Nejlepší suplementy

l text: BRIAN ROWLEY  l foto: M&F

Dávkování: Před spaním se spolknou 3 kapsle ZMA a zapijí větším množstvím vody. ZMA současně napomáhá spánku a uvolňuje zvýšené množství nejen anabolických, ale i růstových hormonů do krve. Přípravek ještě bývá obohacován vitaminem B6 a alkaloidem theaninem (je obsažen v zeleném čaji), prohlubujícími spánek a regeneraci.

Monohydrát kreatinu

Dobře známý je jeho účinek na stimulaci síly a výkonu, ale někteří vědci mu ještě připisují k dobru další účinek na svalový růst, který je vysvětlován několika možnými mechanismy:

1. Svaly rostou v důsledku toho, že kreatin stimuluje sílu a vytrvalost.
2. Kreatin váže ve svalech vodu, která působí zvětšení svalových objemů. Svaly se tak mohou zvětšit až o 15 % a hmotnost obvykle naroste o 1–2 kg.
3. Napumpování vody do svalů působí nejen objemový efekt, ale voda též startuje komplex chemických reakcí, které mají anabolický efekt. To může vyvolat spojitý svalový růst po dobu mnoha měsíců.
4. Kreatin stimuluje tvorbu svalového „paliva“ – glykogenu, podporujícího vyšší fyzický výkon a plnost svalstva.
5. Kreatin aktivuje svaly tím, že přispívá ke vzniku tzv. satelitních buněk, díky kterým mají svaly vyšší regenerační schopnost, a tak rostou rychleji.

Dávkování: 3–4 g monohydrátu kreatinu se užívají po dobu 28 dnů. Toto dávkování představuje maximum, které jsou svaly s to pohltit. Existují však metody, jak svaly kreatinem „přeplnit“:

1. Celodenní dávku rozdělíme do několika menších dávek, aby se vylučování kreatinu z těla snížilo na minimum.
2. Jednu dávku kreatinu si vezmeme ihned po tréninku, kdy se kreatin do svalů absorbuje nejrychleji.
3.  Kreatin užíváme krátce po jídle s obsahem alespoň 50 g sacharidů s vysokým glykemickým indexem + 50 g bílkovin (např. dva krůtí sendviče nebo dva sendviče se sójovým masem).
4. Schopnost zvyšovat vstřebatelnost kreatinu do svalů má známý antioxidant kyselina alfa-lipoová, která je však u nás zatím obtížně k dostání. S kreatinem bychom měli užít 250 mg kyseliny alfa-lipoové a k tomu sníst nějaké sacharidové jídlo. Takto kreatin užíváme 4krát denně, vždy s kyselinou alfa-lipoovou, které tak spotřebujeme 4×250 mg = 1000 mg denně.

Kreatin si vybíráme v obchodech s fitness-výživou v tekuté formě, jako koktailovou směs či prášek. Kreatin tam však najdeme i ve žvýkacích bonbónech.

Arginin

se v kulturistice často užívá při dietách a u nemocných například po operacích, protože arginin povzbuzuje tvorbu svalové hmoty. Urychluje též zacelování ran a uvolňování oxidu dusného, který posiluje čerpání krve do svalů. Proto se arginin doporučuje i při poruchách erekce u mužů. Arginin podporuje tvorbu svalových tělísek, tzv. sacromerů, které způsobují smršťování svalů. Ty jsou zřejmě příčinou jeho anabolických účinků, které jsou nejsilnější ze všech aminokyselin (s výjimkou glutaminu). Směs arginin-glutamin se v medicíně často používá jako stimulátor imunitních schopností organismu. Jako koktejl je vhodná jako ochrana svalů před odbouráváním při katabolických a stresových procesech.

Dávkování: Za rozumnou denní dávku argininu považujeme 2–7 g přijatých 2krát denně. U hospitalizovaných pacientů se někdy aplikuje až 14 g denně, aby se u nich zamezilo svalové atrofii. Na impotenci se užívá 6 gramů denně a u nemocných s angínou pectoris se osvědčuje dávkovat 4 gramy denně. Arginin užíváme vždy nalačno a zapíjíme větším množstvím vody popř. jiného nápoje.

Na začátku kůry zahajujeme čtvrtinovou dávkou argininu, kterou v průběhu několika dnů zvýšíme na cílovou dávku. Počítejme s tím, že argininová báze chutná hořce, zatímco hydrochlorid argininu má neutrální chuť. Proto se někdy arginin ochucuje vitaminem C nebo citrónovou šťávou.

Glutamin

Podporuje obranyschopnost a činnost trávicích buněk ve střevech. Tím chrání svaly před katabolickými ději a organismus před stresem. Glutamin též přispívá k tvorbě hydrouhličitanů, považovaných za „ochránce“ svalů. Podobně jako kreatin dokáže i glutamin naplňovat svaly, protože zvyšuje objem svalových buněk, a to i v případě, když jim chybí glykogen nebo insulin (např. při bezsacharidové dietě). Glutamin též přivádí do svalů vodu, podporuje jejich smrštitelnost a blokuje katabolické enzymy, které odbourávají svalové bílkoviny. Glutamin také podporuje uvolňování růstového hormonu a prohlubuje anabolické procesy ve svalech.

Dávkování: Jedna studie uvádí, že už pouhé 2 gramy glutaminu denně zvyšují uvolňování růstového hormonu, i když to ještě zdaleka není optimální dávka. Proto se doporučuje užívat 5 g glutaminu společně s 5 g argininu, a to celkem 2krát denně. První dávka se bere poprvé po tréninku a další po uplynutí 6 hodin. Směs argininu s glutaminem už můžeme koupit hotovou, chutná neutrálně a dobře se rozpouští ve všech druzích nápojů.