Kulturizmus: tréningové princípy III. časť

Tréningové princípy (v USA spísané Joe Weiderom) v Československu zozbieral a publikoval kolektív autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný v knižke Kulturizmus (Šport, 1965). Jej online vydanie nedávno publikoval Juraj Višný na svojom BLOGU. Prvú časť nájdete tu.

15. Princíp izolácie

Nezáleží na tom, aký cvik ste si zvolili na tréning určitej skupiny svalov, priľahlé svaly sú do istej miery tiež namáhané. Často priľahlé svaly pomáhajú natoľko, cvik pôsobí na pôvodne vybrané svaly len v obmedzenej miere. Izolácia radí, aby pri cvičení každá skupina svalov pracovala izolovane. Keď cvičíte ťažký bicepsový zhyb, je skoro nemožné robiť ho samotnými bicepsami – pomáha každý sval tela. Vaše kolená sa zľahka ohýbajú, keď sa pokúšate dostať činku na dráhu, chrbát sa trochu zakláňa, keď pokračujete v dvíhaní činiek, sedacie svaly sa silne sťahujú, pomáhajúc udržiavať rovnováhu, a prsné svaly sa tvrdo stláčajú, aby vám pomohli ukončiť cvik. Biceps, pre ktorý bol cvik určený, dostáva iba čiastočný účinok pohybu. Ak však robíte bicepsový zhyb posediačky s partnerom, ktorý pridržiava váš chrbát tak, aby nemohol pomáhať, vtedy vykonávate izolovaný pohyb, ktorý pôsobí iba na tie svaly, pre ktoré bolo cvičenie určené. Tento princíp je výborný pre zhusťovanie zaostávajúcich častí tela a svalov.

16. Princíp brzdiaceho pohybu

Každý účinný, svaly budujúci princíp, využívajúci zvyšovanie zaťaženia pri zapájaní stále väčšieho počtu svalových vlákien do činnosti, núti svaly rásť a silnieť. Tento princíp má pomôcť pokročilým kulturistom, ktorí sú blízko svojich hraníc sily a svalovej dokonalosti. Ako možno z vlastnej skúsenosti viete, v tlaku na lavičke ste schopný kontrolovane spustiť na hrudník omnoho ťažšiu váhu, ako aktívne vytlačíte, pretože pri pohybe smerom hore gravitácia pracuje proti vám. Preto keď vezmete z podstavcov ťažšiu činku než obvykle napr. na bicepsový zhyb a pomaly ju spúšťate, prinútite mnohé nepracujúce svalové vlákna k činnosti, čo má za následok zvýšenie sily, a teda aj veľkosti svalov. Vždy majte nablízku spolu cvičenca, ktorý vám pomôže vytlačiť činku naspäť do hornej polohy.

17. Princíp statického napätia

Tento princíp s úspechom používali mnohí vynikajúci kulturisti na budovanie väčších svalov a ostrejšieho svalového reliéfu. Je známy aj pod názvom izometrické cvičenie. Podstatou je tlačiť alebo ťahať predmet, ktorý nemožno dostať do pohybu ani maximálnym napätím vo svaloch. Môžete tlačiť jednu ruku proti druhej, tlačiť proti stene alebo držať činku na vrchole pohybu. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete tento princíp používať, keď napätie vo svale vrcholí, ako napr. pri vrchole bicepsového zhybu alebo tlaku atď. Držte váhu a pred spustením počítajte do desať.

18. Princíp zastávok

Aby ste sa dostali cez neústupné viaznuce body a prinútili udržať svaly v raste, musíte na svalové vlákna pôsobiť stále a odlišnými spôsobmi. Princíp zastávok je založený na Newtonovom zákone zotrvačnosti. Radí, aby ste si pri cvičení robili krátke zastávky pre zámerné vyvolanie zotrvačnosti. Napr. ak cvičíte vzpieračský tlak, vytlačte činku asi 1/3 hore, zastavte sa, napočítajte do troch a vytlačte činku do vystretia paží. To isté zopakujte aj pri spúšťaní činky do pôvodnej polohy. Výborný princíp na svalový reliéf a vytrvalosť v sile.

19. Princíp vrcholového zmrštenia

Tento princíp je najdôležitejší pre vytvorenie vrcholu svalu (napr. vysoký biceps) a svalového reliéfu. Čím väčšie môže byť zmrštenie svalu, tým dokonalejší bude jeho tvar, výška a jeho oddelenie. Pri niektorých cvikoch nie je možné dosiahnuť úplné zmrštenie, pretože niektorá časť tela zastaví pohyb činky pred dosiahnutím úplného zmrštenia.

špeciálne trojuholníkové držadlá

Ak ide o človeka s vyklenutým hrudným košom, os činky sa zastaví skôr, než sa svalstvo chrbta úplne zmrští (priťahovanie v predklone). Podobne je to pri cviku bicepsový zhyb v stoji, kde proti úplnému zmršteniu pracujú dva faktory. Po prvé: zábrana vo forme hrudného koša ako v predchádzajúcom príklade, po druhé: príťažlivosť zeme umožňuje ľahké zakončenie cviku, pretože keď činka dosiahne najvyššiu polohu, gravitácia – a nie biceps – ju ťahá dolu k pleciam, a to čo by malo byť vrcholným zmrštením, zlyháva. Preto budete musieť zmeniť uhol tela alebo cvičenia tak, aby boli svaly pri cvičení nútené pracovať samy, bez akejkoľvek pomoci gravitácie. Napr. pri bicepsovom zhybe predklonením trupu sú bicepsy nútené pracovať proti gravitácii od začiatku až do konca cviku. To vysvetľuje, prečo sú všetky druhy cvičení s kladkami a strunami také účinné – svaly sú pod neustálym napätím.

° a nad touto hodnotou sa zmenšuje iba na 80%. To znamená, že ste dosiahli skoro maximálny účinok pri vrcholnom zmrštení, ktorý vám umožní získať svalový vrchol, dôležitý pre dokonalosť postavy. Vynikajúci princíp pre objemného kulturistu, ktorý potrebuje zlepšiť tvar a svalový reliéf.

20. Princíp držania vrcholného zmrštenia

Princíp vrcholného zmrštenia sme už podrobne opísali. Princíp držania je obťažný a vyžaduje si držať vrchol zmrštenia, kým nenapočítate do 10. Tento princíp využíva izotonické a izometrické zmrštenie a prinútením každého svalového vlákna k energickej činnosti spája výhody obidvoch. Je vhodný na rozvoj vytrvalostných schopností vo svale a budovanie ostrého svalového reliéfu.

21. Princíp kombinácie, tzv. super sérií

Tento princíp vyžaduje dve série pre protiľahlé časti tela bez odpočinku medzi nimi. Svaly sa viac prekrvia a zostanú v ňom (v prekrvení) dlhší čas, vyvolávajúc rýchlejší rast. Skúste to nasledovne: urobte sériu bicepsových zhybov a ihneď pokračujte sériou tricepsových tlakov. Odpočiňte si a niekoľkokrát zopakujte to isté. Princíp je vhodný na zväčšenie objemu svalstva.

Follow @MF_CzechSlovak