Železo, vápnik a vláknina: zdroje a recepty
|text: ELIZABETH WARD, ERIK RÉDLI
Vitamíny a minerály plnia v tele množstvo funkcií a preto je ich príjem rovnako dôležitý ako makrožívín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Pri športe a náročnom životnom štýle (stres, viacero zamestnaní, časté cestovanie…) ich význam ešte stúpne a často ich nestačí dopĺňať len zo stravy. Vtedy siahneme po doplnkoch výživy s obsahom vitamínov a minerálov.
Vitamínové produkty sa často líšia podľa veku cieľovej skupiny a aj podľa pohlavia, pre ktré sú určené. Ženské telo má iné nároky ako mužské a odporúčaná denná dávka sa často líši. Do hry vstupujú napríklad materské povinnosti, kedy telo potrebuje viac živín. Vitamíny a minerály telo stráca aj pri náročnej športovej aktivite.
Prinášame tri jednoduché recepty, z ktorých každý sa zameriava na jeden prvok: železo, vápnik, vláknina.
ŽELEZO
Zdroje (na 100 g)Kuracia pečeň 13 mgMorské plody 11 mgMandle 6 mgHovädzie 4 mgŠpenát 3,6 mg
RESTOVANÉ HOVäDZIE S BROKOLICOU 3 porcie
INGREDIENCIE
- 1/4 šálky sójovej omáčky
- 2 lyžice vínneho octu
- 2 lyžice paradajkového pretlaku
- 1 lyžica medu
- 4 strúčiky cesnaku, olúpaného a pomletého (alebo nadrobno nasekaný)
- 2 lyžice mletého zázvoru
- 450 g hovädzieho steaku zo stehna nakrájaného na kocky
- 1/4 šálky mletého čierneho korenia
- 1 lyžice repkového oleja
- 2 šálky nakrájanej brokolice
- 1 veľká paprika, nakrájaná na kocky
- 1 šálka = 225 ml
POSTUP
1. V stredne veľkej mise vymiešajte sójovú omáčku, ocot, paradajkový pretlak, med, cesnak a zázvor, až kým nevznikne jednotná zmes. Nechajte odstáť.
2. Okoreňte steak. Rozpáľte olivový olej v hlbokej panvici alebo woku na 200 stupňov a opečte steak 5 minút.
3. Znížte teplotu pod 200 stupňov a pridajte sójovú zmes. Použite jej toľko, aby v nej steak plával. Pridajte brokolicu a korenia a restujte 2 minúty.
ENERGIA: 356 kcal, 11 g tuku (3 g nasýteného), 18 g sacharidov, 5 g vlákniny, 46 g bielkovín, 5 mg železa
VÁPNIK
ZDROJE:Tmavá listová zelenina: 120 mgMlieko: 183 mgBrokolica: 47 mgSardinky v konzerve: 383 mg
ČOKOLÁDOVO-MANDLOVÉ SMOOTHIE1 porcia
INGREDIENCIE:
1 menší banán, zrelý
150 g gréckeho jogurtu
1 lyžica mandľového masla
2 lyžice kakaového prášku
1/2 lyžice vanilkového extraktu
POLEVA:
1 lyžica strúhaného kokosu
1 menší banán, nakrájaný na kolieska
2 lyžice nastrúhaných mandlí
POSTUP
1. Vložte nakrájaný banán, jogurt, mandľové maslo, kakaový prášok a vanilkový extrakt do mixéra. Mixujte vysokou rýchlosťou 1-2 minúty, až kým zmes nie je hladká.
2. Nalejte zmes do misy alebo veľkého pohára a ozdobte kolieskami banánu a nastrúhanými mandľami.
ENERGIA: 398 kcal, 18 g tuku (z toho 5 g nasýtené), 34 g sacharidov, 6 g vlákniny, 23 g bielkovín, 290 mg vápnika
VLÁKNINA
Zdroje:Brokolica a karfiol: 2 mgCelozrnné pečivo: 7g *záleží od druhuHrušky: 3 gOvsené vločky: 10 gSušené hrozienka: 3,7 g
GRÉCKY ŠALÁT S KURACÍM MäSOM1 porcia
INGREDIENCIE:
1 lyžica extra-panenského olivového oleja
1 lyžica citrónovej šťavy
1/4 lyžice mletého čierneho korenia
štipka sušeného oregana
1/4 šálky bielej fazule z konzervy – vysušenej a opláchnutej
100 g nakrájaných uvarených kuracích prsných rezňov
1/4 šálky nakrájanej šalátovej uhorky
10 cherry paradajok, prekrojených na polovice
5 veľkých olív
2 lyžice namrveného syru feta
POSTUP
1. V malej miske vymiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, čierne korenie a oregano. Nechajte odležať.
2. Vložte fazuľu, kuracie, uhorku, paradajky a olivy do misky. Dochuťte dresingom a syrom feta.
ENERGIA: 555 kcal, 26 g tuku (5 g nasýtené), 36 g sacharidov, 10 g vlákniny, 47 g bielkovín
