a hořčíku 350 mg. Zkontrolujte si proto jejich obsah ve svém multivitamínu, abyste se ujistily, že tuto hranici nepřekračujete.)