Proč pomalá i rychlá opakování?

|text: JIM STOPPANI, ERIC VELASQUEZ |foto: MICHAEL DARTER

Mixováním normálních, rychlých a pomalých opakování během příštích čtyř týdnů podpoříte svalový růst i vyrýsování.

Zpomalte a budete růst

Vnitřní pochody ve vašich svalech jsou mnohem komplikovanější, než obvyklé vykonávání prací jako protažení a smrštění. Když hovoříme o rychlosti opakování, nejčastěji bývá diskutována přítomnost dvou hlavních typů vláken v každém svalu, provádějících odlišné funkce, z nichž můžete mít prospěch.

Rychlá svalová vlákna, využívaná především ve výbušném tréninku s rychlými opakováními, jsou na seznamu priorit obvykle výš, protože produkují největší svalovou sílu a mají největší potenciál pro růst. Postačí říci, že většina elitních kulturistů dělá dobrou práci kultivací těchto vláken v tréninku. Tvrdit však, že tohle jsou jediná vlákna, o něž se máte zajímat, je jako říci, že jste spokojení s průměrností – že zlepšení způsobů tréninku dané skupiny svalů pro vás prostě není důležité.

Méně populární pomalá svalová vlákna jsou pro budování kompletní postavy neméně důležitá. Tato vytrvalostně stavěná vlákna, které jsou klíčovými hráči v tréninkovém objemu a frekvenci spojenými s pravidelným posilováním, se smršťují na počátku pomalého opakování. Jakmile dosáhnou vyčerpání, pomáhají jim vlákna rychlá. Jinými slovy, pomalejší opakování se rovnají většímu celkovému náboru svalových vláken, stejně jako delší době pod napětím, což je další klíčová proměnná v budování svalů.

Poučení spočívá v tom, že pokud si hodláte vytrénovat kompletní postavu, vaši pozornost potřebují oba typy vláken. Držet se jedné příslušné rychlosti opakování den za dnem omezuje způsob náboru vláken. A jak pravděpodobně víte, udržování čehokoliv v posilovně po příliš dlouhou dobu je zvoněním umíráčku pro jakékoliv očekávané výsledky. Trénink s rychlými a pomalými opakováními zvýrazňuje kvalitu, hustotu, tvary a funkčnost jakéhokoliv svalu, který procvičujete.

Čtyřrychlostní přírůstky

Tento program je určen k tomu, aby vás obeznámil s výhodami různých rychlostí opakování. V prvním ze čtyř týdnů budete provádět pomalá opakování s váhou, s níž jste schopní udělat 15–20 opakování v normálním tempu.

Vypadá to snadné, že? Cviky v tomto týdnu však budete provádět tak, aby obě části každého opakování trvaly 7 až 10 sekund, což promění vaše svaly na rozklepané ranečky huspeniny. Povzbuzujícím vedlejším produktem ale bude pálení. Jak pomalá svalová vlákna začnou selhávat, k záchraně přistoupí vlákna rychlá, která dokončí důkladnou demolici trénovaných svalů.

Pomalejší opakování také zvyšují hladiny růstového hormonu a inzulínu podobnému růstovému faktoru-1, takže navyšujete nejen svou svalovou vytrvalost. Současně vyšší celkový stres na cílové svaly, vyplývající z omezení souhybu a pohybového momentu, znamená, že budete mít po opuštění posilovny našlápnuto k větším přírůstkům hmoty.

Při prvním pohledu se 2. týden tohoto programu může jevit až překvapivě snadný. Konec konců, série po sedmi opakováních v normálním tempu představují pro mnohé důvěrně známé prostředí, nicméně cviky a váhy způsobí, že vaše svaly budou žadonit o uklidňující masáž.

Nicméně hlavním cílem tohoto týdne je připravit vás na zbývající týdny programu. Tradiční tempo s 1–2 sekundami nahoru a 1–2 sekundami dolů, spojené s rozsahem 7 opakování, vrátí vaše svaly zpět do obvyklejšího modelu náboru svalových vláken a pomůže vám přidat více syrové síly.

Tempomat

Po ukončení programu se můžete vrátit k normální rychlosti opakování, nebo v závislosti na vašich plánech exkluzivně prodloužit kteroukoliv z těchto fází o několik týdnů. Znalost využití rychlostí opakování vám pomůže stát se v dlouhodobé perspektivě kompletnějším bodybuilderem. Přidejte tyto poznatky do vašeho existujícího repertoáru triků – k technikám jako ubírané série, rest-pause, supersérie a gigantické série – a už nikdy nebudete mít potřebu hledat nové cesty jak udržet tělo v reagování.

Článek v prosincovém (12/2015) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS obsahuje dále čtyřtýdenní rozpis na všechny hlavní svalové partie, plus popis techniky vybraných cviků.

*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE
*Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE