Abeceda fitness

l text: IVAN MACH
Prostředí fitka vás buď „nasaje“ a vy se tu brzy začnete cítit dobře, což je jedinečná motivace. Nebo se k vám bude od začátku chovat „nepřátelsky“. Nikdo vám neporadí (přestože placení instruktoři tu jsou hlavně od toho), většina spolucvičenců od vás bude věkově příliš vzdálená, vybavení fitness vám nebude moc „sedět“, protože se provozovatelé fitcentra specializují na jinou skupinu cvičících (např. vyspělé kulturisty) atd.

A tak rozhoďte sítě! Vyplatí se věnovat nějaký čas výběru, než se nechat po několika prvních návštěvách od cvičení odradit. Dejte na zkušenosti těch, kteří už někde cvičí. Naštěstí už je z čeho vybírat, alespoň ve všech větších městech.

Poznal jsem už hodně tělocvičen. Nejlépe jsem se cítil tam, kde mě přijali spíš za kamaráda než za platícího zákazníka. Kde bylo čisto, útulně a měli tam kvalitní vybavení, vyhovující mým představám.

Nepodceňujte ani společenskou stránku fitness.Takové příjemné posezení u fitness-baru nad sklenicí energetického nápoje po tréninku s někým, kdo je naladěný na podobnou frekvenci, je nejen příjemné, ale i motivující. A vůbec ideální je, když si najdete partnera nebo partnerku za stálého spolucvičence. Znám celé rodiny, které se dokáží 2x týdně shodnout na společné návštěvě, samozřejmě když je k tomu vybrané fitness-centrum vhodné. A co vy, nezkusíte to „kolektivně“ také?

B – Jak se do fitka obléknout?

Prakticky, tj. vzdušně a bezpečně, ale také vkusně a podle módy. Všimli jste si, jak fitness móda pronikla dokonce mezi ty, kteří necvičí? Začněme hezky od podlahy. Do fitka nepatří – pantofle, plátěné kecky ani běžecké boty, ale pevné kožené sportovní boty, sahající až ke kotníkům, s vyšší pružnou podrážkou. A do nich silné savé bavlněné ponožky.

Na tělo zkuste třeba docela módní strečový úbor s nátělníkovým vrškem a nohavičkami, který je ze 100% bavlny, takže dobře saje pot. Teprve po důkladném rozcvičení, když úplně zahřejete všechny svaly a klouby a necítíte žádný průvan, odložte teplejší mikinu s dlouhým rukávem.

   Pevná tréninková obuv zajistí stabilitu a bezpečnost. 

Zapamatujte si, že klouby a svaly mohou pracovat bez rizika poškození pouze v teple. I když se potíte, neodkládejte oblečení hned, abyste neprochladli. Vzdušný úbor neznamená, že by neměl chránit před ztrátami tepla, ale že by měl hlavně odvádět pot, aby se k pórům pokožky dostal vzduch. Ze stejného důvodu se občas nosí na hlavě šátky nebo kšiltovky. Vidíte, že to není žádný módní výstřelek, ale že se tu móda snoubí s účelností.

Také široký opasek s výztuží pro zpevnění choulostivých částí křížové páteře a kožené fitness-rukavice pro pevný úchop činek a posilovacích přístrojů (zvláště, když se potíte) souvisejí s bezpečností ve fitcentru, ale zároveň to jsou docela vkusné módní doplňky.

C – Víte co je zásada postupnosti?

Nejde všechno „strhnout“ během prvních tréninků ve fitcentru, co jste odkládali měsíce a roky. Počítejte s následujícími periodami, kterými museli projít všichni před vámi:
Prvních 14 dnů si zvykáte na pravidelnou tréninkovou námahu a poměrně výrazný zásah do svého životního stylu. Velmi citlivě vnímáte podněty z okolí, motivujete se, učíte se základním technikám cvičení. Osvojujete si nezbytné informace o dýchání, držení těla, o svalových skupinách a způsobech jejich procvičování.

14 dní až 2 měsíce je období, kdy vás již považují za mírně pokročilé. Už se ve fitku necítíte jako sloni v porcelánu. Naopak, začínáte se těšit na cvičení, po kterém vás už tolik nebolí celé tělo jako po prvních trénincích. V zatěžovaných svalech naopak cítíte příjemné napětí jako potvrzení správného a efektivního tréninku. Na konci tohoto období už obvykle můžete beze strachu pohlédnout do zrcadla a posoudit účinek dvouměsíčního cvičení pod odborným vedením instruktorů. Tento dohled byste měli už ze zásady jako zákazníci vyžadovat!

Sledujte v zrcadle držení těla, tloušťku vrstvy podkožního tuku a vzhled největších svalových skupin. Využijte tento skvělý moment pro další motivaci a zaznamenejte si pomocí fotografie nebo změřením tělesných rozměrů stav, který bude východiskem pro fitness přípravu v dalším období.

2 měsíce až 1 rok – vítejte mezi pokročilé „fitnesáky“ a „ fitnesky“! Nyní už máte k dispozici všechny základní nástroje, abyste mohli formovat vaše tělo podle svých představ nebo požadavků a naučili se s nimi docela dobře zacházet. Je však také už nejvyšší čas, abyste zaměnili trochu chaotický životní styl a životosprávu, charakterizované zatím spíše tím, co byste chtěli, než tím, co už pevně máte pod svojí kontrolou. Po roce byste už také měli znát dobře sami sebe a rozumět signálům, vysílaných vaším tělem, abyste cvičení ve fitcentru stoprocentně podřídili vlastním nárokům a požadavkům.

Déle než 1 rok – dosáhli jste svého cíle a fitness už pevně zakotvilo ve vašem životním stylu. Vyzařuje z vás fitness image a vaše okolí to chtě nechtě musí přijmout. Nikdy však nebudete u konce svého snažení! Filosofie fitness totiž znamená klást si před sebe stále nové a nové odvážnější cíle a tvořivě hledat cesty k jejich naplnění. Právě takhle bychom měli rozumět zásadě postupnosti ve fitness a ve sportu.

D – Co je wellness?

Už jste si vybrali vaše fitko, kde se cítíte opravdu dobře a kam se rádi pravidelně vracíte. Ve fitness však nejde jen o to, cítit se skvěle po tréninku, když se osprchujete a sednete si k baru na skleničku iontového nápoje. Cvičení a životospráva ve fitness stylu by měly vést postupně k navození příjemných pocitů i během celého dne, ať už je všední, sváteční či rekreační. Je to wellness, k němuž byste měli směřovat, nebo česky řečeno – pohodový životní styl, pohodový jak po tělesné, tak po duševní stránce. Jeho součástí není jen tělesná kondice, tedy fitness, i když právě tu v abecedě fitness klademe na první místo, ale i zdravá výživa, pitný režim, umění zvládat stresy, zdravé osobní návyky. Kdo se o tohle všechno uvědoměle snaží, a to nejen ve fitcentru, nemůže mít jiný než pozitivní přístup k životu. A o ten nám jde nejvíc: ani fitness ani wellness nemohou být přece samoúčelné!

E – Hurá na problémové zóny!

Přišli jste do fitklubu se zcela určitým záměrem. Obvyklým cílem bývá vytvarovat postavu tak, abyste se za ni nemuseli stydět. To, že nevypadá zrovna podle vašich představ nebo představ vašich blízkých, bývá obvykle způsobeno:
u mužů
– velkým břichem a zadkem
– úzkými svěšenými rameny, ohnutými zády a nachýlením postavy dopředu
– slabými pažemi
– slabýma nohama
u žen
– ohnutými zády
– tukovými polštáři na břiše, bocích, stehnech a zadečku.
Co s tím? Postupujte podle těchto zásad:

1. Svalovou partii nebo část těla, s níž jste nejvíce nespokojeni, zařaďte vždy na začátek cvičení.
2. Tukové polštáře z podkoží nevymizí, když budete svaly, které jsou obaleny tukem, posilovat. Svaly sice zmohutní, ale tuk zůstane! Problémová zóna pak bude vypadat ještě hůře než předtím.Tuku se nezbavíte jinak než jeho spálením. Tuková tkáň se musí dobře okysličit a zahřát, aby se začala spalovat. Nasytíte ji kyslíkem a dostatečně zahřejete až po 25-35 minutách intenzivního cvičení při 60-80% vašeho maximálního výkonu a hlubokého dýchání. Tomuto druhu cvičení říkáme aerobní. Kromě lekcí základního aerobiku sem patří např. běh na pásovém trenažéru, šlapání na cyklotrenažéru, jogging atd. Každý trénink, při němž si například dáte fotbálek nebo tenis s tříčtvrtinovou intenzitou, tj. 75% po dobu asi 30 min, je také aerobní. Nebo zkuste běh ve volné přírodě či šlapání na cyklotrenažéru v příjemném prostředí.
3. Ve fitness centru, které jste začali navštěvovat, by měli vaši instruktoři vědět, které cviky jsou na odstraňování problémových zón nejvhodnější. Měli by vám doporučit zejména ty, které nejen dobře formují, ale také neupřednostňují jedny svaly na úkor druhých, a odstraňují současně špatné držení těla. Za nejvhodnější pro úplný začátek, samozřejmě po důkladném protažení, rozcvičení a zahřátí, které by mělo trvat alespoň 5 minut, se považuje1 např. tato desítka cviků:

I. Otáčení trupu v sedě s tyčí za hlavou (vzpřímené držení těla, zpevňování oblasti břicha a pasu, dýcháme v rytmu cvičení)
II. Rozpažování s malými činkami vleže na šikmé lavičce (rovnání zad, posílení prsních svalů zejména v jejich horní části, nadechujeme se při rozpínání hrudníku)
III. Upažování s malými činkami z předpažení v předklonu, s opřeným čelem, s rovnými zády, ve výpadu a stále s mírně pokrčenými pažemi (svaly zad mezi lopatkami, zpevnění zádového svalového korzetu, důležité pro vzpřímené držení těla a proti bolestem zad, střední a zadní část svalů ramen, tzv. deltových, při rozpínání hrudníku se nadechujeme)
IV. Otáčení s malými činkami vsedě s opřenými zády kolem osy paží v upažení (rovnání zad, posilování svalů paží, dýcháme v rytmu otáčení)
V. „Kalanetický“ sed-leh s fixovanými chodidly, s bradou přitlačenou k hrudníku a pažemi, zkříženými na prsou (posilování břišních svalů, dýcháme v rytmu cvičení)
VI. Zanožování vzad nebo stranou v předklonu s ohnutými zády (tvarování zadku, dýcháme v rytmu cvičení)
VII. Klasické kliky na zemi s dlaněmi dovnitř (posilování tricepsového svalu paží a hrudníku, při pohybu dolů nadechujeme)
VIII. Přednožování v sedu na přístroji v pomalém tempu (posilování svalstva stehen, při přednožení vydechneme)
IX. Výpony vsedě na přístroji anebo ve stoji (posilování lýtkových svalů)
X. Metronomy (hmity sounož do stran podle osy trupu, posilování šikmých břišních svalů, při pohybu vzhůru vydechujeme).

Jednotlivé cviky provádíme v sériích (nástupech) po několika jednotlivých opakováních. Např. cvik VII – kliky – provedeme takto:
1. série – 8 kliků, přestávka (1 min), 2. série – 6 kliků, přestávka (1,5 min), 3. série – 5 kliků, přestávka (2 min).

F – Jak formovat a jak posilovat?

Ženy i muži posilují, budují svalstvo (tzv. body-building, česky kulturistika) nebo jej formují (body shaping, body styling). Na první pohled nepoznáme, které cviky jsou posilovací, které budovací nebo tvarovací. O tom, zda bude cvik působit hlavně na velikost (objem), tvar (někdy též na kvalitu či vyrýsování) či sílu svalu, rozhoduje hlavně způsob provedení cviků a použitá zátěž.

Když chceme svaly vyrýsovat, dáváme přednost tvaru před jejich objemem. K tréninku v posilovně zařazujme aerobik, při kterém se zhluboka dýchá, svaly se maximálně prokrvují, takže se v nich spaluje podkožní tuk. Posilujeme jen s lehkými zátěžemi (činkami, závažími na trenažéru), ve vysokém tempu, s krátkými odpočinkovými přestávkami mezi cviky (30 s–1 min) a s intenzitou okolo 60 % maximálního výkonu. V sérii odcvičíme 12–15 opakování. Zvýraznění svalů prospěje i některá z dalších aerobních aktivit, která spaluje tuk v podkoží (například jogging).

Když chceme zvětšit svaly (často zaostávají lýtka a paže), provádíme odpovídající cviky s těžkou zátěží, v pomalém tempu s delšími odpočinkovými přestávkami (1,5–2 min) a s intenzitou 70–80% maximálního výkonu. V sérii odcvičíme jen 8–10 opakování. V tomto budovacím období vypadáme zpravidla mohutněji, než v rýsovací periodě.

Pro růst síly, kterou potřebujeme v doplňkových sportech, aby např. údery tenisovou raketou měly patřičnou razanci, používáme 3-6 opakování cviku s intenzitou 90-95% maximálního výkonu. Přestávky jsou poměrně dlouhé (3 min), tempo volíme takové, abychom se mohli maximálně soustředit na provedení cviku a měli ho zcela pod kontrolou.

G – Jak jíst?

Pestrá, nápaditá a chutná strava, která při všednodenním životě nesklouzává pokud možno do stereotypu, je vlastně tou nejpřirozenější a nejjednodušší zárukou, že v našem jídelníčku nic nechybí ani nepřebývá.

Chuťové a vzhledové vlastnosti našeho jídelníčku promyšleně posilujeme používáním různých typů koření, nápaditých kuchyňských úprav a způsobů servírování. Snažíme se jíst vždy v příjemném prostředí a s příjemnými lidmi.

Energetická hodnota naší stravy by měla být přiměřená našemu životnímu stylu, jehož součástí je zaměstnání, odpočinek a cvičení. Měla by se v zásadě vyrovnat energii vydané při všech našich denních (i nočních) aktivitách, aby se hromadila jen v únosné a pohotové míře. Neměla by překročit hodnotu:

E [kJ] = 130. M [kg], vedeme-li fyzicky celkem nenáročný způsob života či máme velmi pomalý metabolismus (1 kJ = 4,2 kcal) E = 155. M, jsme-li fyzicky čilejší a náš metabolismus je normální E = 209. M, jsme-li fyzicky velmi aktivní a máme velmi rychlý metabolismus,
kde M je taková tělesná hmotnost, při níž se cítíme dobře a také dobře vypadáme. Není snadné stanovit takovou denní dávku potravin, tzv. denní potravinový koš, který odpovídá právě vypočítané hodnotě energie. Alespoň pro orientaci uvádím potraviny a jejich množství, které mají přibližně stejný energetický obsah, tj. 300 kJ (= 72 kcal), což je asi jedna třicetina průměrné denní energetické dávky:
Drůbež: 92 g kuřecího masa bez kůže = 67 g krůtích řízků = 68 g kuřecích prsou bez kůže
Ryby: 97 g tresčího filé = 33 g zavináče = 75 g porcovaného kapra = 40 g sardinek ve vodě
Maso: 39 g hovězí zad. = 52 g hovězí svíčkové = 63 g králičího masa = 71 g telecí plece
Ovoce: 100 g hroznové víno = 188 g jahod = 136 g pomerančů = 130 g jablek = 333 g melouna
Zelenina a luštěniny: 429 g rajčat = 272 g květáku nebo kedluben = 88 g brambor 857 g okurek = 230 g zelených fazolek = 83 g zeleného hrášku
Mléčné výrobky: 150 g mléka 2% tuku = 211 g podmáslí = 71 g bílého jogurtu = 69 g měkkého netučného tvarohu = 25 g Eidamu 30% t.v.s.= 20 g Ementálu
Výrobky z obilovin: 30 g dalamánků = 28 g žitného chleba = 19 g těstovin = 5,3 g piškotů
Nápoje: 176 ml coly = 256 ml piva 100 = 217 ml piva 120 = 188 ml toniku = 200 ml pomerančového džusu

                                                        Kuřecí bez kůže

Složení potravinového koše by mělo být dieteticky vyvážené co do obsahu živin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny.Toho nejsnadněji dosáhneme, když budeme bohatě zásobovat náš jídelníček ovocem, zeleninou, celozrnným pečivem a dalšími výrobky z celozrnných obilovin, luštěninami a sójou, nízkotučnými mléčnými zakysanými výrobky, rybím a drůbežím masem. Energie, získaná z těchto zdrojů, má mít následující strukturu:
E tuky = 0,15.E
E bílkoviny = 0,30.E
E cukry = 0,55.E,
kde E je celková energie potravinového koše.

Denní dávku potravin bychom měli sníst alespoň v 5–6 dávkách, rovnoměrně rozdělených v průběhu dne, avšak s důrazem na snídani (alespoň 30 % celkové energie, přijaté za den). Každá dávka by měla být co nejčlenitější, tj. měla by mít co nejvíce chodů (např. polévka, předkrm, hlavní jídlo, salát, dezert, ovoce). Jíme nejpozději do 1,5 hod před tréninkem a nejdříve za 1 hod po tréninku.

Snažme se ušít si jídelníček na míru našemu životnímu stylu, zaměstnání, finančním zpracovatelským možnostem. Podporujme prvky racionality jako zbytečně nehladovět a nepřejídat se. Dopřejme si něco, nač se těšíme, i když je to v rozporu s těmito zásadami, ale jen občas. Snižujme energetický příjem, když necvičíme nebo jsme nemocní. Nejezme tolik, když víme, že nás už nečeká adekvátní fyzická aktivita atd.

Sledujme trh s potravinami, jak se mění. Všímejme si nabídky doplňků výživy (suplementů, nutraceutik) a moderních alternativ klasických potravin. Naučme se nezbytné orientaci v pokrokových potravinářských výrobcích, rozumně je dávkujme a používejme. Naučme se rozumět požadavkům svého těla, které reprezentují jednak naše smysly (chuť, hlad), jednak vlastní cit a rozum. Učme se jim přizpůsobovat obecné zásady správné výživy a standardní jídelníčky, abychom měli stravování plně pod svojí kontrolou. A nikoliv, aby chutě, nesprávné stravovací návyky, rodina, přátelé a spolupracovníci, či nabídka trhu s potravinami a nabídka veřejného stravování nás této kontroly zbavily!

H – Proč se vyplatí dodržovat zásady správne výživy?

Máme pravdu, když si v mládí myslíme, že na dodržování nějakých zásad výživy máme dost času, až začneme tloustnout?

S rostoucím věkem přirozeně klesá naše tělesná i duševní aktivita a zpomalují se i procesy látkové výměny – metabolismus. Mechanismy přirozené kontroly hospodaření s energií se oslabují, za to špatné stravovací návyky z mládí, prohlubované pracovními stresy, rodinnými starostmi, nedostatkem času pro fitness aktivity i občasnými výpadky zdraví, přinášejí své zkažené ovoce. A právě v této době jsou výživa a cvičení důležitým pilíři plnohodnotného a zdravého života, i když v něm musíme dávat přednost rodině a zaměstnání.

Uvědomme si, že správná výživa v jakémkoliv věku nemá pouze podpůrný význam, ale je pro kvalitu našeho života rozhodující. „Jsme tím, co jíme“ a správná výživa ve fitness znamená:
● vyšší účinnost cvičení
● dostatek energie, stavebních a podpůrných látek právě v době, kdy jsou nejvíce zapotřebí.

Poraďte se ve vašem fitness centru, jaké cviky zařadit a jak postupovat v úplných začátcích. Je to období, které je pro vaše budoucí úspěchy ve fitness rozhodující! Pokračujte v hledání obsahu dalších písmen fitness abecedy za pomoci odborníků. Její podstatnou část tvoří fitness výživa a pitný režim! Čtěte odbornou literaturu a časopisy. Nestačí si jen prohlížet obrázky, ale je třeba se naučit fitness myslet a žít!