Svaly a horčík
l text: BRIAN ROWLEY l foto: M&F
Nedávno vzrušila kulturistický svět zpráva, že kombinace zinku, sirné aminokyseliny methioninu a aspartátu hořečnatého zvyšuje hladinu testosteronu u mužů-kulturistů. Experimentálně se prokázalo, že suplementace těmito látkami opravdu zvyšuje sílu a urychluje metabolizmus. Přitom je známo, že síra, hořčík a zinek ve stravě průměrného člověka stále více chybějí.
Porce (28 g) kešu oříšků dodá 20 procent denní dávky hořčíku.
Hořčík hraje mnoho důležitých rolí v organismu člověka. Tam, kde ve stravě chybí, znamená jeho užívání opravdový průlom! Vždyť hořčík pomáhá štěpit nukleovou kyselinu ATP na ADP, což je základní energetická chemická reakce, bez níž se neobejde žádný pohyb! Existuje okolo 300 enzymatických procesů v lidském těle, které by bez hořčíku vůbec neprobíhaly. Jmenujme jen rozklad a vstřebávání všech základních živin, štěpení svalového glykogenu na energii, oxidaci tuků, syntézu tělesných bílkovin a syntézu ATP. Hořčík je také důležitý z hormonálního, nervosvalového a kardiovaskulárního hlediska. Umožňuje svalům, aby se uvolňovaly nebo smršťovaly, a tím pomáhá předcházet křečím. Např. u tenistů, kteří často trpí svalovými křečemi, se osvědčilo preventivní podávání 500 mg glukonátu hořečnatého denně.
Minerál s mnoha výhodami
Jaké výhody může mít kulturista při suplementaci hořčíkem? Podívejme se na vědecké důkazy o jeho působení. Řada studií u kulturistů potvrzuje, že užívání 200–300 mg hořčíku denně zlepšuje jejich anaerobní výkonnost. Výsledky studií, které se zajímaly o podporu aerobního výkonu ve sportu, jsou však zatím sporné. U výzkumu, provedeného na maratóncích, byly dokonce získány negativní výsledky.
Z kulturistického hlediska je velmi zajímavá práce, při níž byla studována síla stehenního kvadricepsu při cvičení proti odporu. Pokusné osoby užívaly dávky od 250 mg hořčíku denně až k dávkám 7,2 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Práce prokázala kladný účinek podávání hořčíku na sílu největšího stehenního svalu jak při podávání samotného hořčíku, tak při suplementaci hořčíkem a draslíkem.
Hořčík je však v kulturistické praxi dost podceňován. Přitom může výrazně přispívat ke zvýšení intensity tréninku a využití glykogenových zásob na doraz! Samozřejmě že záleží na tom, kolik hořčíku přijímáme v přirozené stravě. Jeho bohatým zdrojem jsou zejména celozrnné výrobky, rýže natural (hnědá), ořechy a listová zelenina, hlavně špenát. Přírodní hořčík bychom měli při velkých tréninkových výkonech nebo před soutěžemi ještě doplňovat bílými tabletami, plněnými většinou aspartátem nebo oxidem hořečnatým.
Hořčík hraje významnou roli při regeneraci svalstva unaveného cvičením včetně srdečného svalu. Kulturistkám se sníženým obsahem horčíku v krevním séru byl podáván horčík suplementačně. Vědci zjistili, že po suplementaci klesla hladina jejich sérové kreatinkinázy, která je známým indikátorem svalové únavy. Zdá se tedy, že hořčík pomáhá právě ženám zbavit se co nejrychleji svalové únavy a rychle regenerovat.
Stačí hořčík z multiminerálových přípravků?
Když si vezmeme jednu tabletu multiminerálového přípravku denně, k uspokojení denní potřeby horčíku to ve fitness a kulturistice obykle nestačí. Většina těchto multivitaminových a multiminerálových směsí obsahuje pouze 25 % denní doporučené spotřeby (RDA) horčíku, protože není technologicky možné vtěsnat do jedné tablety 400 mg hořčíku (téměř půl gramu), a přitom zachovat ještě dost „prostoru“ pro ostatní minerální látky a vitamíny. Proto bychom hořčík měli ve fitness a kulturistice podávat vždy samostatně, aby trénující organismus mohl ocenit všechny jeho výhody v plné míře.
I z jiných pramenů dobře víme, že naše strava není na přísun hořčíku kdovíjak bohatá. I když se snažíme ji obohacovat pitím minerálních vod (např. minerálka Magnézia), konzumací listové zeleniny (zejména špenátu) a celozrnných potravin, doporučuje se vždy také samostatná suplementace hořčíkem.
Šálek špenátu obsahuje 40 procent denní dávky hořčíku.
Jak vidíte, i v kresleném seriálu Pepek námořník najdou kulturisté poučení. Zřejmě za tím kouzelným působením plechovek se špenátem, který dával Pepkovi tolik síly, nestálo nic jiného než hořčík!
