Které jsou nejlepší cviky?

l text: GIOVANNI FORTE

Začínající kulturisté mívají v posilovně spoustu otázek. Ptát se – a dostávat solidní odpovědi – je velmi důležité, protože to spoří tolik vzácný čas. Mezi nejčastější dotazy patří také tento: Jaké jsou nejlepší cviky? Začátečník chce slyšet, že nejlepší cvik pro ramena je tlak činky za hlavou, nebo že na šířku zad nejlépe působí shyby na hrazdě. Metody, váhy, série a opakování bývají až druhotné, stejně jako nasazení čili intenzita.

Odpovědi bývají takové, jaké jsou otázky, a hodně záleží na tom, koho se ptáte. Borec s nejmohutnějším hrudníkem z vaší posilovny, který léta nedělá nic jiného než benčpres, vás bude pravděpodobně přesvědčovat o přínosu tohoto cviku, a pokud je kulturisticky sečtělý, možná ocituje Arnolda. Vince Gironda však za nejlepší cvik pro prsní svaly (povšimněte si mimochodem termínů hrudník a prsní svaly) považoval předkloněné kliky na bradlech. Od Larry Scotta byste se dozvěděli, že nejlepší je benčpres ke krku, zatímco věhlasný trenér George Turner sází na tlaky jednoruček vleže. Všichni jmenovaní říkají pravdu – podle své zkušenosti. Jakákoliv zkušenost však je nepřenosná, může se pouze sdělovat, ale už ne, jako v tomto případě výsledky, přenášet. Můžete s tím souhlasit i nesouhlasit, ale platnost si ověříte sami na sobě a vaší zkušeností se stane tehdy, až prakticky zapadne do vašeho tréninku. Zatím vám nezbývá než zkoušení a hledání toho nejlepšího cviku pro VÁS.

Moderní metody měření elektromyografické aktivity svalů přesně změřily stimulaci svalových vláken u všech známých cviků. Díky výzkumu víme, který pohyb vytváří největší svalovou aktivitu (tedy nutí k práci největší počet motorických jednotek) daného svalu. Ukázalo se také, že změny elektrické aktivity svalů začínají před vlastní hypertrofií a jsou obecně podstatnější. V následujícím seznamu máte nejúčinnější cviky z hlediska činnosti svalů, vyvolané daným cvikem.

Latissimy

Na první pozici mezi cviky ve vertikálním směru jsou shyby, 2. stahování kladky na hrudník nadhmatem, 3. stahování kladky na hrudník podhmatem, 4. stahování kladky úzkým hmatem s dlaněmi k sobě. Pořadí přitahovacích cviků: 1. přítahy činky v předklonu, 2. přítahy jednoručky v předklonu, 3. veslování s T-držákem, 4. přítahy spodní kladky do pasu.

Deltoidy

Největší vytížení boční hlavy deltoidu vykazuje upažování s jednoručkou vsedě bokem na šikmé lavici. Druhé je upažování ve stoji, třetí upažování vsedě a čtvrté upažování s kladkou.

Prsní svaly

V účinku na horní, klíčkovou část prsou mají největší podíl cviky vleže na mírně šikmé lavici: tlaky jednoruček, tlaky s velkou činkou, rozpažování s jednoručkami a tlaky na Smithově stroji. Pro střední partii prsou vybírejte z pořadí cviků na vodorovné lavici: 1. tlaky jednoruček, 2. rozpažování s jednoručkami, 3. normální benčpres.

Tricepsy

Mezi tlakovými cviky stojí nejvýš francouzské tlaky vleže hlavou dolů, 2. zadní kliky mezi lavičkami, 3. francouzské tlaky v horizontální poloze, 4. benčpres úzkým úchopem. Cvikem číslo jedna pro střední hlavu tricepsu je stlačování kladky s držákem ve tvaru V, na dlouhou hlavu nejlépe působí benčpres obráceným hmatem (podhmatem).

Bicepsy

Celkové pořadí cviků: 1. zdvihy s oporou loktů na Girondově opěrce, 2. zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici, 3. zdvihy s činkou ve stoji. Pokud se týče úchopu velké činky, bicepsy nejlépe zatěžuje úzký hmat na tvarované (EZ) ose. Mezi cviky s jednoručkami jasně dominují zdvihy vsedě na šikmé lavici s vytáčením zápěstí.

Břicho

Zkracovačky na šikmé lavici se zátěží vedou nad ostatními cviky (2. zvedání nohou ve visu, 3. zvedání nohou v podporu pod pažemi na stojanu) o téměř 10 %.

Kvadricepsy

Při izolovaném procvičování jednotlivých hlav svalu na stroji s vytáčením chodidel byly zjištěny následující závěry: na laterální, vnější hlavu kvadricepsu působí extenze se špičkami dovnitř. Přímý sval stehenní zabírá při extenzích s rovnoběžnými chodidly a mediální, vnitřní hlava pracuje při extenzích se špičkami směřujícími ven.

Hamstringy

Pořadí známých cviků podle aktivity svalů: 1. zakopávání ve stoji, 2. zakopávání vleže, 3. zakopávání vsedě, 4. mrtvý tah s napnutýma nohama.

Lýtka

Podle účinnosti máme toto pořadí cviků: 1. oslí výpony, 2. výpony na jedné noze, 3. výpony ve stoji na přístroji, 4. výpony vsedě. Postavení chodidel má být rovnoběžné.

Závěrem ještě jediná věta: každý cvik je dobrý pouze do té míry, kolik osobního nasazení a úsilí do něho vložíte!